의학 전문가에 따르면 콜레스테롤 (혈액에서 발견되는 지방, 혈액 지방이라고도 함)은 신체에서 매우 중요한 역할을 하며, 세포가 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 흡수하도록 돕습니다. 또한 콜레스테롤은 비타민 D, 스테로이드 호르몬, 에스트로겐, 테스토스테론과 같은 성 호르몬의 전구체 역할도 합니다.
그뿐만 아니라, 콜레스테롤은 세포막의 필수적인 구성 요소로서 특히 여러 다른 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤의 양에 따라 막이 부드러운지 단단한지가 결정됩니다. 그러나 콜레스테롤이 너무 많으면 해롭습니다. 특히 " 나쁜 콜레스테롤 "이라고도 불리는 저밀도 지단백질(LDL)은 동맥 벽에 플라그를 형성하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
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혈액 속 '나쁜 콜레스테롤'의 양에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다. 유전자, 나이 또는 성별, 체중, 신체 활동, 생활 습관, 관련 질병, 특히 식단을 포함합니다.
음식에서 유래하는 나쁜 콜레스테롤의 이상을 제한하기 위해서는 균형 잡히고 영양가 있는 식단을 구성해야 합니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.
나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되는 8가지 천연 식품
기름진 생선
건강 전문가들은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 고기 대신 생선을 먹으라고 권장하는데, 특히 포화지방이 많은 붉은 고기를 먹는 것이 좋습니다. 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이 성분은 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 트리글리세리드 수치를 낮춰 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되는 필수 지방입니다.
견과류
콜레스테롤을 낮추려면 포화지방을 줄이고 견과류와 같은 건강에 좋은 불포화지방으로 대체하는 것이 중요합니다. 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 호두에는 콜레스테롤이 혈액으로 들어가는 것을 막아주는 섬유질이 들어있습니다.
또한, 현미, 통밀빵, 통밀 파스타 등 통곡물은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질이 풍부한 식단은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 이는 뇌졸중이나 심장병의 위험을 증가시킵니다.
토마토, 올리브 오일
과학에 따르면 토마토와 토마토 제품에는 염증을 줄이고, "나쁜 콜레스테롤"을 감소시키고, "좋은 콜레스테롤"을 증가시키는 카로티노이드 색소인 리코펜이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다. 이는 토마토에 들어 있는 루틴이라는 비타민과 펙틴 덕분입니다.
또한 토마토는 혈관을 더 잘 확장시켜 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 동시에 죽상경화증을 포함한 심혈관 질환의 위험도 감소시킵니다. 특히 조리된 토마토와 올리브 오일과 함께 섭취하면 동맥 막힘을 개선하고, 심혈관 질환을 예방하며 혈중 지방을 효과적으로 줄이는 데 도움이 됩니다.
오트밀
연구에 따르면 4주 동안 매일 귀리 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 귀리에는 β-글루칸과 수용성 섬유질이 풍부하여 신체의 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈중 지질을 조절하는 데 좋은 효과가 있습니다.
귀리에는 심혈관계를 보호하고 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있으며, 간에서 삼산지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 동시에, 이 음식에 함유된 칼륨은 나트륨을 배출하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는데, 이는 혈액에 매우 좋습니다.
생마늘
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마늘에 대해 말할 때, 사람들은 종종 그 놀라운 약효 성분인 알리신을 떠올립니다. 이 물질은 총 콜레스테롤, "나쁜 콜레스테롤", 혈중 중성지방을 포함한 심장병 지표를 크게 감소시킬 수 있습니다. 게다가, 검은 마늘을 꾸준히 섭취하면 신체의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데에도 도움이 됩니다.
Very Well Health에 발표된 미국의 한 연구에 따르면, 6주 동안 마늘 보충제를 섭취한 사람들의 "좋은 콜레스테롤" 수치가 15% 증가한 것으로 나타났습니다. 동시에 마늘 추출물을 4개월간 꾸준히 섭취한 결과 혈중 지질 수치도 개선됐습니다.
양파
양파에는 혈관을 확장하고, 혈액 점도와 혈관의 압력을 낮추고, 혈소판 응집을 방지하고, "나쁜 콜레스테롤"을 제거하는 프로스타글란딘 A라는 물질이 들어 있습니다.
양파에 함유된 유황 아미노산과 디알릴 디설파이드는 피브린 가수분해 활성을 높이고, 혈중 지질을 감소시키며, 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 양파에는 케르세틴이 풍부합니다. 이 물질은 저밀도 단백질의 산화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 죽상경화증을 예방하고 혈액 순환을 촉진하며, '나쁜 콜레스테롤'이 너무 많아 발생하는 고지혈증과 관상동맥 심장병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
아보카도
미국 심장 협회 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 매일 아보카도를 먹는 것과 일반적인 식단을 먹는 것의 효과를 평가한 결과, 매일 아보카도를 먹은 사람들은 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
아보카도에는 건강에 좋은 지방, 섬유질이 풍부하고, 콜레스테롤이 없습니다. 따라서 매일 아보카도를 먹으면 "나쁜 콜레스테롤"인 LDL 수치를 크게 낮추는 데 도움이 되며, 따라서 죽상경화증, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등을 제한합니다.
녹차
녹차는 좋은 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 게재된 연구의 메타분석 결과, 녹차를 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 현저히 감소(7mg/dl 이상)하고, 나쁜 콜레스테롤 수치가 현저히 감소(2mg/dl 이상)하는 것으로 나타났으며, 신체의 좋은 콜레스테롤 수치에는 아무런 영향을 미치지 않았습니다.
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