케겔 운동, 브릿지 운동, 스쿼트 등의 골반저 근육 강화 운동은 자궁탈출증의 위험을 줄이는 데 도움이 되므로 임신 능력에 영향을 미치지 않습니다.
골반저근은 꼬리뼈에서 앞쪽의 치골까지 뻗은 근육 그룹으로, 다리 사이에 평평한 바닥을 형성하며 자궁, 방광, 내장 등 골반 부위의 장기를 지지하는 역할을 합니다. 자궁 탈출증(또는 생식기 탈출증, 자궁 탈출증, 질벽 탈출증)은 골반저 근육이 자궁을 지탱할 수 없을 정도로 약할 때 발생합니다. 임산부, 산후 여성 또는 노동을 자주 하는 사람 서서 일하다; 무거운 물건을 나르다; 인대가 얇은 여성은 자궁탈출증이 발생하기 쉽고, 이는 생식 능력에 영향을 미칩니다. 자궁탈출증의 위험을 줄이기 위해 여성은 다음 운동을 통해 골반저 근육을 강화할 수 있습니다.
케겔 운동
이 골반저 근육군을 알아내려면, 배변 중간에 소변을 참아보세요. 소변의 흐름을 멈추는 데 사용하는 근육은 골반저 근육입니다.
케겔 운동은 소변의 흐름을 조절하는 근육을 조이고 유지하는 데 중점을 둡니다. 이 운동을 하려면 편안한 자세로 앉아서 근육을 최대한 조여 3~5초간 유지합니다. 조여지면서 근육이 올라오는 듯한 느낌을 받을 것입니다. 그런 다음 근육을 이완하고 몇 초 동안 휴식을 취하세요. 이 동작을 최대 10번 반복하고, 하루에 3번씩 하세요. 서서 하거나 누워서 하는 등 다양한 자세로 운동을 할 수 있습니다.
브릿지 자세는 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 골반저 근육을 유지하는 데도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 사진: 프리필
다리의 움직임
브릿지 운동은 주로 엉덩이를 강화하지만, 골반저 근육도 강화합니다. 무릎을 구부린 채로 등을 대고 누워서 운동을 하고, 발을 바닥에 평평히 놓고 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 옆에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 하세요. 그런 다음, 엉덩이와 골반저 근육을 수축하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸을 스트레칭하세요. 3~8초간 이 자세를 유지하며, 엉덩이와 골반저 근육을 이완하고 엉덩이를 바닥에 닿게 합니다. 이 동작을 최대 10번 반복하세요. 휴식을 취한 후 두 세트를 더 반복하세요. 골반저 근육의 힘이 증가함에 따라, 많은 사람들은 이 동작을 더 많이 반복할 수 있다는 것을 알게 됩니다.
스쿼트 운동
스쿼트는 머리부터 종아리, 엉덩이, 허벅지 뒷부분까지 다양한 근육군을 결합하는 동작이며, 무릎과 골반저 근육을 강화하는 효과도 있습니다. 이 동작을 할 때는 신체에서 가장 큰 근육이 사용됩니다. 이것은 골반저 근육을 강화하고 개선하는 데 가장 유익한 운동 중 하나입니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 운동을 하세요. 그런 다음 무릎을 90도 각도로 구부리고, 마치 앉을 때처럼 엉덩이와 엉덩이를 밖으로 밀어냅니다. 턱과 목을 긴장시키세요. 5~10초간 자세를 유지하세요. 다리를 펴고 원래 자세로 돌아가세요. 이 동작을 10~15회 반복하세요.
![[표제]. 사진: 프리픽](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/18/7f66e96f69834ecd98d106a43163e0f3)
스쿼트 운동은 골반저 근육을 포함한 신체의 여러 근육군에 영향을 미칩니다. 사진: 프리픽
스플릿 테이블탑 포즈
이는 다리 동작이며 필라테스의 기본 운동으로 간주됩니다. 스플릿 자세를 취하면 엉덩이와 골반저 근육을 운동시킬 수 있습니다. 이 운동에 사용되는 근육은 복부, 골반저근, 엉덩이입니다.
바닥에 평평히 누워 무릎을 90도 각도로 구부린 채로 운동을 시작하세요. 복근에 힘을 주고 다리를 조절된 동작으로 벌리세요. 하체 근육이 늘어지면 이 자세를 2~5초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 10~15회 반복하고, 3세트 반복하세요.
골반저 근육을 위한 스플릿 테이블 운동. 사진: 스킴블
"새와 개" 움직임
이 운동은 균형 감각을 키우고 골반저 근육의 힘을 테스트하는 데 도움이 되며, 전신에 좋습니다. 이 동작을 수행하는 데 사용되는 근육에는 복부 근육, 등, 엉덩이, 엉덩이 및 골반저 근육이 포함됩니다.
손을 바닥에 짚고 무릎을 꿇고 등과 목을 똑바로 유지한 채로 운동을 하세요. 서서 왼쪽 다리를 뒤로 바로 들어올리고 오른쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 이때 머리, 어깨, 골반 근육은 중립 자세를 유지하세요. 2초간 이 자세를 유지한 후, 원래 자세로 돌아와 몇 초간 이완합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔로 이 동작을 다시 반복합니다. 이 동작을 10번 반복하세요.
운동할 때는 골반저 근육 조절 능력을 테스트하기 위해 소변을 가운데에 참으려고 하지 마세요. 그렇게 하면 방광이 완전히 비워지지 않아 요로 감염 및 기타 요로 질환의 위험이 커집니다.
일부 운동은 골반저 근육이 약한 사람들에게는 너무 어려울 수 있습니다. 이런 습관은 근육을 더욱 약화시키고 요실금을 더 악화시킬 수도 있습니다. 따라서 어떠한 운동을 하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋으며, 특히 수술을 받았거나 출산을 한 사람이라면 더욱 그렇습니다.
여성들은 매일 골반저 근육 운동을 연습하는 것 외에도 더 많이 걷고, 똑바로 서고, 올바른 자세로 앉는 것 등을 통해 골반저 근육을 강화할 수 있습니다. 재채기, 기침을 하거나 무거운 물건을 들어올릴 때마다 골반저 근육을 꽉 조여보세요. 그러면 골반저 근육이 강화되고 요실금도 예방할 수 있습니다. 강한 골반저 근육은 여성의 생식력을 높이는 데 도움이 됩니다.
조웨이 ( Medical News Today, Heaboosters에 따르면 )
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