初めてマラソンを走る人への注意

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マラソンランナーは水分補給をしっかり行い、ゴール後も走り続け、レース後は2週間走らずに体を回復させる時間を取る必要があります。

電解質サプリメント

ほとんどのマラソンには水やスポーツドリンクを提供するステーションがあります。一人で運動する場合は、水を持参する必要があります。

米国のマウントサイナイ医療システムのスポーツ医学専門家、メリッサ・レーバー氏は、ランニングをすると大量の汗をかくと語った。大量の塩分（ナトリウム）が汗によって失われるため、ランナーは筋肉を動かし、体内の水分を保つために、ナトリウムを含む電解質を補給する必要があります。

電解質を補給せずに水を飲みすぎると、激しい運動中に低ナトリウム血症を引き起こし、吐き気、頭痛、嘔吐、発作を引き起こす可能性があります。持久力を要する長距離レースに参加した経験があまりない低体重の女性は、この症状に陥りやすい傾向があります。

レーバー氏は、マラソンランナーは走行中、水に加えて電解質を含んだ飲み物を2～3杯飲むことを推奨している。

マラソンは持久力のテストです。写真: Freepik — マラソンは持久力のテストです。写真: *Freepik*

炭水化物を十分に摂取する

マラソンランナーは胸焼け、膨満感、胃痛、さらには下痢を経験する場合があります。 2023年のイタリアのメタ分析によると、長距離走を含む持久力スポーツのアスリートの約30～90%が競技中に消化器系の障害を患っています。

レーバーさんは、レース中は血液が腸から遠ざかるため、消化不良を起こす人もいると説明する。水分バランス（水と電解質を含む飲み物）を維持し、適切な炭水化物を摂取すると、マラソン中およびマラソン後の胃腸の問題を軽減できます。

炭水化物も回復には不可欠です。ランナーはレース後20〜30分以内に炭水化物を含む軽食や飲み物を摂り、レース終了後2時間以内にしっかり食事を摂る必要があります。アメリカスポーツ医学会は、持久力を要する活動では 1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。

ゴールラインに到達した後も動き続ける

多くのマラソンでは、ゴールラインの後にランナーが歩いてメダルやスナック、水を受け取ってからレースを離れる区間が追加されます。

レーバー氏は、アスリートがゴールラインを越えて静止すると、脚に血液が溜まり、血管が腫れたり拡張したりして、血液が心臓に戻らなくなるため失神する、と説明する。したがって、マラソンを終えた後、ランナーは一箇所に座らずに歩き続ける必要があります。めまいを感じたら、横になって足を頭の上に上げてめまいを避けてください。

ランニングを2週間休む

最初のマラソンから約1週間後、ランナーは回復して再び走り始めることができます。しかし、数週間後、彼らは全身に痛みを感じ、しばらくの間、運動を完全に中止しなければならなくなりました。体が完全に回復していない場合は、マラソンのような衝撃の大きい運動をすると怪我をするリスクが高まります。

専門家は、初めてマラソンに挑戦する人はランニングを2週間休むものの、ウォーキングや水泳など他の運動は続けることを推奨している。

ゴック氏

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