ウォーキングは健康に良い運動です。1日30分歩くことの利点をご紹介します。
1日30分歩くことのメリット
ヘルス＆ライフ紙は、アメリカ心臓協会は誰もが少なくとも1日30分、週5日、中程度の強度の運動やスポーツに参加することを推奨しているとヘルス・ハーバードが述べたと報じた。定期的に歩く習慣を維持することは、身体的および精神的な健康の改善に役立ちます。
メリットとしては次のようなものがあります:
- 減量をサポート:太りすぎや肥満の人にとって、ウォーキングは減量をサポートし、体脂肪を減らすのに最適な運動でもあります。毎日30分、6か月間継続して歩くと、体重の5～10％を減らすことができます。減量効果を高めるには、適切な食事を組み合わせる必要があり、ウォーキングと他の運動を組み合わせてカロリー燃焼を増やすこともできます。
- 骨の健康を増進:歩くことは骨の健康を維持し、骨粗しょう症のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、歩くことで体幹が強化され、安定性とバランスが増し、加齢による転倒を防ぐことができます。
- 気分の改善:ある研究によると、10 分間歩いた若者は、ただじっと座っている若者に比べて気分が大幅に改善したことがわかりました。
立ち上がって動くことは、全体的な憂鬱感につながる疲労感やエネルギー不足を取り除くのに役立ちます。これまでの研究でも、5分間歩くだけでも気分が改善し、うつ病の症状が軽減されることが示されています。
- 心臓血管の健康を促進:定期的に歩くことは心臓の働きを良くし、特にコレステロール値を下げます。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、高コレステロールは心臓病の危険因子です。毎日歩くと総コレステロールが 10% 低下し、心臓病のリスクが最大 30% 軽減されます。それだけでなく、毎日30分定期的に4か月間継続して歩いた人々も、血圧が大幅に低下したことが記録されました。
- 病原体に対する抵抗力を高める:定期的に歩く人は運動しない人よりもインフルエンザの発症が少ないことが研究でわかっています。さらに、インフルエンザにかかった場合も、運動をしている人は症状が軽く、回復も早いそうです。
1日30分歩くことは健康にとても良いです。
脂肪を減らしてスリムな体型を手に入れるための 4 週間ウォーキング プラン
労働新聞は「Eat this not that」のページを引用し、体重を減らすために歩きたい人は、脂肪を減らしてスリムな体型になるための以下の4週間のウォーキング計画を参考にできると伝えた。
第1週: 歩く習慣を身につける
最初の週は、定期的なウォーキングの習慣を身につけ、次の週に向けて準備することに重点を置きます。適度なペースで歩きながら、体幹の筋肉を使って良い姿勢を保つことに集中してください。
必ず肩をリラックスさせ、猫背にならないようにしてください。腕を自然に振ってカロリー消費を増やしましょう。適切なサポートを備えた快適なウォーキングシューズを履いてください。
- 1日目: 早歩きで20分。
- 2 日目: 回復するために 10 分間休憩するか、軽く歩きます。
- 3 日目: 5 分ごとに 1 分間の早歩きを組み合わせて、25 分間早歩きします。
- 4日目: 休息するか、軽いヨガをします。
- 5日目: 30分間の早歩き。
- 6 日目: 急な坂道や丘陵地帯を選んで 20 分間歩きます。
- 7 日目: 15 分間休憩するか、軽い回復ウォーキングをします。
第2週: 強度を上げる
心拍数を上げ、カロリー燃焼を促進するために、歩く時間と継続時間を増やし始めましょう。激しい運動中は呼吸に集中し、鼻から深く息を吸い、口から息を吐き出しましょう。
- 1 日目: 6 分ごとに 2 分間早歩きするなど、30 分間歩きます。
- 2日目: 休息または軽いストレッチ。
- 3 日目: 1 日の終わりに 25 分間早歩きし、上り坂を 5 分間歩きます。
- 4日目: 休息するか、軽いヨガをします。
- 5 日目: 7 分ごとに 1 分間の早歩きをしながら 35 分間歩きます。
- 6 日目: 回復のために 20 分間のウォーキングをするか、近所を軽く散歩します。
- 7日目: 休息または軽いストレッチ。
第3週: 多様性を加える
変化をつけることで、ウォーキング習慣の停滞を防ぐことができます。怪我を避けるために、軽いダンベルを慎重に使用し、重量を振りすぎないように注意してください。
- 1 日目: 30 分間早歩きし、10 分ごとに 3 分間早歩きを組み合わせます。
- 2 日目: 10 分間の休憩または回復ウォーキング。
- 3 日目: 8 分ごとに 2 分間の上り坂を歩きながら 40 分間歩きます。
- 4 日目: 休息または自重トレーニング (曲げ、スクワット ジャンプ)。
- 5 日目: 腕を引き締めるために軽いウェイトを持ちながら 35 分間歩きます。
- 6 日目: ゆっくりとしたペースで 25 分間の回復ウォーキング。
- 7日目: 休息または軽いストレッチ。
第4週: 脂肪燃焼を最大限に高める
今週は、スタミナと体力が向上しました。この最終週は、より長いウォーキングと高強度のインターバルトレーニングで最大限の脂肪燃焼に重点を置きます。
- 1 日目: 5 分ごとに 1 分間の早歩きを組み合わせて、40 分間早歩きします。
- 2 日目: 休息するか、軽く散歩して回復します。
- 3 日目: 上り坂を 2 分、平地を 2 分を交互に繰り返しながら 30 分間歩きます。
- 4日目: 休息するか、軽いヨガをします。
- 5 日目: 一定のペースで 45 分間早歩きします。
- 6 日目: 20 分間の回復ウォーキングまたは軽い散歩。
- 7日目: 休息して結果を評価します。
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm
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