疲れずに長距離を走る方法

十分な炭水化物を摂取し、水分を補給し、走る前にウォーミングアップし、深呼吸をして持久力を高め、疲労を軽減しましょう。

多くのランナーは走るときに疲れを感じます。専門家によると、疲れずに走るには、スタミナ、持久力、心臓、肺、筋肉の強さを鍛える必要があるそうです。止まらずに休憩せずに長時間走る方法をご紹介します。

炭水化物を十分に摂取する

ランニングなどの激しい運動を始めると、体はグリコーゲンをグルコースに変換して燃料として使用します。体内のグリコーゲンが少なすぎると、すぐに疲れてしまいます。炎症を引き起こす食べ物を食べた人や、適切な栄養補給をしていない人も、疲労を感じ、走るのが困難になります。

走る少なくとも 2 ～ 3 時間前に、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を摂取できる栄養豊富な食べ物を摂取してください。ハーフマラソンや長距離ランナーは、エネルギーを維持するために、ランニングの途中でエネルギージェルやチューイングキャンディーでエネルギー補給する必要があるかもしれません。

十分な水を飲む

ボンド健康スポーツ研究所（オーストラリア）による 2015 年の研究によると、脱水症状により身体能力が著しく低下します。運動選手は、けいれんを予防し、疲労を軽減するために、運動中および運動後に炭水化物と電解質を含む飲み物を飲んで水分補給を続ける必要があります。

より長く走るには、呼吸をコントロールし、自分のペースを保ちましょう。写真: Freepik

腹式呼吸

深い腹式呼吸（横隔膜呼吸）は、肺の容量を最大限に活用して酸素を蓄え、より長くそこに留めておく方法です。したがって、この呼吸法は呼吸と心拍数を遅くし、ヒップのけいれんを防ぎ、ランニングのリズムをより長く維持することができます。

横隔膜は胸腔と腹腔を分けるドーム状の筋肉です。正しい呼吸法は、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませますが、胸と肩は動かさないことです。慣れていない人は仰向けに寝て、片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に置いて練習してみましょう。次に、お腹が膨らむまで深く息を吸い、息を吐き出します。

走る前にウォームアップする

ランニングの前に、軽いウォーキングストレッチ、膝を高く上げる運動、低強度のエアロビクスを 5 ～ 15 分間行うと、筋肉が温まり、持久力が高まり、筋肉痛や怪我のリスクが軽減されます。

歩幅を狭める

歩幅が広いと足に余分な負担がかかります。歩幅を短くして、より連続的に走ることで、脚が衝撃を吸収しやすくなり、より長く走れるようになります。足が疲れたと感じたら、速度を落とし、血行を良くするために足を上げ、ゆっくりと着地します。

ランナーは体をまっすぐに保ち、腕を強く振りすぎないようにする必要があります。呼吸が速くなり肺活量が減少するため、ランニング中に体を曲げたり、前かがみになったり、腰を曲げたりするのは避けてください。

Huyen My （ Verywell Fit、Livescienceによると）

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ソースリンク: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html