高齢者に良い結果をもたらすウォーキングのコツを医師が教える

正しく歩くことでより良い結果が得られます。健康ウェブサイト「ウィメンズ・ヘルス」によると、テネシー州コルドバのメソジスト大学病院の肥満外科医で体重管理専門医のバージニア・ウィーバー医師が、50歳以上の人に最適なウォーキングのコツを伝授している。

ゆっくり始める

最良の結果を得るには、特に 50 歳以上の人は、正しく歩く必要があります。

最初はゆっくり始め、徐々にスピードを上げていきます。あまりに早く、やりすぎると怪我をする可能性があります。スピードを上げる前に、基本を習得する必要があります。

ゆっくりとしたスタートが素晴らしい終わりにつながります。まずは定期的に、しかし短時間のウォーキングから始めましょう。毎週2〜3分追加します。たとえば、最初の週は 20 分、2 番目の週は 23 分です。ですから、1 か月後には、歩く時間を 20 分から 32 分に徐々に増やしていくことになりますが、これは重要です。この歩き方は、関節、靭帯、筋肉が徐々に適応するのに役立ちます。

散歩の強度を変える

毎日歩くときは、高強度のウォーキング、軽いウォーキング、そして断続的な高強度と低強度のウォーキングを組み合わせる必要があります。

最もよくある間違いは、いつものんびりしたり歩きすぎたりすることです。毎日全力で頑張ったり、散歩のように気楽に歩いたりするのは良くありません。

少なくとも週に1～2回は早歩きをするようにすると良いでしょう。

毎週、簡単なウォーキングの日を 1 日、30 秒の反復を少なくとも 4 回行うか、早歩きや丘登りを 1 分間行い、その間に回復を挟む短いインターバル トレーニングの日を 1 日、中程度の強度のトレーニングの日を 1 日含めるように計画します。

筋力トレーニングを組み合わせる必要がある

医師は、代謝を促進し、筋肉量を増やし、脂肪を減らすのに役立つ、ウェイトトレーニングやスクワット、腕立て伏せなどの筋力トレーニングを推奨しています。

ウォーキングは有酸素運動なので、除脂肪筋肉量にはほとんど影響しません。 50 歳を超えると、筋肉が増えるよりも筋肉が減る可能性が高くなります。したがって、筋肉を維持し、増強するには、筋力トレーニングが必要です。 50 歳を過ぎてからウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせると、代謝が促進されてより多くのカロリーが燃焼され、長期的には体組成の変化に役立ちます。

筋力トレーニングは代謝と脂肪燃焼能力に大きな影響を与えるので、筋肉量を増やして維持するためには少なくとも週3日の筋力トレーニングを取り入れることが重要だとウィーバー博士は言います。ウィーバー博士によると、ウェイトトレーニングやスクワット、腕立て伏せなどの筋力トレーニングは、代謝を高め、筋肉量を増やし、脂肪を減らすのに役立つそうです。

ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに

50 歳以上の人、特に足首、膝、または股関節に痛みがある人は、歩く前に数分間ストレッチをする必要があります。

毎日の散歩の前にウォーミングアップをすると、年齢を重ねても可動域を維持するのに役立ちます。

歩いた後は5～10分ほどストレッチをしましょう。関節や筋肉をストレッチしたり、複数の筋肉群を同時に鍛えたりすることができます。

ストレスに注意する

カロリーを消費することだけに焦点を当てると、おそらく常にたくさん歩くことになり、たくさん歩くことになります。しかし、常にストレスを感じていたり、朝起きられない場合は、短くゆっくりとした散歩をするのが最善です。このように歩くとストレスホルモンのコルチゾールを減らすのに役立ちます。ウィメンズ・ヘルスによると、ウィーバー博士は、コルチゾール値の上昇により、体は脂肪を燃焼させる代わりに蓄積し、特に胴回りの体重増加につながると説明している。

出典: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm