正しく歩くことでより良い結果が得られます。健康ウェブサイト「ウィメンズ・ヘルス」によると、テネシー州コルドバのメソジスト大学病院の肥満外科医で体重管理の専門医であるバージニア・ウィーバー医師が、50歳以上の人に最適なウォーキングのコツを教えている。
ゆっくり始める
最良の結果を得るためには、特に 50 歳以上の人は、ウォーキングを正しく行う必要があります。
ゆっくりと始めて、徐々にスピードを上げていきます。あまりに早く、過度にトレーニングをすると怪我をする可能性があります。スピードを上げる前に、基礎を身につける必要があります。
ゆっくりとしたスタートが素晴らしいフィニッシュにつながります。定期的に、しかし短時間のウォーキングから始めましょう。毎週2〜3分追加します。たとえば、最初の週は 20 分、2 番目の週は 23 分です。したがって、1 か月後には、歩く時間を 20 分から 32 分に徐々に増やしていくことになりますが、これは重要です。この歩き方は、関節、靭帯、筋肉が徐々に適応するのに役立ちます。
散歩の強度を変える
毎日歩くときは、高強度のウォーキング、軽いウォーキング、そして断続的な高強度と低強度のウォーキングを組み合わす必要があります。
最もよくある間違いは、いつものんびりしすぎたり、歩きすぎたりすることです。毎日全力で頑張ったり、散歩のように気楽に歩いたりするのはよくありません。
少なくとも週に1～2回は早歩きをするようにしてください。
毎週、1 日は楽なウォーキング、1 日は 30 秒の反復運動を少なくとも 4 回行うか、または 1 分間の早歩きや丘登りを休憩を挟んで行う短いインターバル トレーニング、1 日は中程度の強度のトレーニングを行うように計画します。
筋力トレーニングを組み合わせる必要がある
医師は、代謝を促進し、筋肉量を増やし、脂肪を減らすのに役立つ、ウェイトトレーニングやスクワット、腕立て伏せなどの筋力トレーニングを推奨しています。
ウォーキングは有酸素運動なので、除脂肪筋肉量にはほとんど影響しません。 50 歳を超えると、筋肉が増えるよりも減る可能性が高くなります。したがって、筋肉を維持し、増強するには、筋力トレーニングが必要です。 50 歳を過ぎてからウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせると、代謝が促進されてより多くのカロリーが燃焼され、長期的には体組成の変化に役立ちます。
筋力トレーニングは代謝と脂肪燃焼能力に大きな影響を与えるので、筋肉量を増やし維持するためには少なくとも週3日は筋力トレーニングを取り入れることが重要だとウィーバー博士は言います。ウィーバー博士によると、ウェイトトレーニングやスクワット、腕立て伏せなどの筋力トレーニングは、代謝を高め、筋肉量を増やし、脂肪を減らすのに役立つそうです。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに
50 歳以上の人、特に足首、膝、腰に痛みがある人は、歩く前に数分間ストレッチをしてください。
毎日の散歩の前にウォーミングアップをすると、年齢を重ねても可動域を維持するのに役立ちます。
歩いた後は5～10分ほどストレッチをしましょう。関節や筋肉をストレッチしたり、複数の筋肉群を同時に鍛えたりすることができます。
ストレスに注意する
カロリーを消費することだけに集中すると、おそらく常にたくさん歩くことになり、たくさん歩くことになります。しかし、常にストレスを感じていたり、朝起きられない場合は、短くゆっくりと歩くのが最善です。このように歩くと、ストレスホルモンのコルチゾールを減らすのに役立ちます。ウィメンズ・ヘルスによると、ウィーバー博士は、コルチゾール値の上昇により、体は脂肪を燃焼させる代わりに蓄えるようになり、特に胴回りの体重増加につながると説明している。
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出典: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm
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