医療専門家によると、コレステロール（血液中に存在する脂肪、血中脂肪とも呼ばれる）は体内で非常に重要な役割を果たし、細胞がビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するのを助けます。さらに、コレステロールはビタミンD、ステロイドホルモン、エストロゲン、テストステロンなどの性ホルモンの前駆体としても機能します...
それだけでなく、コレステロールは細胞膜の不可欠な成分として、他の多くの重要な役割を果たします。コレステロールの量によって膜が柔らかいか硬いかが決まります。しかし、コレステロールが多すぎると有害であり、特に「悪玉コレステロール」としても知られる低密度リポタンパク質（LDL）は動脈壁にプラークを形成し、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。
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血液中の「悪玉コレステロール」の量に影響を与える要因は数多くあります。遺伝子、年齢または性別、体重、身体活動、生活習慣、いくつかの関連疾患、特に食事が含まれます。
食物由来の悪玉コレステロールの異常を抑えるには、具体的には次のようなバランスのとれた栄養価の高い食生活を心がける必要があります。
悪玉コレステロールを減らすのに役立つ8つの天然食品
脂の多い魚
健康の専門家は、コレステロール値が高い人は肉、特に飽和脂肪を多く含む赤身の肉の代わりに魚を食べることを推奨しています。サーモン、マグロ、サバなどの脂肪分の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、善玉コレステロール値の低下や維持に役立ちます。これらは、トリグリセリド値を下げることで健康的なコレステロール値を維持するのに役立つ必須脂肪です。
ナッツ
コレステロールを下げるには、飽和脂肪を減らして、ナッツなどの健康的な不飽和脂肪に置き換えることが重要です。アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、クルミなどには、コレステロールが血液に入るのを防ぐ食物繊維が含まれています。
さらに、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタなどの全粒穀物も食物繊維の優れた供給源です。繊維質の多い食事は、脳卒中や心臓病のリスクを高める悪玉コレステロール値を下げるのに役立ちます。
トマト、オリーブオイル
科学によれば、トマトとトマト製品には、炎症を抑え、「悪玉コレステロール」を減らし、「善玉コレステロール」を増やすカロテノイド色素リコピンが含まれているそうです。それはトマトに含まれるルチンというビタミンとペクチンのおかげです。
さらに、トマトは血管を拡張させ、血液循環を改善する効果もあります。同時に、動脈硬化症を含む心血管疾患のリスクも軽減します。特に、調理したトマトとオリーブオイルと組み合わせると、動脈の詰まりを改善し、心臓血管疾患や血中脂肪を効果的に予防します。
オートミール
研究によると、オート麦を4週間毎日食べると、LDL（「悪玉コレステロール」）のレベルが大幅に低下することがわかりました。オート麦にはβグルカンと水溶性食物繊維が豊富に含まれており、体内のコレステロールの吸収を抑制し、血中脂質の調整に良い効果があるからです。
オーツ麦には心臓血管系を保護し、心血管疾患を予防し、肝三酸性脂肪を減らす効果もあります。同時に、この食品に含まれるカリウムはナトリウムの排出を助け、血圧を下げるので、血液にとても良いのです。
生ニンニク
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ニンニクといえば、その素晴らしい薬効成分であるアリシンを思い浮かべる人が多いでしょう。この物質は、総コレステロール、悪玉コレステロール、血中トリグリセリドなどの心臓病の指標を大幅に減らすことができます。さらに、黒ニンニクを定期的に摂取すると、体内の善玉コレステロール値を高めるのにも役立ちます。
Very Well Health に掲載されたアメリカの研究によると、ニンニクを 6 週間摂取した人の「善玉コレステロール」レベルは 15% 上昇しました。同時に、ニンニク抽出物を4か月間定期的に摂取した後、血中脂質レベルも改善しました。
タマネギ
タマネギには、血管を拡張し、血液の粘度と血管への圧力を下げ、血小板凝集を防ぎ、「悪玉コレステロール」を除去するプロスタグランジンAの一種が含まれています。
研究によると、タマネギに含まれる含硫アミノ酸とジアリルジスルフィドには、フィブリン加水分解の活性を高め、血中脂質を減らし、動脈硬化を予防する効果があることもわかっています。タマネギには、低密度タンパク質の酸化を防ぐのに役立つ物質であるケルセチンが豊富に含まれています。これは動脈硬化を防ぎ、血液循環を促進し、過剰な「悪玉コレステロール」によって引き起こされる高脂血症や冠状動脈性心疾患と闘うのに役立ちます。
アボカド
アメリカ心臓協会誌に掲載された、アボカドを1日1個食べることと通常の食生活とを比較した研究によると、アボカドを毎日食べる人は悪玉コレステロール値が低いことがわかった。
アボカドには健康的な脂肪や食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールは含まれていません。したがって、毎日アボカドを食べると、「悪玉コレステロール」LDL のレベルが大幅に低下し、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などのリスクが軽減されます。
緑茶
緑茶は善玉コレステロールを下げるのに最も効果的であることがわかっています。アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究のメタ分析によると、緑茶の摂取により、体内の総コレステロール値が大幅に低下し（7 mg/dl以上）、悪玉コレステロール値が大幅に低下した（2 mg/dl以上）ものの、体内の善玉コレステロール値には影響がなかったことが分かりました。
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