子宮脱のリスクを軽減する5つのエクササイズ

[広告_1]

ケーゲル体操、ブリッジ体操、スクワット体操などの骨盤底筋を強化する運動は、妊娠力に影響を与えずに子宮脱のリスクを軽減するのに役立ちます。

骨盤底筋は、尾骨から前方の恥骨まで伸びる筋肉群で、脚の間に平らな床を形成し、子宮、膀胱、腸などの骨盤領域の臓器を支える役割を果たします。子宮脱（または性器脱、子宮脱、膣壁脱）は、骨盤底筋が弱すぎて子宮を支えられない場合に発生します。妊婦、産後女性、または重労働を頻繁に行う人。立った状態で作業する。重い物を運ぶ;靭帯が薄い女性は子宮脱になりやすく、生殖能力に影響を及ぼします。子宮脱のリスクを減らすために、女性は骨盤底筋を強化する次のエクササイズを行うことができます。

ケーゲル体操

この骨盤底筋群を特定するには、排便の途中で尿を我慢してみてください。尿の流れを止めるために使う筋肉は骨盤底筋です。

ケーゲル体操は、尿の流れをコントロールする筋肉を引き締めて保持することに重点を置いています。このエクササイズを行うには、楽な姿勢で座り、これらの筋肉をできるだけ緊張させて、3 ～ 5 秒間保持します。引き締めにより筋肉が持ち上がるような感覚を味わえます。次に筋肉をリラックスさせて数秒間休みます。この動きを10回まで繰り返し、1日に3回行います。立ったり、横になったりしてエクササイズをすることで、エクササイズのバリエーションを増やすことができます。

ブリッジのポーズは腰痛を和らげるだけでなく、骨盤底筋の健康をサポートすることも知られています。写真: Freepil — ブリッジのポーズは腰痛を和らげるだけでなく、骨盤底筋の健康をサポートすることも知られています。写真: *Freepil*

橋の動き

ブリッジ運動は主に臀部を強化しますが、骨盤底筋も鍛えられます。このエクササイズは、膝を曲げて仰向けに寝て、足を床に平らに置き、腰幅に開いて行います。手のひらを下に向けて両腕を体の横に置きます。次に、臀部と骨盤底筋を収縮させ、お尻を地面から浮かせて体を伸ばします。この姿勢を 3 ～ 8 秒間維持し、臀部と骨盤底筋をリラックスさせ、お尻を地面に下ろします。この動きを10回まで繰り返します。休憩して、さらに2セット行います。骨盤底筋が強くなるにつれて、多くの人がこの動きをより多く繰り返せるようになることに気づきます。

スクワット運動

スクワットは、頭からふくらはぎ、臀部、ハムストリングまで、多数の異なる筋肉群を組み合わせた動きであり、膝と骨盤底を強化します。この動きを行うときには、体の最大の筋肉が使われます。これは骨盤底筋を強化し、改善するのに最も効果的なエクササイズの 1 つです。

足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、エクササイズを行ってください。次に、膝を90度の角度に曲げ、座るときのように腰とお尻を突き出します。顎と首をしっかり締めます。その姿勢を5～10秒間保持します。足を伸ばして開始位置に戻ります。この動きを10～15回程度繰り返します。

[キャプション]。写真: Freepik — スクワット運動は骨盤底筋を含む、体内の多くの筋肉群に影響を与えます。写真: *Freepik*

スプリットテーブルトップポーズ

これは脚の運動であり、ピラティスの基本的なエクササイズと考えられています。開脚の姿勢をとると、股関節と骨盤底の筋肉が鍛えられます。このエクササイズで使用される筋肉は、腹筋、骨盤底筋、腰です。

床に横たわり、膝を90度の角度に曲げてエクササイズを開始します。腹筋に力を入れ、コントロールされた動きで足を広げ始めます。下半身の筋肉が伸びたら、この姿勢を 2 ～ 5 秒間保持し、開始位置に戻ります。この動きを10～15回行い、3セット繰り返します。

骨盤底筋のための分割テーブルトップエクササイズ。写真: Skimble — 骨盤底筋のための分割テーブルトップエクササイズ。写真: *Skimble*

「鳥と犬」の動き

このエクササイズはバランス感覚を養い、骨盤底筋の強さをテストするのに役立ち、全身に良い効果をもたらします。この動きを行うために使われる筋肉には、腹筋、背中、腰、臀部、骨盤底筋などがあります。

背中と首をまっすぐに保ちながら、手を地面につけてひざまずいてこのエクササイズを行ってください。立った状態で、頭、肩、骨盤の筋肉をニュートラルな位置に保ちながら、左足をまっすぐ後ろに上げ、右腕をまっすぐ前に伸ばします。この姿勢を 2 秒間保持し、開始位置に戻って数秒間リラックスします。右足と左腕でこの動きをもう一度繰り返します。この動きを10回繰り返します。

注意：エクササイズを行う際は、骨盤底筋のコントロールをテストするために途中で尿を我慢しないでください。そうすると膀胱が完全に空にならず、尿路感染症やその他の排尿障害のリスクが高まります。

骨盤底筋が弱い人にとって、一部のエクササイズは難しすぎるかもしれません。そういったことをすると、筋肉がさらに弱くなり、失禁が悪化する可能性もあります。したがって、いかなる運動を行う前にも、特に手術を受けたばかり、または出産したばかりの人は、専門医に相談する必要があります。

女性は、毎日骨盤底筋体操を行うだけでなく、歩く量を増やしたり、背筋を伸ばして立ったり、良い姿勢で座ったりすることでも骨盤底筋を強化することができます。くしゃみや咳をしたり、重いものを持ち上げたりするたびに骨盤底筋を圧迫してみてください。これも骨盤底筋を強化し、尿失禁を防ぐことができます。骨盤底筋が強くなれば、女性の妊娠力が向上します。

趙薇（メディカルニューストゥデイ、Heaboostersによると）

[広告2]
ソースリンク