Việc giảm cân khuyến khích ăn nhiều bữa trong ngày, do đó mọi người không cần kiêng ăn vặt và nên dùng thực phẩm lành mạnh, ít calo.
Nếu ăn vặt là nguyên nhân gây tăng cân và có thể dẫn tới các bệnh như ung thư, tim mạch và đột quỵ, mọi người cần xem xét thành phần bữa ăn theo nguyên tắc: liệu có còn thực phẩm nhiều muối, nhiều chất béo và đường hay không, kế hoạch ăn kiêng như thế nào. Từ đó, mọi người điều chỉnh bữa ăn để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết và ít năng lượng nhất có thể.
Lý do là bữa ăn nhẹ vẫn cần thiết nếu các bữa chính cách nhau hơn 4 tiếng, để tránh cơ thể bị đói, mệt mỏi. Đồng thời, bữa ăn nhẹ giúp kiềm chế thèm ăn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo, kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Những người muốn tăng cơ nên ăn vặt thường xuyên và luyện tập nhiều hơn.
Nếu không có nhu cầu ăn vặt, các bữa ăn đã được bố trí khoa học để giảm cân, mọi người có thể bỏ qua ăn vặt vào buổi chiều. Tuy nhiên, mọi người cần thực hiện lộ trình ăn đảm bảo dinh dưỡng, trong đó cần ăn đủ bữa trưa với protein từ thịt nạc và chất xơ từ rau, ngũ cốc nguyên hạt để tránh giảm đường huyết đột ngột, gây thèm ăn vào buổi chiều. Ví dụ, bữa ăn có 25% gạo lứt, rau và trái cây có lá chiếm 50%, thịt gà, cá, thịt nạc chiếm 25%.
Hộp bữa ăn phụ giàu chất xơ, vitamin. Ảnh: Freepik
Một vài bữa ăn vặt xuất hiện do cảm thấy buồn chán hoặc ăn theo thói quen. Lúc này, mọi người nên giữ bản thân bận rộn để đánh lạc hướng cơ thể khỏi cảm giác thèm ăn như đi dạo, tập thể dục, làm công việc yêu thích. Nếu thực sự cảm thấy đói, nên chọn bữa ăn nhẹ lành mạnh nhiều chất xơ hoặc protein, gồm một miếng trái cây tươi hoặc sữa chua ít béo, nắm hạt không ướp muối, bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt…
Đôi khi, cơn đói bị nhầm lẫn với khát, do đó có thể thử các loại đồ uống ít calo để kiềm chế cảm giác thèm ăn, ví dụ nước ép pha loãng hoặc một tách trà nóng.
Cách ăn vặt lành mạnh
Nhiều người thích đồ ăn nhẹ được chiên dầu hoặc chứa nhiều đường tinh luyện, bị sốc khi phát hiện những thức ăn này có lượng đường tương đương một bát cơm. Do đó, các bữa ăn này không được coi là ăn vặt, ăn nhẹ, mà được coi là bữa ăn no.
Nếu vẫn muốn ăn vặt, mọi người có thể tuân thủ nguyên tắc dưới đây:
|
Loại đồ ăn |
Tùy chọn thành phần |
Lựa chọn thay thế |
|
Trà sữa |
– Không có hoặc ít đường. – Được pha với sữa tươi thay cho các loại kem không làm từ sữa. – Không có đồ ăn kèm. – Nếu có đồ ăn kèm, nên chọn thạch thảo mộc, nha đam do chứ ít calo hơn hạt trân châu. |
Một hộp sữa chua nguyên chất, ít béo và một miếng hoa quả Lý do: các thực phẩm này chứa ít đường và chất béo bão hòa song có nhiều xơ |
|
Khoai tây chiên hoặc loại bánh quy giòn khác |
– Kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng chất béo và natri thấp. |
– Hoa quả hoặc rau củ, khoai tây bỏ lò nướng. – Bánh quy giòn hoặc các loại hạt nướng – Cà rột hoặc dưa chuột với bơ đậu phộng. Lý do: Hàm lượng calo, chất béo bão hòa và natri trong các thực phẩm này ít, song giàu chất xơ. Các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch. |
|
Thanh chocolate và món tráng miệng |
– Ăn tối thiểu 70% chocolate đen, thay vì chocolate sữa. Có thể là mẩu chocolate nặng 25 g. Lý do: Chocolate đen có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn, giảm đường và không làm tăng đường huyết đột ngột như chocolate sữa – Kiểm tra xem cacao có phải thành phần nguyên liệu chính không. |
– Tự làm mousse bơ chocolate bằng cách trộn bơ chín với bột ca cao không đường và để lạnh. Lý do: Các thực phẩm này chứa ít đường và chất béo bão hòa song có nhiều xơ |
|
Bánh ngọt, bánh sừng bò, bánh nướng xốp, bánh kem và bánh rán |
Nên chọn loại làm từ bột mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, thêm các loại hạt. Hoặc chọn bánh không có kem, đường phủ bên trên, giảm đường trong thành phần nguyên liệu. |
Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, hoặc ăn kèm với một phết bơ hạt, thêm một ít quả bơ. |
Chi Lê (Theo Channel News Asia)
