Giảm 5 cm vòng eo sau hai tuần ăn theo ‘quy tắc bàn tay’

Đào Thị Huyền, 29 tuổi, nói rằng đã giảm 5 cm vòng eo trong hai tuần ăn theo quy tắc này. Cụ thể, cô chia một bữa ăn thành các lượng. Ví dụ, lượng rau ăn bằng một nắm đầy (tức hai bàn tay ôm vào nhau); lượng đạm gồm thịt, cá hoặc trứng bằng một lòng bàn tay; lượng tinh bột bằng một nắm tay, có thể là cơm, bánh mì, bún, phở. Riêng lượng mỡ mỗi lần ăn chỉ khoảng một ngón tay.

Cô gái cao 1,68 m, nặng 55 kg, vóc dáng cân đối đúng chuẩn nhưng vòng eo lên tới 71 cm. Thể trạng dễ tích mỡ vòng eo, Huyền mong muốn eo thon nhỏ lại mà không phải nhịn ăn tiêu cực hay ăn kham khổ để siết mỡ. Cô tham gia lớp học về dinh dưỡng căn bản, từ đó xây dựng bữa ăn khoa học, cân bằng, đủ chất. “Tôi thành công giảm 5 cm vòng eo nhờ ăn theo quy tắc bàn tay”, cô gái cho biết.

Huyền áp dụng quy tắc này cho bữa trưa và bữa tối, không ăn vặt. Thực đơn cô hay chọn là cá hồi, cá thu hoặc cá mòi kích thước bằng lòng bàn tay tương đương 100 g, cung cấp 200 calo; hoặc thịt đỏ, trứng. Rau xanh đa dạng, theo mùa như mồng tơi, rau cải, bí xanh, rau muống. Ăn đầy đủ 4 nhóm chất theo tỷ lệ cân bằng, cô không cảm thấy mệt mỏi hoặc đói.

Quy tắc lòng bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để ước lượng tương đối khẩu phần ăn của mỗi người trong một ngày. Theo Good Health, đây là phương pháp đơn giản, dễ áp dụng, bởi thông thường hàm lượng dinh dưỡng và kích thước trên bao bì được niêm yết bằng gam, nhưng ít người quan tâm và không biết phải ăn bao nhiêu là vừa. Người trưởng thành với bàn tay to hơn, cần khẩu phần lớn hơn và ngược lại với trẻ nhỏ.

Theo tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, quy tắc lòng bàn tay có thể áp dụng để ước tính sơ bộ lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ 4 nhóm chất là đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

Bên cạnh quy tắc lòng bàn tay, Huyền kết hợp phương pháp eat clean và nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 hoặc 16-8 để duy trì sức khỏe.

Eat clean (ăn sạch) tập trung vào việc chọn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu như trái cây, rau, ngũ cốc.

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp. Cách nhịn ăn gián đoạn thường là hạn chế thời gian ăn trong ngày (ăn 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại). Còn nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là ăn ba bữa một ngày, không có bữa ăn nhẹ, bữa phụ. Bữa sáng cách bữa trưa tối thiểu 4 tiếng, bữa trưa cách bữa tối tối thiểu 4 tiếng và bữa tối cách bữa sáng hôm sau tối thiểu 12 tiếng.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học New England cuối năm 2021 cho thấy chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ ung thư, béo phì, tăng tuổi thọ và hỗ trợ giảm cân.

Huyền ưu tiên ăn hoa quả và rau chứa nhiều chất xơ trước, sau đó mới đến đạm và cuối cùng là tinh bột. Theo bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Y học ứng dụng Việt Nam, thói quen ăn rau trước có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể hấp thụ thức ăn. Lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn. Từ đây, chúng ta có thể kiểm soát hàm lượng đường, chất béo có trong thức ăn một cách tốt hơn.

Cô gái cho biết khó khăn nhất khi thực hiện chế độ ăn uống khoa học là trong thời gian ngắn phải bắt kịp chế độ, ăn đúng bữa và không ăn vặt. Lúc đầu, cô không dám ăn nhiều vì nghĩ để giảm mỡ bụng thì càng phải ăn ít. Tuy nhiên, khi đã có kiến thức, Huyền nhận ra bữa ăn được thiết kế khoa học, đủ chất không khiến bạn mệt mỏi mà ngược lại, vô cùng thoải mái.

Ngoài dinh dưỡng, Huyền tập luyện 4-5 buổi một tuần, xen kẽ gym và yoga, chủ yếu để tăng cơ. Từ kinh nghiệm của mình, cô khuyên mọi người không giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn, cắt giảm các chất như tinh bột, chất béo; lắng nghe cơ thể để tìm ra chế độ ăn phù hợp.

Thúy Quỳnh