Un médecin partage des conseils de marche pour obtenir de bons résultats chez les personnes âgées

Marcher correctement apportera de meilleurs résultats. Le Dr Virginia Weaver, chirurgienne bariatrique et spécialiste de la gestion du poids à l'hôpital universitaire méthodiste de Cordova, dans le Tennessee, partage les meilleurs conseils de marche pour les personnes de 50 ans et plus, selon le site Web de santé Women's Health.

Commencez lentement

La marche, pour obtenir les meilleurs résultats, doit être pratiquée correctement, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans.

Commencez doucement en augmentant progressivement la vitesse . Trop d’entraînement trop tôt peut entraîner des blessures. Vous devez maîtriser les bases avant d’accélérer.

Un départ lent mène à une belle fin. Commencez par marcher régulièrement mais pendant de courtes périodes. Ajoutez 2 à 3 minutes chaque semaine. Par exemple : la première semaine, passez 20 minutes, la deuxième semaine, passez 23 minutes. Donc, après un mois, vous augmenterez progressivement de 20 minutes à 32 minutes de marche, et c'est important. Cette façon de marcher aide les articulations, les ligaments et les muscles à s’adapter progressivement.

Changez l'intensité de votre marche

Lorsque vous marchez quotidiennement, il faut faire des marches de haute intensité, des marches légères et des marches intermittentes de haute et de faible intensité.

Les erreurs les plus courantes sont de toujours se détendre ou de trop marcher. Se dépenser à fond tous les jours ou marcher confortablement comme pour une promenade n’est pas une bonne chose.

Il est préférable de marcher d’un bon pas au moins 1 à 2 fois par semaine.

Prévoyez chaque semaine 1 journée de marche facile, 1 journée d’entraînement par intervalles courts avec au moins 4 répétitions de 30 secondes ou 1 minute de marche rapide ou d’escalade entrecoupée de récupération, et 1 journée d’intensité modérée.

Besoin de combiner la musculation

Les médecins recommandent des exercices de musculation tels que la musculation ou les squats et les pompes, qui aident à stimuler le métabolisme, à augmenter la masse musculaire maigre et à réduire la graisse.

La marche est un exercice cardiovasculaire, elle a donc très peu d’impact sur la masse musculaire maigre. Les personnes de plus de 50 ans sont plus susceptibles de perdre du muscle que d’en gagner. Par conséquent, pour maintenir et gagner du muscle, un entraînement en force est nécessaire. La marche combinée à la musculation après 50 ans aidera à modifier la composition corporelle à long terme en stimulant le métabolisme pour brûler plus de calories.

L'entraînement en force a un impact significatif sur le métabolisme et la capacité à brûler les graisses, il est donc important d'intégrer l'entraînement en force au moins trois jours par semaine pour développer et maintenir la masse musculaire, explique le Dr Weaver. Les exercices de musculation comme la musculation ou les squats et les pompes aident à stimuler votre métabolisme, à augmenter la masse musculaire maigre et à réduire la graisse, explique le Dr Weaver.

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir

Les personnes de 50 ans et plus, en particulier celles qui souffrent de douleurs à la cheville, au genou ou à la hanche, devraient prendre quelques minutes pour s’étirer avant de marcher.

S’échauffer avant votre marche quotidienne peut vous aider à maintenir votre amplitude de mouvement à mesure que vous vieillissez.

Après la marche, prenez également 5 à 10 minutes pour vous étirer. Vous pouvez faire des étirements pour vos articulations et vos muscles ou travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.

Faites attention au stress

Si vous vous concentrez uniquement sur la combustion des calories, vous marcherez probablement toujours beaucoup et beaucoup. Mais si vous êtes constamment stressé ou incapable de vous lever le matin, il est préférable de faire une petite marche lente. Marcher de cette façon aide à réduire le taux de cortisol, l’hormone du stress. Le Dr Weaver explique que l'augmentation des niveaux de cortisol amène le corps à stocker les graisses au lieu de les brûler, ce qui entraîne une prise de poids plus importante, en particulier au niveau de la taille, selon Women's Health.

Source : https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm