Quels aliments peuvent aider à réduire les graisses et le mauvais cholestérol ?

Les personnes ayant un taux élevé de cholestérol et de triglycérides devraient consommer des céréales complètes et des aliments riches en graisses saines tels que les poissons gras, l'huile d'olive et les avocats.

Le cholestérol et les triglycérides (graisses neutres) sont deux types de lipides présents dans l'organisme. Le cholestérol est produit par le foie et joue un rôle essentiel dans la production d'hormones et la structure des membranes cellulaires. Il existe deux types de cholestérol : le « mauvais » cholestérol (LDL) et le « bon » cholestérol (HDL).

Les triglycérides sont stockés dans les cellules graisseuses et fournissent de l'énergie pour de nombreuses fonctions. L'organisme peut convertir certains aliments consommés en triglycérides et en cholestérol. Un taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides est néfaste pour le cœur.

Modifier son alimentation peut apporter de nombreux bienfaits, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.

graisses saines

On distingue deux types de graisses : les bonnes et les mauvaises. Les graisses insaturées sont bénéfiques, tandis que les graisses saturées et trans peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Réduire sa consommation de graisses saturées contribue à contrôler le cholestérol et les triglycérides.

L’American Heart Association recommande que les graisses saturées ne constituent pas la principale source de calories quotidiennes. Par exemple, si une personne consomme 2 000 calories par jour, la quantité correspondante de graisses saturées devrait être de 10 à 12 grammes.

Ce type de graisse est abondant dans la viande, les produits laitiers et certaines huiles végétales comme l'huile de coco, de palme et de palmiste. Augmenter sa consommation de graisses mono-insaturées et polyinsaturées, présentes dans l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines, contribue à améliorer le taux de cholestérol sanguin.

Les acides gras oméga-3, des graisses insaturées présentes dans les graines de lin, les noix et certains poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, peuvent également être bénéfiques.

Les graisses insaturées, présentes en abondance dans les noix et les avocats, contribuent à améliorer le taux de cholestérol sanguin. (Image : Freepik) — Les graisses insaturées, présentes dans les noix et les avocats, contribuent à améliorer le taux de cholestérol. (Image : *Freepik)*

Céréales complètes

Une alimentation riche en céréales complètes peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires en contrôlant l'apport en matières grasses et en améliorant la tension artérielle, la glycémie, le taux de triglycérides et le taux de cholestérol. Ces aliments favorisent également la satiété, contiennent des fibres solubles qui peuvent prévenir l'hyperglycémie et sont bénéfiques pour les personnes diabétiques.

Consommez au moins trois portions de céréales complètes par jour, chaque portion équivalant à une demi-tasse de flocons d'avoine, une tranche de pain complet ou une demi-tasse de riz brun.

aliments à base de plantes

Les légumes, les fruits, les légumineuses et le tofu offrent de nombreux bienfaits nutritionnels. Pauvres en calories et en graisses saturées, ils sont riches en fibres, en potassium et en autres nutriments essentiels. Consommer des aliments d'origine végétale ne devrait pas augmenter les taux de mauvais cholestérol et de graisses saturées.

Ceux qui ne connaissent pas ce régime peuvent commencer par remplacer la viande par des protéines végétales. Par exemple, au lieu de manger du bœuf, consommez des légumineuses ou du tofu ; remplacez les aliments transformés par des aliments complets ; privilégiez les fruits entiers aux jus en bouteille…

Les personnes présentant un taux élevé de cholestérol et de triglycérides doivent contrôler leur apport calorique. Une consommation excessive de graisses saturées ou d'aliments riches en calories vides (comme les sodas et les sucreries) entraîne la transformation des calories excédentaires en triglycérides, qui sont ensuite stockées sous forme de graisse corporelle.

Bao Bao (Selon Bien Manger )

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