7 bonnes habitudes d'exercice pour les femmes de plus de 50 ans

Les femmes de plus de 50 ans devraient faire des exercices d’aérobic, qui sont bons pour le cœur et les poumons, et pratiquer l’équilibre pour éviter les chutes.

Voici quelques méthodes simples pour aider les femmes à renforcer leurs os et leurs articulations et à maintenir leur silhouette après 50 ans.

Entraînement musculaire

Ces exercices aident à tonifier et à renforcer les muscles pour effectuer les tâches quotidiennes. Ils aident également à contrôler le poids, à améliorer l’équilibre et à maintenir des os solides. Les exercices comprennent l'haltérophilie, les squats et les pompes.

Assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires tels que la poitrine, les épaules, les bras, les abdominaux, les hanches et les jambes. Faites au moins deux jours par semaine, au moins une série de 8 à 12 répétitions, en vous reposant quelques minutes entre les séries.

Aérobie

L’exercice aérobique augmente le rythme respiratoire, favorisant ainsi la santé cardiaque et pulmonaire. Les femmes sans ostéoporose peuvent faire de la danse, de la zumba, du tennis. Ces exercices réduisent le stress articulaire et comprennent la marche, l’aquagym, la natation et le vélo. Faites ces exercices pendant au moins 30 minutes, 5 jours par semaine, 10 minutes à la fois.

Exercices d'étirement

Les exercices d’étirement aident à garder les articulations souples, ce qui conduit à des muscles plus forts, un meilleur équilibre et moins de douleurs articulaires. Les options appropriées incluent le yoga, le Pilates et les exercices de quadriceps. Les exercices d’étirement doivent être effectués au moins deux jours par semaine. Combinez-le avec des exercices de respiration profonde pour réduire le stress et les bouffées de chaleur dues à la ménopause.

Prévenir les chutes

Les chutes sont une préoccupation majeure pour les femmes après 50 ans. Le tai-chi et le yoga, ainsi que la musculation et l’entraînement à l’équilibre, peuvent également être utiles. D’autres moyens d’éviter de trébucher incluent le fait d’éviter de porter des tongs et des chaussures à semelles glissantes. Débarrassez votre maison de tout encombrement tel que des boîtes, des cordons et autres obstacles. Vérifiez régulièrement vos yeux et vos oreilles.

Marcher régulièrement

Les exercices d’aérobic (vélo, jogging, natation) réduisent tous la graisse corporelle et améliorent considérablement la flexibilité. Cependant, pour les femmes de plus de 50 ans, la marche est bénéfique pour la santé. En plus d’améliorer la santé cardiovasculaire, l’humeur, le contrôle du poids et l’humeur, la marche renforce également les os et les articulations, présente un faible risque de blessure et est facile à pratiquer.

Les femmes commencent par marcher 15 minutes par jour, sans forcément transpirer. Planifiez votre exercice quotidien et écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur, reposez-vous quelques jours et recommencez plus tard. Combiner la marche avec la musculation est un moyen simple de rester en forme après 50 ans.

Apaiser la douleur

La solidité osseuse des femmes diminue avec l'âge en raison des accouchements, des fluctuations d'œstrogènes pendant la ménopause... Les femmes sont également sensibles aux douleurs osseuses et articulaires après l'exercice ou la réalisation de certaines postures. Si l’exercice provoque des douleurs, utilisez une serviette chaude ou une compresse chaude pour détendre les articulations et les muscles. Le massage musculaire ou les compresses de glace peuvent aider à réduire l’enflure et la douleur.

Faites des exercices de base

L’âge et l’inactivité entraînent une diminution de la force musculaire. Une faible force musculaire peut entraîner un « effet domino » de douleurs et de courbatures physiques. Il s’agit d’une affection dans laquelle les cellules cartilagineuses enflammées activent le système de défense de l’organisme, incitant les cellules immunitaires à nettoyer les parties endommagées du corps. En même temps, ils détruisent également les cellules cartilagineuses saines qui les entourent, provoquant des douleurs dans le dos, les hanches, les genoux...

Tout exercice qui implique l’utilisation des muscles abdominaux et du dos de manière coordonnée est considéré comme un exercice de base. Faites cela pendant 20 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

Bao Bao (selon WebMD, très en forme )

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