5 façons de savoir si votre alimentation est saine

La nutrition est l’un des principaux facteurs liés à la santé, contribuant à prolonger la vie si vous mangez bien et suffisamment. Selon les experts, un menu sain ou malsain est souvent reconnu en répondant aux 5 questions ci-dessous.

Quelle quantité d’amidon faut-il inclure ?

Une déclaration récente de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) indique que les glucides constituent un élément essentiel de l’alimentation, « constituant la principale source d’énergie du corps ». Les féculents devraient représenter au moins 45 % et jusqu’à 75 % des calories quotidiennes totales, selon Medical News Today .

Les experts recommandent de limiter la consommation de sucre à moins de 5 % des besoins caloriques quotidiens totaux.

« Les adultes ont besoin d’au moins 130 grammes de glucides par jour pour soutenir le fonctionnement normal du cerveau », explique Michelle Routhenstein, MD, nutritionniste et cardiologue préventif chez Entirely Nourished (USA).

En outre, la déclaration souligne également qu'un adulte devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes et au moins 25 grammes de fibres naturelles dans son alimentation quotidienne.

Molly Rapozo, MD, éducatrice principale en nutrition et en santé au Providence Saint John's Health Center, explique : « Les fibres ne sont pas entièrement digérées, elles se déplacent dans le corps pour absorber les graisses et le sucre, nourrir les bactéries bénéfiques dans l'intestin et éliminer les toxines. « Une alimentation riche en fibres peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. »

Quels types de graisses devriez-vous consommer?

Alors que de nombreuses personnes pensent que les graisses sont mauvaises pour la santé, les déclarations de l’OMS et de la FAO soulignent que « les graisses sont un nutriment essentiel au fonctionnement normal des cellules de l’organisme ; Parmi ceux-ci, l’acide linoléique (acide gras oméga-6) et les acides gras oméga-3 ne peuvent être obtenus que par l’alimentation.

Chez l'adulte, 15 à 30 % des calories quotidiennes doivent provenir des lipides, principalement des acides gras insaturés tels que : les noix, les graines de tournesol et les amandes (oméga-6), le thon, le saumon (oméga-3)...

Quelle est l’importance des protéines ?

Selon l’OMS, 10 à 15 % des calories quotidiennes devraient provenir des protéines. Cependant, les sources de protéines végétales sont plus bénéfiques pour la santé cardiaque et métabolique des adultes.

« Les protéines aident à développer les muscles, les enzymes et les hormones importantes dans le corps », explique Rapozo. Les personnes âgées ont besoin de protéines supplémentaires pour maintenir leur masse musculaire et leur force, leur masse osseuse, leur immunité, etc. La plupart des personnes âgées en bonne santé, à l’exception de celles qui souffrent d’une maladie rénale, devraient consommer 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 68 à 82 grammes pour une personne de 75 kg.

Cet apport quotidien total en protéines doit être divisé en environ 25 à 30 grammes de protéines par repas, ajoute Rapozo, car à mesure que nous vieillissons, notre corps devient moins efficace pour traiter les protéines. Sources de protéines recommandées : Volaille maigre, poisson, légumineuses, yaourt grec, fromage blanc, noix, lait (de préférence lait de vache, lait de pois, lait de soja).

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon... sont riches en oméga-3 et en protéines et sont recommandés comme source de compléments nutritionnels.

Mangez-vous des aliments transformés?

Les aliments transformés ont subi une transformation industrielle qui « modifie la structure des composants alimentaires d’origine » et ont tendance à contenir plus de sel, de sucres ajoutés et d’exhausteurs de goût. Consommer beaucoup d’aliments transformés comme la restauration rapide accélère le processus de vieillissement biologique du corps, augmentant ainsi le risque de déclin cognitif et d’accident vasculaire cérébral.

Pourquoi devrait-on limiter la viande rouge ?

Enfin, la déclaration conjointe de l’OMS et de la FAO souligne que la viande rouge, comme le porc et le bœuf, peut être nocive pour la santé même lorsqu’elle est consommée en petites quantités.

Il existe de plus en plus de preuves indiquant que la viande rouge contribue au cancer colorectal et à d’autres cancers, augmente le risque de diabète de type 2, provoque des problèmes cardiovasculaires et même de la démence.

« Nous pouvons modifier notre régime alimentaire pour améliorer la santé du cerveau en ajoutant des légumes, des fruits, des féculents, des protéines maigres, du poisson et des graisses végétales comme les noix, les olives et l’huile d’olive », conseille Rapozo. « Mangez moins de viande rouge, de collations transformées, de bacon, de saucisses, de sucre et d’autres glucides raffinés pour rester en bonne santé. »

Consommez du sel et du sucre à des niveaux sûrs

Selon une déclaration conjointe de l’OMS et de la FAO, le sodium (sel) est un minéral essentiel et doit donc être présent dans l’alimentation en quantités modérées. L’avertissement stipule : « À des niveaux de consommation élevés, le sodium augmente la pression artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires. » Par conséquent, un adulte ne devrait pas consommer plus de 2 grammes de sodium par jour, « soit l’équivalent de 5 grammes de sel de table ».

De plus, le sucre n’est pas un nutriment essentiel ; La consommation de sucre doit être limitée à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, de préférence à moins de 5 %.

Source: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm