Établir une alimentation équilibrée, des protéines adéquates, privilégier les graisses saines, développer des habitudes d’exercice… aide les femmes à améliorer le déséquilibre hormonal.
Le Dr Tran Dong Hai (Département d'endocrinologie - Diabète, Hôpital général Tam Anh, Ho Chi Minh-Ville) a déclaré qu'un excès ou une déficience du système endocrinien entraînerait de graves changements dans l'ensemble du corps. Voici 10 façons d’équilibrer naturellement les hormones pour les femmes.
Mangez suffisamment de protéines
Les protéines jouent un rôle important en fournissant des acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même et en produisant des hormones dérivées des protéines, également appelées hormones peptidiques. Ces hormones aident à réguler les processus physiologiques tels que la croissance, le métabolisme énergétique, l’appétit, le stress et la reproduction. L’obésité est liée à un apport excessif en protéines. C'est pourquoi les endocrinologues recommandent aux femmes de consommer au moins 20 à 30 grammes de protéines par repas.
Faites de l'exercice régulièrement
L'activité physique influence fortement l'équilibre hormonal. En plus d’améliorer la circulation sanguine vers vos muscles, l’exercice régulier contribue également à augmenter la sensibilité à l’insuline. Les personnes qui ne peuvent pas faire d’exercice vigoureux ou marcher régulièrement peuvent néanmoins augmenter leurs niveaux de cette hormone, améliorant ainsi leur santé et leur qualité de vie.
Limitez le sucre et l’amidon
Le fructose, un sucre simple, est présent dans de nombreux sucres, dont 43 % du miel, 50 % du sucre raffiné et 55 % du sirop de maïs à haute teneur en fructose. La consommation de fructose à long terme peut facilement perturber la microflore intestinale. Cela conduit à un déséquilibre des autres hormones.
De plus, le fructose peut ne pas stimuler la production de l’hormone leptine, ce qui entraîne une réduction de la combustion des calories et une prise de poids. Par conséquent, réduire votre consommation de boissons sucrées et d’autres sources de sucre ajouté peut améliorer la santé hormonale. Les femmes doivent également limiter les aliments riches en amidon, en particulier l’amidon raffiné, car cela peut augmenter le risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Choisissez des graisses saines
Les graisses saines dans l’alimentation aident à réduire la résistance à l’insuline et les envies de fumer. En particulier, les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont directement absorbés par le foie, favorisant ainsi une augmentation de la combustion des calories.
Les graisses saines comme les acides gras oméga-3 augmentent la sensibilité à l’insuline en réduisant l’inflammation et les marqueurs pro-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 peuvent empêcher l’augmentation des niveaux de cortisol en cas de stress chronique. Les graisses saines se trouvent dans l’huile MCT pure (huile de triglycérides à chaîne moyenne), les avocats, les amandes, les arachides, les noix de macadamia, les noisettes, les poissons gras, l’huile d’olive et l’huile de coco.
Les graisses saines aident à réduire la résistance à l’insuline. Photo : Freepik
Évitez de trop manger et d’avoir trop faim
Manger trop régulièrement entraîne des problèmes métaboliques à long terme. Manger trop sur une courte période de temps modifie également les niveaux de graisse circulante et augmente le stress oxydatif. L’augmentation des céramides (un type de lipide) dans les cellules adipeuses de la peau peut favoriser la résistance à l’insuline.
Boire du thé vert
Le thé vert contient des antioxydants et des composés qui peuvent améliorer la santé métabolique. Les antioxydants présents dans le thé vert contribuent à contrôler le stress oxydatif et à réduire l’insuline à jeun.
Mangez régulièrement du poisson gras
Les poissons gras jouent un rôle important dans l’équilibre hormonal chez les femmes. Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à prévenir les troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété. Une alimentation riche en huile de poisson aide à protéger le cœur et le système digestif et est bénéfique pour le cerveau et le système nerveux central. Poissons gras riches en acides oméga 3 tels que : le saumon sauvage, le hareng, le maquereau et les sardines...
Dormez suffisamment
Un sommeil insuffisant a été associé à des déséquilibres dans de nombreuses hormones, notamment l’insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l’HGH. Le manque de sommeil réduit non seulement la sensibilité à l’insuline, mais est également associé à une augmentation des niveaux de cortisol sur 24 heures, ce qui peut conduire à une résistance à l’insuline. Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil entraîne une augmentation des niveaux de ghréline et une diminution des niveaux de leptine.
Le cerveau a besoin d’un sommeil ininterrompu pour traverser les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Ceci est important pour la libération de l’hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond. Pour maintenir l’équilibre hormonal, les femmes ont besoin d’au moins 8 heures de sommeil par nuit.
Mangez plus de fibres
Le Dr Hai a ajouté que les fibres sont essentielles pour une alimentation saine. Les suppléments de fibres aident à augmenter la sensibilité à l’insuline et stimulent la production d’hormones de satiété, aidant le corps à ne pas avoir faim. Les fibres solubles ont un effet plus puissant sur l’appétit en augmentant les hormones de satiété que les fibres insolubles.
Contrôle du stress
Le stress endommage les hormones du corps de plusieurs façons. L’hormone cortisol (hormone du stress) aide le corps à faire face au stress à long terme. Lorsque le corps est stressé, il commence à déclencher une série d’événements qui conduisent à la production de cortisol. Une fois le stress passé, la réaction prend fin ; Cependant, l’exposition chronique à cette condition affaiblit le mécanisme de rétroaction qui ramène le système endocrinien à la normale.
Faire des activités telles que la méditation, le yoga et écouter de la musique relaxante pendant environ 10 à 15 minutes par jour peut réduire les niveaux de cortisol, maintenir l’équilibre hormonal et ramener le corps à un bon état.
Phuong Nga
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