Algunos suplementos de calcio eficaces

Algunos alimentos son ricos en calcio.

Requerimiento de calcio (mg/día) según lo recomendado por el Ministerio de Salud

Los requerimientos diarios de calcio dependen de la edad y el sexo. Para los niños, los requerimientos de calcio varían desde 300 mg/día para niños menores de 6 meses hasta 700 mg/día para niños de 7 a 9 años.

Los niños entre 10 y 12 años necesitan 1.000 mg de calcio al día. Para los hombres adultos, los requerimientos de calcio son de 700 mg/día entre 19 y 49 años y aumentan a 1000 mg/día entre 50 y 60 años. Las adolescentes de 10 a 12 años (que aún no menstrúan) también necesitan 1.000 mg de calcio al día.

Las necesidades de calcio de las mujeres adultas son similares a las de los hombres, con 700 mg/día para las edades de 19 a 49 años y 1000 mg/día para las edades de 50 a 60 años. Las mujeres embarazadas en los primeros 3 meses necesitan 1.000 mg de calcio por día, y las madres que amamantan también necesitan la misma cantidad de calcio durante toda la lactancia.

Alimentos ricos en calcio

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el calcio es esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos, y garantizar que el corazón, los nervios y los músculos funcionen correctamente. Sin embargo, la leche no es el único alimento rico en calcio, a continuación se presentan 10 alimentos que tienen más calcio que un vaso de leche de vaca según datos nutricionales del USDA y la FDA.

Yogur

20 ml de yogur descremado contienen 488 mg de calcio (38 % VD). Al igual que la leche, el yogur natural es una excelente fuente de calcio, pero aporta más calcio por porción que la leche. El yogur natural se puede aromatizar añadiéndole fruta. Para opciones de yogur más saludables, elija variedades con poco o nada de azúcar y edulcorantes añadidos.

leche de almendras

Una taza de leche de almendras sin azúcar contiene 449 mg de calcio (35 % VD). La leche de almendras es una combinación de almendras molidas y agua filtrada. Este tipo de leche elaborada a partir de frutos secos a menudo está fortificada con el mineral carbonato de calcio. La leche de almendras es una opción si quieres reemplazar la leche vegetal y buscas una alternativa a la leche de soja.

Sin embargo, a diferencia de la leche de vaca y la leche de soja, la leche de almendras no es una fuente significativa de proteínas, con solo 1 gramo por taza. Al igual que con otras leches vegetales, asegúrese de revisar la etiqueta para asegurarse de que la leche de almendras esté fortificada con calcio.

El tofu firme es rico en calcio.

Una taza de tofu firme contiene 506 mg de calcio (39% VD). El tofu también es un alimento de origen vegetal bajo en grasas, sin colesterol y rico en proteínas completas, lo que lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. El tofu firme se puede cortar en rodajas o cubos y añadir a salteados, sopas, guisos...

Almendras enteras

Una taza de almendras enteras tiene 385 mg de calcio (30% VD). Las almendras enteras son una gran fuente de calcio y están cargadas de grasas saludables, fibra, magnesio y vitamina E.

Un puñado de almendras es un refrigerio nutritivo; una porción de aproximadamente 28 a 30 gramos aporta alrededor de 13 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables. Estas grasas insaturadas pueden desempeñar un papel en la reducción de los niveles de colesterol total y “malo” LDL y en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Las almendras son un excelente ingrediente para agregar a batidos, ensaladas y más.

Jugo de naranja fortificado con calcio

Una taza de jugo de naranja fortificado contiene 347 mg de calcio (27% VD). Si no le gusta la leche vegetal, beber jugo de naranja fortificado con calcio puede ser otra opción para satisfacer sus necesidades de calcio. Según las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, una taza de jugo de naranja cuenta como una porción de fruta, por lo que disfrutar de jugo de naranja fortificado con moderación es una forma de aumentar la ingesta de calcio. Las directrices también sugieren que el jugo de naranja 100% consumido con moderación puede ser parte de una dieta saludable, siempre y cuando los adultos no consuman más de 295 ml por día.

leche de avena

Una taza de leche de avena tiene 350 mg de calcio (27% VD). Al igual que la leche de almendras, a la leche de avena se le agrega carbonato de calcio durante el proceso de fortificación. Si bien puedes preparar tu propia leche de avena, los productos producidos comercialmente proporcionarán más nutrientes debido a que están fortificados con calcio. Tenga en cuenta que la leche de avena es una bebida baja en proteínas (3 g por taza) que no es comparable con la leche de vaca y las bebidas de soja fortificadas.

queso Mozzarella

42,5 g de queso mozzarella contienen 333 mg de calcio (26 % VD). Una porción de 42,5 g de queso mozzarella aporta un poco más de calcio que un vaso de leche de vaca. Algunos quesos mozzarella frescos también pueden contener bacterias beneficiosas, también conocidas como probióticos, que pueden ayudar a fortalecer los sistemas digestivo e inmunológico y combatir la inflamación en el cuerpo. El queso mozzarella también es muy versátil. Añade queso a la pasta, pizza, risotto, ensaladas o cómelo tal cual.

Sardinas enlatadas

106 g de sardinas enlatadas con aceite y espinas contienen 351 mg de calcio (27 % VD). Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del cerebro, la salud del corazón, la salud ocular, etc. Son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D y también son una buena fuente de hierro, vitamina B12, vitamina E, magnesio y zinc. Con una pequeña cantidad de huesos completamente ablandados durante el proceso de enlatado, proporciona calcio adicional.

salmón enlatado

141,75 g de salmón rosado enlatado con espinas contienen 312 mg de calcio (24 % VD). Al igual que las sardinas enlatadas, las personas obtienen calcio y vitamina D del salmón enlatado, en parte porque las espinas están completamente suavizadas y son comestibles. El salmón es otro pescado rico en proteínas, repleto de grasas omega 3 saludables para el corazón y vitaminas B, potasio y selenio.

leche de soja

Una taza de leche de soja fortificada contiene 300 mg de calcio (23 % VD). Si bien la leche de soja fortificada no contiene más calcio que la leche de vaca (contiene la misma cantidad), es la única alternativa láctea de origen vegetal que es nutricionalmente equivalente a la leche. La leche de soja a menudo está fortificada con nutrientes como calcio y vitamina D, es una buena fuente de proteínas (6 gramos por taza) y es baja en grasas saturadas. Puedes beber un vaso de esta bebida vegetal en lugar de leche de vaca para obtener los mismos beneficios nutricionales y satisfacer tus necesidades diarias.

TRUC LY

(según Salud y Vida)

 

Fuente: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html