Cómo correr largas distancias sin cansarse

Come suficientes carbohidratos, hidrata tu cuerpo, calienta antes de correr y respira profundamente para aumentar la resistencia y reducir la fatiga.

Muchos corredores se sienten cansados ​​cuando corren. Según los expertos, correr sin cansarse requiere entrenamiento de resistencia, aguante y fuerza para el corazón, los pulmones y los músculos. A continuación te mostramos cómo correr durante largos periodos de tiempo sin parar ni descansar.

Obtenga suficientes carbohidratos

Cuando comienzas una actividad extenuante como correr, tu cuerpo convierte el glucógeno en glucosa para usarla como combustible. Las personas que tienen muy poco glucógeno en el cuerpo se agotan rápidamente. Las personas que consumen alimentos que provocan inflamación o no se alimentan adecuadamente también experimentan fatiga y dificultad para correr.

Coma alimentos ricos en nutrientes que aporten carbohidratos, proteínas y grasas saludables al menos dos o tres horas antes de correr. Los corredores de media maratón y de distancias más largas pueden necesitar reabastecerse a mitad de la carrera con geles o masticables energéticos para mantenerse con energía.

Beber suficiente agua

Según un estudio de 2015 del Bond Institute of Health and Sports (Australia), la deshidratación reduce significativamente el rendimiento físico. Los atletas necesitan mantenerse hidratados para evitar calambres y reducir la fatiga con bebidas que contengan carbohidratos y electrolitos durante y después del ejercicio.

Para correr más tiempo, controla tu respiración y marca tu ritmo. Foto: Freepik

Respiración abdominal

La respiración abdominal profunda (respiración diafragmática) es una forma de utilizar toda la capacidad de los pulmones para almacenar oxígeno y mantenerlo allí durante más tiempo. Por lo tanto, este método de respiración puede ralentizar la respiración y la frecuencia cardíaca, evitar sacudidas de cadera y mantener el ritmo de carrera durante más tiempo.

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. La forma correcta de respirar es inflar el vientre al inhalar y desinflarlo al exhalar, pero no mover el pecho ni los hombros. Aquellos que no estén acostumbrados pueden practicarlo tumbados boca arriba, colocando una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Luego respira profundamente hasta que tu vientre se expanda y exhala.

Calentar antes de correr

Hacer algunos estiramientos ligeros caminando, elevaciones de rodillas y ejercicios aeróbicos de baja intensidad durante 5 a 15 minutos antes de correr puede calentar los músculos, aumentar la resistencia y reducir el riesgo de sufrir dolor o lesiones musculares.

Acortar la zancada

Los pasos largos pueden poner tensión extra en las piernas. Mientras que pasos más cortos con carrera más continua pueden ayudar a que las piernas absorban mejor el impacto y corran más tiempo. Cuando sienta las piernas cansadas, reduzca la velocidad, eleve las piernas para aumentar la circulación y aterrice suavemente.

Los corredores también necesitan mantener el cuerpo recto y no balancear los brazos con demasiada fuerza; Evite agacharse, encorvarse o doblarse por la cintura mientras corre, ya que esto puede reducir la capacidad pulmonar a medida que aumenta la respiración.

Huyen My (según Verywell Fit, Livescience )

Los lectores hacen preguntas sobre enfermedades de los huesos y las articulaciones aquí para que los médicos las respondan.

Enlace de origen: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html