Notas sobre hábitos de vida
Según la Organización Mundial de la Salud, la obesidad es un estado de acumulación excesiva de grasa en el cuerpo hasta el punto de tener efectos nocivos para la salud y la vida humana.
El sobrepeso, la obesidad, especialmente la grasa abdominal, está estrechamente relacionada con la dieta y el ejercicio.
La causa básica del aumento de peso que fácilmente conduce al sobrepeso y la obesidad es el desequilibrio energético entre las calorías consumidas (energía de los alimentos y bebidas) y las calorías gastadas (movimientos corporales). El mejor y más sostenible principio para perder peso es saber elegir alimentos saludables y aumentar la actividad física regular.
Los efectos nocivos del sobrepeso y la obesidad son un mayor riesgo de padecer diabetes, hiperlipidemia, hiperuricemia, enfermedad del hígado graso no alcohólico, síndrome de ovario poliquístico, enfermedad renal y cáncer.
Según el Instituto Nacional de Nutrición, a través de consultas nutricionales, los expertos han recibido muchas quejas de trabajadores de oficina sobre aumento de peso descontrolado, obesidad y grasa abdominal.
La Maestra Vuong Thi Ho Ngoc (Instituto Nacional de Nutrición) compartió que la principal causa del sobrepeso, la obesidad, especialmente la grasa abdominal en los trabajadores de oficina, se debe principalmente a permanecer mucho tiempo sentados y a realizar poca actividad; debido a la costumbre de permanecer mucho tiempo sentado en una silla con el estómago encorvado; Asistir regularmente a las meriendas con los compañeros. Los snacks suelen tener un alto contenido de azúcar y grasas, que contribuyen de manera importante al exceso de energía.
Los factores anteriores son muy comunes y contribuyen al aumento de peso, al sobrepeso y a la grasa abdominal.
Principios de la pérdida de peso
Según las directrices del Ministerio de Salud sobre el tratamiento de la obesidad, la intervención en el estilo de vida es la base para garantizar una pérdida de peso sostenible y segura, incluyendo intervenciones nutricionales, ejercicio físico, cambio de comportamiento y apoyo psicológico.
La pérdida de peso repentina puede tener efectos muy perjudiciales para la salud, por ello, podemos perder el 5% del peso corporal en 3 meses mediante una intervención en el estilo de vida. Además, según esta guía, para garantizar una buena salud durante el proceso de pérdida de peso, solo debes perder entre el 5 y el 15% de tu peso en un período de 6 meses.
Los bocadillos dulces y grasosos son factores que fácilmente provocan que los trabajadores de oficina aumenten de peso.
Necesidades energéticas de los trabajadores de oficina (trabajos ligeros): los hombres son 30 kcal/kg de peso corporal; En las mujeres es de 25 kcal/kg de peso corporal.
Para mantener los resultados después de perder peso, los trabajadores de oficina deben prestar atención a mantener los hábitos: hacer ejercicio de manera persistente unas 5 veces por semana, cada vez durante unos 30 minutos. En la oficina, intente aprovechar cada oportunidad para aumentar la actividad física.
Mantener la espalda recta ayuda a evitar la acumulación de grasa abdominal (si es posible, adquiera el hábito de sentarse con el estómago hacia adentro).
Adquiera el hábito de prepararse un almuerzo nutritivo para ayudar a controlar su energía. Limite los alimentos grasosos y los dulces.
Adquiera el hábito de decir no a los refrigerios en el trabajo y después del trabajo. Estos snacks parecen muy ligeros pero contienen mucha energía.
Sólo debes beber agua y té en lugar de refrescos, té, batidos, café y té con leche. Intente beber suficiente agua para ayudar a reducir el apetito. Coma comidas completas, no se salte ninguna comida principal porque el ayuno creará antojos de la siguiente comida.
Se necesita un plan de pérdida de peso específico. Aumentar tus objetivos y niveles lentamente ayuda a que tu cuerpo se adapte gradualmente, lo que ayuda a mantener una buena salud y los esfuerzos previos de pérdida de peso.
Debes monitorear tu peso diariamente o semanalmente para controlar y ajustar tu peso a tu peso ideal.
“Los trabajadores de oficina siempre intentan aplicar muchos métodos de pérdida de peso para recuperar una figura equilibrada y saludable, sin embargo, en muchos casos no se mantienen los niveles altos. Si no podemos controlar nuestra boca, será difícil perder peso con éxito”, señaló la nutricionista.
Para calcular la energía para armar un menú para personas obesas que quieren perder peso, se puede calcular según el peso ideal de la siguiente manera:
Ingesta energética para personas obesas = peso ideal × (20 - 25 calorías)
Por ejemplo: hombre de 1,7 m de altura, trabajador liviano (empleado de oficina), con sobrepeso, obeso.
La energía de la dieta para adelgazar es: 63,6 x (20 - 25 calorías) = 1.271 - 1.590 Kcal/día
Además de aplicar una dieta adecuada, los trabajadores de oficina necesitan una actividad física apropiada. Cada día es necesario realizar una media de 30 – 40 minutos de actividad física (unos 150 minutos/semana). O bien, haga ejercicio varias veces al día, al menos 10 minutos cada vez.
Debes hacer ejercicio al menos 5 días a la semana, y es mejor hacerlo regularmente todos los días.
(Instituto Nacional de Nutrición)
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