Con el entrenamiento HIIT 20-20-20, que implica 20 segundos de ejercicio intenso, 20 segundos de actividad moderada y 20 segundos de descanso, los deportistas quemarán grasa de forma más efectiva.
El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y ofrece muchos beneficios más allá de la salud física, desde una mejor salud cardiovascular hasta un mayor bienestar mental.
Un objetivo común para quienes hacen ejercicio es quemar grasa, lo cual es difícil y requiere mucho tiempo. Sin embargo, según los expertos, quemar grasa eficazmente no siempre requiere pasar horas sudando en el gimnasio. De hecho, con entrenamientos cortos de 20 minutos o menos, se pueden lograr resultados notables.
Andrew White, entrenador personal certificado, recomienda el régimen de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) 20-20-20. Este entrenamiento es muy efectivo y ofrece resultados en tan solo 20 minutos. El ejercicio alterna tres fases distintas: 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, 20 segundos de recuperación y, finalmente, 20 segundos de descanso.
Este enfoque de entrenamiento estructurado hace que los entrenamientos sean placenteros y maximiza la quema de grasa. Durante los períodos de ejercicio de alta intensidad, el cuerpo utiliza más grasa almacenada para obtener energía y aumenta la frecuencia cardíaca. Los períodos de recuperación cortos y ligeros permiten reanudar la respiración y el esfuerzo completo en las series posteriores. Cuando este ciclo se repite, se estimula el sistema cardiovascular y los músculos, lo que finalmente conduce a una mayor quema de calorías y pérdida de grasa.
En solo 20 minutos, el entrenamiento HIIT 20-20-20 puede ayudar a quemar calorías, impulsar el metabolismo y acelerar los esfuerzos de quema de grasa, lo que lo convierte en una opción eficaz para personas con agendas ocupadas.
Después de un entrenamiento HIIT, el cuerpo entra en un estado llamado hiperoxigenación post-ejercicio (EPOC). Esto significa que el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo rápido, incluso después de haber dejado de hacer ejercicio. Considéralo una recompensa: no solo quemas calorías durante el entrenamiento, sino también mientras descansas, explica White.
Una persona realiza ejercicios de montañismo (simulando escalada al aire libre). Foto: Freepik
Para realizar un entrenamiento HIIT 20-20-20, comienza con un calentamiento completo: dedica dos minutos a trotar, saltar a la comba o estirar. Después, elige ejercicios como flexiones con saltos de tijera, sprints, escaladores de montaña, lanzamientos de mancuernas o elevaciones de piernas. El objetivo es aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca.
Durante los primeros 20 segundos, realiza estos movimientos rápidamente, exigiéndote al máximo. Durante los siguientes 20 segundos, modera tu actividad para recuperar el aliento, pasando de movimientos de alta intensidad a otros más suaves. Por ejemplo, si estabas corriendo, podrías cambiar a caminar. Durante los últimos 20 segundos, descansa, respirando profundamente para que tu cuerpo se recupere. Repite este ciclo durante 20 minutos.
Después de completar tu entrenamiento, dedica entre 3 y 5 minutos a enfriarte con ejercicios de estiramiento suaves, concentrándote en los grupos musculares que más trabajaste.
White enfatizó que los principiantes deben priorizar ejercicios seguros y apropiados al comenzar con HIIT.
"Recuerde consultar con profesionales de la salud si tiene algún problema de salud", dijo.
Thuc Linh (según Shefinds )
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