Las mujeres mayores de 50 años deben hacer ejercicio aeróbico, que es bueno para el corazón y los pulmones y mejora el equilibrio para prevenir caídas.
A continuación se presentan algunos consejos sencillos para ayudar a las mujeres a fortalecer sus huesos y articulaciones y mantener su figura después de los 50 años.
Entrenamiento muscular
Estos ejercicios ayudan a tonificar y fortalecer los músculos para realizar las tareas diarias. También ayudan a controlar el peso, mejoran el equilibrio y mantienen los huesos fuertes. Los ejercicios incluyen levantamiento de pesas, sentadillas y flexiones.
Asegúrese de trabajar todos los grupos musculares principales, como el pecho, los hombros, los brazos, los abdominales, las caderas y las piernas. Haz al menos dos días a la semana, al menos una serie de 8-12 repeticiones, descansando unos minutos entre series.
Aerobic
El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia respiratoria, lo que promueve la salud del corazón y los pulmones. Las mujeres sin osteoporosis pueden hacer baile, zumba, tenis. Estos ejercicios reducen el estrés en las articulaciones e incluyen caminar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, nadar y andar en bicicleta. Haga estos ejercicios durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana, 10 minutos cada vez.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener las articulaciones flexibles, lo que produce músculos más fuertes, mejor equilibrio y menos dolor en las articulaciones. Las opciones adecuadas incluyen yoga, pilates y ejercicios de cuádriceps. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse al menos dos días a la semana. Combine con ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés y los sofocos debidos a la menopausia.
Realice ejercicios de estiramiento para mejorar el equilibrio y reducir el dolor en las articulaciones. Foto: Bao Bao
Prevenir caídas
Las caídas son una preocupación importante para las mujeres después de los 50 años. El tai chi y el yoga, junto con el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento del equilibrio, también pueden ser útiles. Otras formas de evitar tropezar incluyen evitar usar chanclas y zapatos con suelas resbaladizas. Limpia tu casa de objetos desordenados como cajas, cables y otros obstáculos. Revise sus ojos y oídos periódicamente.
Caminar regularmente
Los ejercicios aeróbicos (ciclismo, trotar, nadar) reducen la grasa corporal y mejoran la flexibilidad. Sin embargo, para las mujeres mayores de 50 años, caminar es beneficioso para la salud. Además de mejorar la salud cardiovascular, el estado de ánimo, el control del peso y el humor, caminar también fortalece los huesos y las articulaciones, tiene un bajo riesgo de lesiones y es fácil de realizar.
Las mujeres comienzan caminando 15 minutos al día, sin necesariamente sudar. Programa tu ejercicio diario y escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, descansa unos días y vuelve a practicar más tarde. Combinar caminar con entrenamiento con pesas es una forma sencilla de mantenerse en forma después de los 50.
Aliviar el dolor
La fortaleza de los huesos de las mujeres disminuye con la edad debido al parto, las fluctuaciones de estrógenos durante la menopausia... Las mujeres también son susceptibles a sufrir dolores en los huesos y las articulaciones después de hacer ejercicio o realizar determinadas posturas. Si el ejercicio le causa dolor, utilice una toalla tibia o una compresa caliente para relajar las articulaciones y los músculos. El masaje muscular o las compresas de hielo pueden ayudar a reducir la hinchazón y el dolor.
Hacer ejercicios básicos
La edad y la inactividad provocan que la fuerza central disminuya. La falta de fuerza central puede provocar un "efecto dominó" de dolores y molestias físicas. Se trata de una afección en la que las células inflamadas del cartílago activan el sistema de defensa del cuerpo, lo que provoca que las células inmunitarias limpien las partes dañadas del cuerpo. Al mismo tiempo, también destruyen las células sanas del cartílago que las rodean, provocando dolores en la espalda, las caderas, las rodillas...
Cualquier ejercicio que implique el uso de los músculos abdominales y de la espalda de forma coordinada se considera un ejercicio básico. Haga esto durante 20 minutos, 3 o 4 veces por semana.
Bao Bao (según WebMD, muy bien en forma )
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