Training für 5km, 10km nach Weltrekordhalterin Ingebrigtsen

Olympiasieger und Weltmeister Jakob Ingebrigtsen stellt ein anspruchsvolles, aber effektives Training vor, das Läufern hilft, die Fitness- und Geschwindigkeitsgrundlage für 5-km- und 10-km-Läufe aufzubauen.

Nachdem er sich im letzten Jahr eine Achillessehnenverletzung zugezogen hatte, gab Ingebrigtsen bekannt, dass er mit Blick auf die Saison 2024 an seiner Fitness arbeitet. Das Training ist ein wichtiger Teil des Trainingsprogramms norwegischer Läufer und bildet die Grundlage für den Aufbau von Geschwindigkeit und Fitness für 5-km- oder 10-km-Rennen.

Jakob Ingebrigtsen beendet das 1.500-m-Finale der Diamond League am 16. Juli 2023 in Schlesien, Polen. Foto: Reuters

Das Training besteht aus: Zwei Sätzen von 12 x 400 m mit insgesamt 24 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen in einem Tempo, das Ihrem angestrebten Renntempo entspricht. Machen Sie zwischen dem ersten und zweiten Satz drei Minuten Pause.

Um den Körper auf das Training vorzubereiten, beginnen Läufer mit einem 10- bis 20-minütigen Aufwärmtraining und beschleunigen dann in kurzen Intervallen, um den Körper auf die Intensität des bevorstehenden Trainings vorzubereiten. Beenden Sie Ihr Training mit einer 10- bis 20-minütigen Abkühl- und Dehnübung, um die Erholung zu unterstützen.

Laut Ingebrigtsen ist eine solche Einheit ein wertvolles Hilfsmittel, um sich beim Training für 5 und 10 Kilometer im Renntempo wohler zu fühlen. Der norwegische Athlet betonte, wie wichtig es sei, Intensität mit Zielgeschwindigkeit zu kombinieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Das Training ist strategisch darauf ausgelegt, den Körper zu beanspruchen, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen, sodass die Läufer während der gesamten Einheit Tempo und Anstrengung beibehalten können.

Ingebrigtsen gibt zu, dass die Trainingseinheiten zwar anspruchsvoll erscheinen mögen, aber für jeden Läufer großartig sind. Der norwegische Rekordhalter gibt Ihnen außerdem einige Tipps, wie Sie ihn meistern können.

Beginnen Sie langsam: Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und kürzeren Ruhephasen, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit schrittweise aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit: Versuchen Sie, zu Beginn Ihres Trainings die gewünschte Geschwindigkeit zu erreichen und diese Geschwindigkeit während des gesamten Trainings konstant beizubehalten. Widerstehen Sie der Versuchung, mit jeder Wiederholung die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Anpassen und Fortschritte machen: Erhöhen Sie mit der Zeit schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit, um sich selbst herauszufordern.

Unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau ist Ingebrigtsen davon überzeugt, dass diese Art des Trainings jedem nützen kann, der schneller laufen möchte.

„Es ist eine Simulation der Renngeschwindigkeit“, sagte der norwegische Athlet. „Indem Läufer einen 10-km-Lauf in überschaubare Wiederholungen aufteilen, können sie Rennbedingungen simulieren und ihre Fähigkeit verbessern, dieses Tempo über längere Distanzen aufrechtzuerhalten.“

Auch wenn es sich nicht jede Woche um ein großes Training handelt, bezeichnet Ingebrigtsen die Trainingseinheiten als „intelligent“, da sie den Körper beanspruchen, ohne ihn zu sehr zu ermüden. „Aufgrund der kurzen Ruhephase haben Sie nicht genügend Ruhe, um sich zu erholen, aber dennoch genug Zeit, um Ihr Tempo und Ihre Anstrengung beizubehalten“, erklärt er.

Wenn Ihnen 24 Wiederholungen à 400 m zu viel erscheinen oder ein 10-km-Lauf oder Halbmarathon nicht Ihr Ziel ist, empfiehlt Ingebrigtsen, das Training in kürzere Wiederholungen aufzuteilen und den Rest gleich zu lassen.

Ingebrigtsen, geboren im Jahr 2000 in Sandnes, Rogaland, Norwegen, gewann bei den Olympischen Spielen 2021 in Tokio die Goldmedaille über 1.500 m mit einer Zeit von 3 Minuten und 28,32 Sekunden und stellte damit einen olympischen und europäischen Rekord auf. Die norwegische Läuferin gewann bei den Europameisterschaften 2018 außerdem zwei Goldmedaillen über 1.500 m und 5.000 m und hält den Weltrekord über 1.500 m und 2.000 m in der Halle.

Ingebrigtsen hatte eine nahezu perfekte Saison 2023 und stellte mehrere Welt- und Europarekorde auf der Mittelstrecke auf. Er brach den Weltrekord über 2.000 m bei der Diamond League in Brüssel mit einer Zeit von 4:43,13 und über 3,2 km in Paris mit einer Zeit von 7:54,10. Ingebrigtsen stellte außerdem europäische Rekorde auf: über 1.500 m in Polen mit einer Zeit von 3:27,14, über die Meile in Oregon mit einer Zeit von 3:43,73 und über 3.000 m in Oregon mit einer Zeit von 7:23,63. Bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2023 in Budapest verteidigte der 23-Jährige seinen 5.000-m-Titel, holte über 1.500 m jedoch nur Silber hinter dem Briten Josh Kerr.

Hong Duy

Quellenlink: https://vnexpress.net/bai-tap-cho-cu-ly-5km-10km-theo-ky-luc-gia-the-gioi-ingebrigtsen-4725919.html