Arzt gibt Gehtipps für gute Ergebnisse bei älteren Menschen

Richtiges Gehen bringt bessere Ergebnisse. Dr. Virginia Weaver, Adipositaschirurgin und Spezialistin für Gewichtsmanagement am Methodist University Hospital in Cordova, Tennessee, gibt laut der Gesundheitswebsite Women's Health die besten Gehtipps für Menschen ab 50 Jahren.

Fangen Sie langsam an

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss das Gehen richtig ausgeführt werden, insbesondere bei Menschen über 50 Jahren.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Geschwindigkeit allmählich . Zu viel Training zu früh kann zu Verletzungen führen. Sie müssen die Grundlagen beherrschen, bevor Sie schneller werden.

Ein langsamer Start führt zu einem großartigen Ende. Beginnen Sie mit regelmäßigen, aber kurzen Spaziergängen. Fügen Sie jede Woche 2–3 Minuten hinzu. Beispiel: In der ersten Woche 20 Minuten, in der zweiten Woche 23 Minuten. Nach einem Monat steigern Sie die Gehzeit also schrittweise von 20 auf 32 Minuten, und das ist wichtig. Diese Art des Gehens hilft den Gelenken, Bändern und Muskeln, sich allmählich anzupassen.

Ändern Sie die Intensität Ihres Spaziergangs

Beim täglichen Gehen sollte es einige Spaziergänge mit hoher Intensität, einige Spaziergänge mit leichter Intensität und einige Spaziergänge mit abwechselnd hoher und niedriger Intensität geben.

Die häufigsten Fehler sind immer, es ruhig angehen zu lassen oder zu viel zu laufen. Sich jeden Tag richtig ins Zeug zu legen oder gemütlich spazieren zu gehen, ist nicht gut.

Am besten achten Sie darauf, mindestens 1 – 2 Mal pro Woche zügig zu gehen.

Planen Sie jede Woche einen Tag mit leichtem Gehen, einen Tag mit kurzem Intervalltraining mit mindestens vier Wiederholungen à 30 Sekunden oder eine Minute zügigem Gehen oder Bergsteigen, unterbrochen von Erholungsphasen, und einen Tag mit mittlerer Intensität ein.

Notwendigkeit, Krafttraining zu kombinieren

Ärzte empfehlen Kraftübungen wie Gewichtheben oder Kniebeugen und Liegestütze, die den Stoffwechsel ankurbeln, den Muskelaufbau fördern und Fett abbauen.

Gehen ist ein Herz-Kreislauf-Training und hat daher nur einen sehr geringen Einfluss auf die Muskelmasse. Bei Menschen über 50 Jahren ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie Muskeln verlieren, als dass sie Muskeln aufbauen. Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, ist daher Krafttraining erforderlich. Gehen in Kombination mit Krafttraining nach dem 50. Lebensjahr trägt langfristig dazu bei, die Körperzusammensetzung zu verändern, indem der Stoffwechsel angekurbelt wird und mehr Kalorien verbrannt werden.

Krafttraining hat einen erheblichen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung. Daher ist es wichtig, mindestens drei Tage pro Woche Krafttraining zu machen, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, sagt Dr. Weaver. Kraftübungen wie Gewichtheben oder Kniebeugen und Liegestütze helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen, sagt Dr. Weaver.

Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen

Menschen ab 50 Jahren, insbesondere solche mit Knöchel-, Knie- oder Hüftschmerzen, sollten sich vor dem Gehen ein paar Minuten Zeit zum Dehnen nehmen.

Das Aufwärmen vor Ihrem täglichen Spaziergang kann Ihnen helfen, Ihren Bewegungsradius im Alter aufrechtzuerhalten.

Nehmen Sie sich nach dem Gehen auch 5–10 Minuten Zeit zum Dehnen. Sie können Dehnübungen für Ihre Gelenke und Muskeln durchführen oder mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Achten Sie auf Stress

Wenn Sie sich nur auf das Verbrennen von Kalorien konzentrieren, werden Sie wahrscheinlich immer viel und viel laufen. Wer jedoch ständig gestresst ist oder morgens nicht aus dem Bett kommt, macht am besten einen kleinen, langsamen Spaziergang. Durch dieses Gehen wird das Stresshormon Cortisol abgebaut. Dr. Weaver erklärt, dass erhöhte Cortisolwerte dazu führen, dass der Körper Fett speichert, anstatt es zu verbrennen, was laut Women's Health zu einer stärkeren Gewichtszunahme führt, insbesondere im Bauchbereich.

Quelle: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm