Viele Lebensmittel können den Cholesterinspiegel senken. Dies ist wichtig für die Herzgesundheit, da zu viel Cholesterin im Blut das Risiko von Herzerkrankungen und Kreislaufproblemen erhöht.
1. Pflanzensterole und -stanole helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Pflanzensterole und -stanole (auch Phytosterole genannt) verringern nachweislich die Cholesterinaufnahme durch den Darm und senken dadurch den Cholesterinspiegel im Blut. Eine Analyse von 124 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studien ergab, dass die Einnahme von bis zu 3,3 Gramm Phytosterolen pro Tag das „schlechte“ Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin nach etwa vier Wochen schrittweise um 6–12 % senken kann.
Sterole und Stanole sind in Margarine, Milch und Joghurt enthalten. Kleine Mengen davon sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Pflanzenölen, Nüssen und Getreide enthalten.
2. Lösliche Ballaststoffe in Hafer
Hafer und Gerste können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Hafer und Gerste enthalten einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan. Diese Ballaststoffe bilden im Darm ein Gel, das Cholesterin binden und dessen Aufnahme in den Körper verhindern kann.
Untersuchungen zeigen, dass Beta-Glucan dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel moderat zu senken, wenn es Teil einer gesunden Ernährung ist. Eine ebenfalls im British Journal of Nutrition veröffentlichte Analyse von 58 kontrollierten Studien ergab, dass bei Menschen mittleren Alters, die 3 bis 12 Wochen lang täglich 3,5 g Beta-Glucan aus Haferprodukten zu sich nahmen, das „schlechte“ Cholesterin um 4,2 % sank, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.
Eine 40-g-Portion Hafer enthält 2 g Beta-Glucan, während eine 250-ml-Tasse Hafermilch 1 g Beta-Glucan enthält. Es liegen jedoch keine Studien vor, die einen Zusammenhang zwischen Hafer und einem geringeren Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko nachweisen konnten.
3. Allicin im Knoblauch
Ein im Knoblauch enthaltener chemischer Stoff namens Allicin kann den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken, die Forschungsergebnisse sind jedoch nicht eindeutig.
Knoblauch kann den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken.
Eine kleine Studie im Iran, die 2016 im International Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, die acht Wochen lang täglich 20 Gramm rohen Knoblauch (etwa vier Zehen) und einen Teelöffel Zitronensaft aßen, deutlich niedrigere Werte an „schlechtem“ Cholesterin hatten, als diejenigen, die nur eine oder keine der Zutaten zu sich nahmen.
4. Omega-3 in fettem Fisch
Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch können das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.
Omega-3-Fettsäuren, die häufig in fettem Fisch und Fischölergänzungsmitteln enthalten sind, sollen den Triglyceridspiegel senken. Bei zu hoher Aufnahme dieser Fettart kann sich zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Sowohl DHA als auch EPA Omega-3-Fettsäuren kommen in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardellen vor, und eine weitere Omega-3-Fettsäuren, Alpha-Linolensäure (ALA), kommt in einigen Nüssen und Samen sowie den aus ihnen hergestellten Ölen vor. Allerdings werden Omega-3-Präparate zur Vorbeugung von Herzkrankheiten nicht empfohlen, es sei denn, der Arzt empfiehlt sie bei hohem Triglyceridspiegel.
5. Niacin
Vitamin B3 (Niacin) kann das „schlechte“ Cholesterin senken und das „gute“ Cholesterin erhöhen
Es gibt Hinweise darauf, dass Niacin (auch als Vitamin B3 oder Nicotinsäure bekannt) das „schlechte“ Cholesterin senken und das „gute“ Cholesterin – das High-Density-Lipoprotein (HDL) – erhöhen kann. Allerdings tritt dieser Effekt nur bei manchen Menschen und nur bei höheren Dosierungen auf. Daher wird es nicht als Ergänzungsmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels oder zur Vorbeugung von Herzerkrankungen empfohlen.
Die meisten Menschen können über ihre Ernährung ausreichend Vitamin D aufnehmen, beispielsweise durch Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen sowie angereicherte Getreideprodukte und Brot. Auch die Einnahme von Niacin als Nahrungsergänzungsmittel kann zu schweren Hautrötungen führen.
6. Policosanol in Zuckerrohr
Policosanol ist eine aus Zuckerrohrwachs gewonnene Verbindung. Frühere Studien haben gezeigt, dass es den Cholesterinspiegel senken und verschiedene Erkrankungen verbessern kann …
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
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