Diese 7 Lebensmittel sind reich an knochenaufbauendem Protein, Kalzium und den Vitaminen D und K, die gut gegen Osteoporose sind.
Vietnam ist ein Land mit einer hohen Zahl an Menschen mit Knochen- und Gelenkerkrankungen, die in den letzten Jahren zugenommen hat und bei denen immer jünger wird. Mit zunehmendem Alter werden die Knochen schwächer, was das Risiko einer Osteoporose und von Knochenbrüchen erhöhen kann.
Die Knochengesundheit sollte lange bevor Osteoporose zum Problem wird in Angriff genommen werden. Die Knochengesundheit erreicht im Alter von etwa 30 Jahren ihren Höhepunkt und beginnt dann nachzulassen. Laut Dr. Laut Tran Chau Quyen, Leiter der Beratungsabteilung für Ernährung bei Erwachsenen am National Institute of Nutrition, steigt die Zahl der jungen Menschen mit Osteoporose von Tag zu Tag. Statistiken zeigen, dass etwa 6–7 % der Gesamtbevölkerung zwischen 20 und 50 Jahre alt sind. Nach dem 50. Lebensjahr steigt dieser Wert jedoch auf 60–70 %, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.
Durch die Aufnahme von Nahrungsmitteln, die reich an knochenaufbauenden Nährstoffen wie Kalzium, Protein und den Vitaminen D und K sind, können Sie in jungen Jahren starke Knochen aufbauen und die Gesundheit Ihrer Knochen im Alter bewahren. Um dem ernährungsbedingten Osteoporoserisiko vorzubeugen, empfiehlt Dr. Tran Chau Quyen empfiehlt, die kürzlich vom Gesundheitsministerium herausgegebenen „10 Tipps für eine richtige Ernährung bis 2030“ in die Tat umzusetzen. Insbesondere ist darauf zu achten, dass die tägliche Ernährung alle Nahrungsmittelgruppen berücksichtigt und so für eine abwechslungsreiche Ernährung gesorgt wird. Darüber hinaus ist zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit mehr Bewegung erforderlich. Wenn Sie stärkere Knochen möchten, können die folgenden Lebensmittel helfen.
1. Fischkonserven
Fischkonserven enthalten viele Nährstoffe, die die Knochen stärken und Osteoporose vorbeugen.
Fetter Fisch, insbesondere Lachs und Sardinen, sind reich an Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern. Wenn Sie es bequemer haben und mehr Kalzium benötigen, kaufen Sie Fischkonserven. Dosenlachs und Sardinen mit Gräten enthalten viel Kalzium, Vitamin D und Protein, die alle eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Fetter Fisch aus der Dose hat außerdem einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und einen niedrigen Gehalt an gesättigtem Fett, sodass er sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.
Allerdings ist zu beachten, dass der regelmäßige Verzehr von Fischkonserven das Risiko von Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Blähungen usw. birgt. Laut dem Linus Pauling Institute enthält eine Dose Thunfisch – egal ob in Öl oder Wasser verpackt – durchschnittlich etwa 1/4 der täglichen Natriumaufnahme. Obwohl Natrium zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper benötigt wird, ist es wichtig zu wissen, wie viel Fischkonserven Sie täglich essen sollten, um Ihre Natriumaufnahme in Grenzen zu halten.
2. Milch beugt Osteoporose vor
Milch wird aufgrund ihres Vitamin-D-Gehalts oft als hervorragendes Nahrungsmittel gegen Osteoporose angepriesen. Vitamin D ist in vielen Nahrungsmitteln nicht von Natur aus vorhanden, daher werden einige Milchsorten, sowohl pflanzliche als auch Kuhmilch, mit Vitamin D angereichert. Achten Sie einfach auf die Worte „mit Vitamin D angereichert“ auf der Vorderseite oder drehen Sie den Behälter um und prüfen Sie, ob auf dem Etikett mit den Nährwertangaben mindestens 20 % des Tagesbedarfs (DV) an Vitamin D angegeben sind.
3. Kreuzblütler
Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Blattkohl und Rosenkohl sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch wichtige Nährstoffe, insbesondere Kalzium, Vitamin K und Magnesium, die vor Osteoporose schützen können.
Niedrigere Magnesiumwerte werden mit Osteoporose in Verbindung gebracht und mindestens 20 % der Menschen nehmen täglich nicht genug Magnesium auf, sagt Jena Brown, RD, Sporternährungsberaterin und Inhaberin von Victorem Performance Nutrition in Brenham, Texas.
Brown empfiehlt, viel grünes Gemüse zu essen, da dieser viel Kalzium und Vitamin K enthält, was zur Stärkung der Knochen beiträgt. Jede Tasse gekochter Grünkohl enthält 268 mg Kalzium (21 % des Tagesbedarfs) und 773 Mikrogramm Vitamin K (644 % des Tagesbedarfs).
4. Bohnen
Bedenken Sie, dass die Knochengesundheit von mehr als nur Kalzium abhängt. Bohnen enthalten sowohl Protein als auch Magnesium und weil Bohnen so vielseitig sind, können sie in eine Vielzahl von Rezepten und Gerichten integriert werden, von Salaten bis zu Suppen, sagt Kaytee Hadley, Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin und Gründerin von Holistic Health and Wellness in Richmond, Virginia. Bohnen liefern etwas Kalzium, um den gesamten Kalziumbedarf zu decken. Das beste Beispiel hierfür sind Sojabohnen mit 13 % des Tagesbedarfs pro halber Tasse gekochter Sojabohnen. Darüber hinaus sind Bohnen reich an Ballaststoffen, die den Stuhlgang regulieren, den Blutzuckerspiegel ausgleichen und den Cholesterinspiegel senken.
5. Joghurt
Angesichts der positiven Wirkung von Milch auf die Knochengesundheit ist es keine Überraschung, dass Joghurt auch ein hervorragendes Nahrungsmittel bei Osteoporose ist. Es ist eine weitere großartige Quelle für Kalzium, Vitamin D und Protein. Griechischer Joghurt ist besonders proteinreich, aber wir können auch aus normalem Joghurt Protein und Kalzium beziehen. Achten Sie nur darauf, eine Sorte ohne Zuckerzusatz zu wählen.
6. Pflaumen
Trockenpflaumen enthalten Kalium und viele Antioxidantien, die synergetisch wirken und sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken können.
Trockenpflaumen können die Knochengesundheit fördern. Trockenpflaumen sind eine reichhaltige Quelle für Vitamin K, das den Knochenabbau und die Mineralisierung reguliert. Sie enthalten außerdem Kalium und viele Antioxidantien, die synergetisch wirken und sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken können.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von nur 5–6 Trockenpflaumen pro Tag die Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause verbessert. Dies ist ein großer Vorteil, da bei Frauen nach der Menopause aufgrund der hormonellen Veränderungen während der Menopause ein höheres Osteoporoserisiko besteht.
7. Verbesserter Orangensaft
Wenn Sie keine Milch mögen, versuchen Sie angereicherten Orangensaft. Obwohl Orangen keine natürliche Quelle für Kalzium oder Vitamin D sind, fügen viele Orangensafthersteller diese Nährstoffe hinzu. Überprüfen Sie einfach auf der Nährwerttabelle, ob der Orangensaft zusätzliches Kalzium und Vitamin D enthält (idealerweise jeweils mindestens 20 % des Tagesbedarfs).
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
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