Bí quyết ăn uống để tuổi trung niên khỏe mạnh

Mãn kinh là thời kỳ chuyển tiếp quan trọng về thể chất và tinh thần. Để đáp ứng những thay đổi của cơ thể, ngoài rèn luyện thân thể, ngủ đủ giấc, phái đẹp cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng.

Duy trì ăn uống cân bằng, nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein, canxi lành mạnh có thể hỗ trợ sức khỏe trong giai đoạn này. Bên cạnh đó, một số thay đổi về dinh dưỡng cũng mang đến lợi ích.

Ăn ít calo

Khi già đi, khối lượng cơ bắp giảm, quá trình trao đổi chất chậm lại nếu lượng calo nạp vào không giảm thì phụ nữ dễ tăng cân. Tuy nhiên, những người tăng cường tập thể dục và duy trì các bài tập xây dựng cơ bắp có thể không cần cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Tăng lượng canxi

Canxi ngoài giúp xương và răng khỏe mạnh còn tham gia vào chức năng cơ và thần kinh, hỗ trợ đông máu. Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương, nhất là khi già đi.

Nồng độ hormone estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh cũng làm tăng nguy cơ loãng xương nên phái nữ cần bổ sung nhiều canxi hơn. Liều lượng khuyến nghị khoảng 1.000 mg mỗi ngày, phụ nữ sau 50 tuổi cần 1.200 mg. Sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, một số loại cá, các loại hạt… có nhiều canxi.

Ăn ít sắt

Cơ thể cần chất sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh, mang oxy đến các bộ phận. Người bị thiếu sắt thường cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi.

Phụ nữ cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, phụ nữ trung niên không bị mất máu do kỳ kinh nguyệt mỗi tháng nên chỉ cần khoảng 8 mg mỗi ngày. Thực phẩm cung cấp dưỡng chất này gồm thịt đỏ, hàu, nội tạng, các loại đậu, các loại hạt và rau lá xanh.

Tăng cường vitamin D

Vitamin D cần thiết cho hấp thụ và sử dụng canxi. Lượng canxi tăng lên trong giai đoạn mãn kinh, tiền mãn kinh cũng kéo theo tăng nhu cầu vitamin D.

Cơ thể nhận được vitamin này từ cá hồi, lòng đỏ trứng, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường như sữa, ngũ cốc hay tắm nắng. Người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cần khoảng 200 IU vitamin D mỗi ngày, từ tuổi 50 tăng lên 400 IU.

Ăn thêm chất xơ

Chất xơ hỗ trợ đường tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát mức cholesterol. Hơn nữa, nó tiêu hóa chậm, giúp no lâu, giảm ăn vặt, phòng tránh tăng cân ở tuổi trung niên. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại đậu, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, gạo lứt, bỏng ngô và các loại hạt.

Bổ sung vitamin B6

Vitamin B6 cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và glucose (đường), tạo ra huyết sắc tố, là thành phần của hồng cầu mang oxy đến các bộ phận. Vitamin này cũng duy trì sức khỏe của tuyến ức, lá lách… hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Phụ nữ cần khoảng 1,3 mg vitamin B6 mỗi ngày, 1,5 mg với người trên 50 tuổi. Các nguồn bổ sung từ thực phẩm bao gồm cá, thịt, trái cây, các loại đậu và rau.

Bảo Bảo (Theo Very Well Health)