BS.CKII Huỳnh Tấn Vũ, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cơ sở 3 cho biết, đau vùng cổ vai là bệnh lý khá phổ biến. Bệnh do nhiều nguyên nhân, thường xảy ra ở người lớn, đặc biệt từ trên 40 tuổi hay những người làm việc ngồi lâu, sử dụng nhiều động tác ở vùng đầu cổ, có cường độ lao động cao.
“Nếu chúng ta không chữa trị sẽ dẫn đến bệnh thiểu năng tuần hoàn não, hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu, tê mỏi cánh tay, giảm trí nhớ, năng suất làm việc”, bác sĩ Vũ nói.
Theo bác sĩ, bài tập vận động vùng cổ vai giúp tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, giảm đau và phòng tránh tái phát các bệnh lý cột sống do thoái hóa. Dưới đây là một số bài tập bác sĩ Vũ chia sẻ dành cho người đau cơ vùng cổ do tư thế sai hoặc mất thăng bằng cơ.
Động tác 1: Duy trì tầm vận động cổ Có tác dụng: Kéo giãn cơ cổ – thư giãn cơ cổ
Bước 1: Giữ tư thế ngồi, cổ lưng thẳng đầu nhìn về phía trước, thư giãn và cử động nhịp nhàng kèm hít thở sâu.
Bước 2: Xoay nhẹ nhàng hướng cằm qua vai phải cho đến khi đau – giữ lại 10 giây, trở lại vị trí đầu thẳng. Đổi bên nhìn qua vai trái, thực hiện mỗi bên 3 lần.
Bước 3: Đưa cằm nhẹ nhàng hướng về phía ngực, giữ lại trong 10 giây và thư giãn, nâng đầu lên vị trí cũ, lặp lại 3-5 lần.
Bước 4: Nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau, giữ lại 10 giây, trở về vi trí đầu thẳng, lặp lại 3-5 lần.
Bước 5: Giữ đầu thẳng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang vai phải đến khi đau, giữ lại trong 10 giây, trở về vị trí cũ, đổi bên nghiêng đầu qua vai trái, thực hiện mỗi bên 3 lần.
Đau cổ vai có thể dẫn đến bệnh thiểu năng tuần hoàn não, hoa mắt, chóng mặt.
Động tác 2: Gồng cơ cổ Có tác dụng tập mạnh cơ cổ
Bước 1: Chỉ gồng cơ, đầu vẫn ở tư thế thẳng
Bước 2: Đặt 2 bàn tay vào trán, cố gắng ấn đầu vào 2 lòng bàn tay. Chú ý bàn tay bạn phải giữ tại chỗ không cho cổ gập lại, giữ trong 10 giây trở về vị trí cũ.
Bước 3: Đặt 2 bàn tay sau đầu, cố gắng đẩy đầu ra sau vào 2 lòng bàn tay trong khi tay giữ đầu thẳng, giữ lại trong 10 giây, trở về vị trí cũ.
Bước 4: Đặt bàn tay phải vào trán bên phải, cố gắng kéo cằm qua vai phải trong khi tay bạn giữ đầu thẳng (không cho xoay đầu), giữ trong 10 giây trở về vị trí cũ.
Bước 5: Đặt bàn tay phải vào bên phải (vùng thái dương), cố gắng nghiêng đầu về vai phải trong khi tay vẫn giữ đầu thẳng (không nghiêng đầu), giữ trong 10 giây trở về vị trí cũ. Mỗi lần chuyển động tác thư giãn 10 giây, lặp lại mỗi bên 3 lần.
Động tác 3: Kéo giãn cơ cổ – cơ đai vai Có tác dụng giảm đau cơ cổ – cơ đai vai
Bước 1: Tư thế ngồi ghế an toàn, đầu cổ thẳng – thư giãn.
Bước 2: Cho tay phải đặt bên nửa đầu trái, kéo nhẹ nhàng đầu hướng về phía vai phải, cho đến khi đau thì dừng lại. Giữ 10 giây, trở về vị trí cũ.
Bước 3: Đầu cúi nhìn hông phải, tay trái đưa sau vào mép ghế. Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu nhẹ nhàng cúi đầu xuống nhìn theo hướng phải, đến ngưỡng đau giữ lại 10 giây. Mỗi bước lặp lại 3 lần.
Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Động tác 4: Xoay vai Có tác dụng thư giãn cổ và đai vai.
Bước 1: Đứng, đầu-cổ-lưng thẳng.
Bước 2: Nâng hai vai lên và hạ xuống – thư giãn – đưa hai vai ra trước và ra sau, sau đó xoay vòng vai: xoay ra trước và xoay ra sau, lặp lại 3-5 lần.
Động tác 5: Phối hợp hai vai Có tác dụng thư giãn cơ cổ và đai vai
Bước 1: Cho hai tay đan lại đặt sau gáy, đầu cổ thẳng.
Bước 2: Kèm hít thở sâu, nhẹ nhàng cúi đầu xuống, hạ 2 khuỷu tay xuống ra phía trước, ngẩng đầu lên và dang 2 khuỷu tay ra sau, trở về vị trí cũ. Nghiêng người hạ khuỷu phải về hông phải – trái. Nghiêng người về hông trái trở về trị thế cũ. Mỗi lần chuyển động tác thư giãn 10 giây, lặp lại bài tập 3-5 lần.
Động tác 6: Phối hợp hai tay Có tác dụng thư giãn cơ và tăng tuần hoàn 2 tay
Bước 1: Đứng, thực hiện cúi đầu xuống nhìn hông phải, tay trái đặt ở hông phải, các ngón nắm chặt, ngẩng đầu lên duỗi cổ nhìn lên hướng về trái, đồng thời xòe bàn tay ra đưa thẳng lên đầu và mắt nhìn theo tay. Đổi bên, thực hiện 3-5 lần.
Bước 2: Bàn tay trái nắm lại và đặt trên vai phải (khuỷu gập), đầu ngẩng lên xoay về phải. Xòe bàn tay ra và kéo tay thẳng xuống phía hông trái đồng thời đầu cúi xuống và xoay nhìn theo bàn tay trái. Đổi bên. Thực hiện 3-5 lần. Có thể cầm tạ 1kg tập như trên.
Lưu ý: Người bệnh cần được thăm khám, đánh giá về tình trạng đau, xác định nguyên nhân gây đau, hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện tránh làm bệnh thêm nặng nếu tập sai.
