يمكن للعديد من الأطعمة أن تخفض نسبة الكوليسترول. وهذا مهم لصحة القلب، حيث أن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الدورة الدموية.
1. تساعد الستيرولات النباتية والستانولات على خفض نسبة الكوليسترول
لقد ثبت أن الستيرولات النباتية والستانولات (المعروفة أيضًا باسم فيتوسترولس) تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، وبالتالي تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. أظهرت مراجعة لـ 124 دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول ما يصل إلى 3.3 جرام من الفيتوستيرول يوميًا يمكن أن يقلل تدريجيًا من الكوليسترول السيئ منخفض الكثافة (LDL) بنسبة 6-12%، بعد حوالي أربعة أسابيع.
تتواجد الستيرولات والستانولات في السمن والحليب والزبادي. يمكنك أيضًا العثور على كميات صغيرة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والزيوت النباتية والمكسرات والحبوب.
2. الألياف القابلة للذوبان في الشوفان
قد يساعد الشوفان والشعير على خفض مستويات الكوليسترول.
يحتوي الشوفان والشعير على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. تشكل هذه الألياف مادة هلامية في الأمعاء، يمكنها الارتباط بالكوليسترول ومنع امتصاصه في الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن البيتا جلوكان يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول بشكل معتدل، إذا تم تضمينه كجزء من نظام غذائي صحي. وجدت مراجعة لـ 58 تجربة خاضعة للرقابة نُشرت أيضًا في المجلة البريطانية للتغذية أن الأشخاص في منتصف العمر شهدوا انخفاضًا بنسبة 4.2% في الكوليسترول "الضار" عندما استهلكوا 3.5 جرام من بيتا جلوكان من منتجات الشوفان يوميًا لمدة 3 إلى 12 أسبوعًا مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
تحتوي حصة 40 جرام من الشوفان على 2 جرام من البيتا جلوكان، بينما يحتوي كوب 250 مل من حليب الشوفان على 1 جرام من البيتا جلوكان. ومع ذلك، لم تظهر أي دراسات وجود صلة بين الشوفان وانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية.
3. الأليسين في الثوم
قد تعمل المادة الكيميائية الموجودة في الثوم والتي تسمى الأليسين على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم، إلا أن الأبحاث متباينة.
الثوم يمكن أن يخفض الكولسترول وضغط الدم.
وجدت دراسة صغيرة أجريت في إيران ونشرت عام 2016 في المجلة الدولية للطب الوقائي أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والذين تناولوا 20 جرامًا من الثوم الخام (حوالي أربعة فصوص) وملعقة صغيرة من عصير الليمون كل يوم لمدة ثمانية أسابيع كان لديهم مستويات أقل بكثير من الكوليسترول "الضار"، مقارنة بأولئك الذين تناولوا مكونًا واحدًا فقط أو لم يتناولوا أي مكون.
4. أوميجا 3 في الأسماك الدهنية
قد تؤدي الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُعتقد أن أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة عادةً في الأسماك الدهنية ومكملات زيت السمك، تعمل على خفض مستوى الدهون الثلاثية. يمكن أن يؤدي هذا النوع من الدهون أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية إذا كانت مرتفعة جدًا.
تتواجد أحماض أوميجا 3 الدهنية DHA وEPA في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة، كما يوجد حمض أوميجا 3 آخر، وهو حمض ألفا لينولينيك (ALA)، في بعض المكسرات والبذور بالإضافة إلى الزيوت المصنوعة منها. ومع ذلك، لا ينصح باستخدام مكملات أوميغا 3 للوقاية من أمراض القلب إلا إذا أوصى بها الطبيب في ظل وجود مستويات عالية من الدهون الثلاثية.
5. النياسين
فيتامين ب3 (النياسين) يمكنه خفض الكوليسترول "الضار" وزيادة الكوليسترول "الجيد"
هناك بعض الأدلة على أن النياسين (المعروف أيضًا باسم فيتامين ب3 أو حمض النيكوتين) يمكن أن يخفض الكوليسترول "الضار" ويرفع الكوليسترول "الجيد" - البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). ومع ذلك، لا يظهر هذا التأثير إلا لدى بعض الأشخاص وعند وصفه بجرعات أعلى فقط، لذا لا ينصح به كمكمل لخفض الكوليسترول أو الوقاية من أمراض القلب.
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال نظامهم الغذائي من اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور، وكذلك الحبوب المدعمة والخبز. قد يؤدي تناول النياسين كمكمل غذائي أيضًا إلى احمرار شديد في الجلد.
6. البوليكوسانول الموجود في قصب السكر
البوليكوسانول هو مركب يتم استخراجه من شمع قصب السكر. وأظهرت دراسات سابقة أنها قادرة على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين العديد من الحالات الطبية...
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
تعليق (0)