Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với lịch tập luyện hợp lý là chìa khóa giúp vận động viên tăng cường hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong thành tích của vận động viên – Ảnh minh họa
Dinh dưỡng hợp lý tăng cường hiệu suất, giúp rút ngắn thời gian phục hồi
Bác sĩ Quách Tuấn Vinh (ủy viên Ban Chấp hành Hội Đông Y Hà Nội) cho biết khi tập thể dục từ 90 phút trở lên, hoặc làm việc, tập luyện ở cường độ cao cần nhiều sức chịu đựng thì cơ thể cần một chế độ ăn đầy đủ chất để duy trì quá trình và phục hồi nhanh chóng.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thể lực, tăng cường hiệu suất thi đấu và giảm nguy cơ chấn thương cho người chơi thể thao. Theo nghiên cứu của Đại học Y khoa Harvard (2020), chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ tăng cường hiệu suất mà còn giúp rút ngắn thời gian phục hồi.
Một ví dụ nổi bật là chế độ dinh dưỡng của vận động viên bơi lội huyền thoại Michael Phelps, vận động viên người Mỹ đã từng giành 23 huy chương vàng Olympic.
Trong giai đoạn chuẩn bị và thi đấu, Phelps hấp thụ khoảng 12.000 calo mỗi ngày, được chia thành các bữa ăn với tỉ lệ dinh dưỡng cân đối để đáp ứng nhu cầu năng lượng cực cao của anh. Cụ thể:
Bữa sáng gồm bánh mì, trứng, bột yến mạch, cà phê và nước ép trái cây, cung cấp carbohydrate và protein giúp anh khởi đầu ngày mới mạnh mẽ.
Bữa trưa: Pasta, bánh sandwich với nhiều protein từ thịt và rau, giúp tăng cường cơ bắp.
Bữa tối: Thực phẩm giàu carbohydrate như pizza hoặc mì ống, cung cấp năng lượng bù đắp sau các buổi luyện tập cường độ cao.
Tác động:
Thành tích thể thao: Chế độ dinh dưỡng giúp duy trì sức bền, tốc độ và khả năng phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau mỗi lượt thi đấu.
Thể trạng lý tưởng: Tỉ lệ mỡ cơ thể thấp và khối lượng cơ bắp tối ưu là kết quả của việc kết hợp tập luyện khoa học và chế độ ăn uống phù hợp.
Đây là minh chứng rằng việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn là yếu tố then chốt để đạt đỉnh cao trong thể thao.
Tháp dinh dưỡng đầy đủ ở người trưởng thành – Nguồn Viện Dinh dưỡng Quốc gia
Không có thực phẩm thần kỳ, quan trọng là đầy đủ dưỡng chất
Theo PGS.TS Nguyễn Xuân Ninh, phó viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cố vấn dinh dưỡng cho thể thao Việt Nam, dinh dưỡng và tập luyện là hai mảng không thể thiếu được đối với vận động viên, đặc biệt là vận động viên thành tích cao. Với vận động viên chuyên nghiệp muốn giành đến đỉnh cao thì dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.
Vận động viên muốn đạt được tiềm năng cao nhất đòi hỏi tất cả các hệ thống cơ thể của vận động viên đó phải được điều chỉnh hoàn hảo mà chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và khả năng hoạt động của vận động viên.
Việc quan tâm đến chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng phù hợp vẫn luôn được đặt lên hàng đầu. Do đó, với sự quan tâm về tâm lý cũng như nhu cầu dinh dưỡng tốt chúng ta sẽ hoàn thiện được thể lực, tâm lý của các vận động viên.
Không có một loại “thực phẩm thần kỳ” hay chất bổ sung nào có thể cung cấp tất cả các nhu cầu dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm cung cấp chủ yếu là protein, các loại thực phẩm khác chứa vitamin và khoáng chất…
Chìa khóa để cân bằng chế độ ăn uống của vận động viên là kết hợp các loại thực phẩm khác nhau để sự thiếu hụt chất dinh dưỡng trong một số loại thực phẩm được bù đắp bằng sự dư thừa chất dinh dưỡng ở những loại thực phẩm khác. Ăn đa dạng các loại thực phẩm là bí quyết.
“Các chất dinh dưỡng – protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước là những “đồng đội” phối hợp với nhau để cung cấp dinh dưỡng tốt. Giống như mỗi thành viên trong nhóm thực hiện các nhiệm vụ khác nhau trong trò chơi, mỗi chất dinh dưỡng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể” – PGS Ninh nhấn mạnh.
Tương tự, bác sĩ Quách Tuấn Vinh cho biết, để có một thể lực sung mãn vận động viên cần được đảm bảo các nhóm thực phẩm cần thiết với đầy đủ các thành phần dinh dưỡng như:
– Carbohydrate – nguồn cung cấp năng lượng: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cường độ cao. Đối với vận động viên, carbohydrate phức hợp giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
Theo nghiên cứu đánh giá vai trò của carbohydrate trong cung cấp năng lượng cho vận động viên, đặc biệt trong tập luyện cường độ cao cho thấy carbohydrate cung cấp 60-70% năng lượng trong chế độ ăn hàng ngày của vận động viên.
Thông dụng có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, quinoa), trái cây như chuối, táo, cam hay khoai lang, khoa tây, khoai sọ là những loại thực phẩm phổ biến ở Việt Nam.
– Protein – hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Protein cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Hoa Kỳ, protein giúp tăng khối lượng cơ nạc và phục hồi nhanh chóng sau tập luyện.
Để bổ sung protein, có thể sử dụng các loại thực phẩu như thịt gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu nành, đậu Hà Lan…
– Chất béo lành mạnh: Chất béo cung cấp năng lượng dài hạn và giúp duy trì sự bình ốn nội tiết. Nghiên cứu của Viện Tim mạch Hoa kỳ phân tích vai trò của omega-3 trong việc giảm viêm và cải thiện sự phục hồi sau tập luyện cho thấy omega-3 trong cá hồi giúp giảm viêm và cải thiện hiệu suất thể thao.
Để cung cấp nguồn chất béo, nên dùng dầu olive, bơ, cá hồi, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân… Là nhữ loại thực phẩm phổ biến ở Việt Nam.
– Vitamin và khoáng chất: Vitamin C, kali, magie và sắt đóng vai trò quản trọng trong việc tăng cường sức đề kháng và ngăn ngữa chuột rút. Nghiên cứu tại Đại học California cho thấy, bổ sung magie giúp giảm chuột rút và mệt mỏi.
Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, bưởi, quýt, chanh và kiwi, thực phẩm giầu kali như chuối, khoai lang. Magie có nhiều trong rau chân vịt, hạt bí…
– Vai trò của nước và điện giải: Nước và điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể, điều hòa năng lượng và tăng khả năng phục hồi. Khi tập luyện, cơ thể mất nước và khoáng chất như natri, kali, magie qua mồ hôi.
Bổ sung đủ điện giải sau tập luyện Không chỉ giúp giảm nguy cơ chuột rút và duy trì hiệu suất thi đấu… mà còn giúp giảm mệt mỏi và tăng sức bền.
Nước dừa là một loại hoa quả dễ kiếm ở Việt Nam, ngoài nước là thành phần củ yếu còn chứa kali và natri và cung cấp nhiều calo. Một số trái cây giàu nước và điện giải như dừa hấu, cam, kiwi….
Đừng đợi cho đến khi khát mới uống nước; Uống nhiều hơn đủ để thỏa mãn cơn khát; Uống nhiều hơn mức chúng ta nghĩ là cần thiết trước một sự kiện hoặc buổi tập luyện để đảm bảo cơ thể được bù nước đầy đủ. Tốt nhất là uống một cốc nước mát cứ sau 15 đến 20 phút tập luyện.
Thực đơn mẫu khi tập luyện
Trước tập luyện: một bát yến mạch với chuối và bơ hạt. Một ly sinh tố trái cây tươi. Carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh và protein giúp duy trì thể lực.
Trong tập luyện: Nước dừa hoặc các loại nước sinh tố hoa quả khác như nước ép ổi, nước mơ, sinh tố chanh leo…
Sau tập luyện: 1 bát cơm gà nướng và rau xanh. 1 ly sữa chocolate (giàu carbohydrate và protein) để phục hồi glycogen và tái tạo cơ bắp nhanh chóng.
Nguồn: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm
