อาหารเสริมแคลเซียมบางชนิดที่มีประสิทธิภาพ

อาหารบางชนิดมีแคลเซียมสูง

ความต้องการแคลเซียม (มก./วัน) ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข

ความต้องการแคลเซียมรายวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ สำหรับเด็ก ความต้องการแคลเซียมมีตั้งแต่ 300 มก./วันสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 6 เดือน ถึง 700 มก./วันสำหรับเด็กอายุ 7-9 ปี

เด็กชายวัยระหว่าง 10 ถึง 12 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายผู้ใหญ่ ความต้องการแคลเซียมคือ 700 มก./วัน สำหรับอายุ 19-49 ปี และเพิ่มเป็น 1,000 มก./วัน สำหรับอายุ 50-60 ปี วัยรุ่นหญิงอายุ 10-12 ปี (ยังไม่ถึงรอบเดือน) ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน

ความต้องการแคลเซียมของผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ใกล้เคียงกับผู้ชาย โดยอายุ 19-49 ปีต้องการ 700 มก./วัน และอายุ 50-60 ปีต้องการ 1,000 มก./วัน สตรีมีครรภ์ในช่วง 3 เดือนแรกต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และมารดาที่ให้นมบุตรก็ต้องการแคลเซียมในปริมาณเท่ากันตลอดการให้นมบุตร

อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการสร้างและรักษาสุขภาพกระดูกและฟันให้แข็งแรง และทำให้หัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม นมไม่ใช่เพียงอาหารชนิดเดียวเท่านั้นที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ด้านล่างนี้เป็นอาหาร 10 อันดับแรกที่มีแคลเซียมมากกว่านมวัวหนึ่งแก้วตามข้อมูลโภชนาการของ USDA และ FDA

โยเกิร์ต

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 20 มล. มีแคลเซียม 488 มก. (38% DV) เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตธรรมดาถือเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด แต่ให้แคลเซียมมากกว่านมในแต่ละมื้อ โยเกิร์ตธรรมดาสามารถเพิ่มรสชาติได้โดยการเติมผลไม้ หากต้องการโยเกิร์ตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ควรเลือกโยเกิร์ตชนิดที่มีน้ำตาลและสารให้ความหวานเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

นมอัลมอนด์

นมอัลมอนด์รสจืดหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 449 มิลลิกรัม (35% DV) นมอัลมอนด์คือการผสมผสานระหว่างอัลมอนด์บดและน้ำกรอง นมประเภทนี้ที่ทำจากถั่วมักจะเสริมด้วยแร่ธาตุแคลเซียมคาร์บอเนต นมอัลมอนด์เป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณต้องการทดแทนนมจากพืชและกำลังมองหาทางเลือกอื่นแทนนมถั่วเหลือง

อย่างไรก็ตาม ต่างจากนมวัวและนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สำคัญ โดยมีโปรตีนเพียง 1 กรัมต่อถ้วยเท่านั้น เช่นเดียวกับนมจากพืชชนิดอื่นๆ อย่าลืมตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่านมอัลมอนด์ได้รับการเสริมแคลเซียม

เต้าหู้เนื้อแข็งอุดมไปด้วยแคลเซียม

เต้าหู้แข็งหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 506 มิลลิกรัม (39% DV) เต้าหู้ยังเป็นอาหารจากพืชที่มีไขมันต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยโปรตีนสมบูรณ์ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ เต้าหู้แข็งสามารถหั่นเป็นแผ่นหรือสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแล้วใส่ในผัดผัก ซุป สตูว์...

อัลมอนด์ทั้งเมล็ด

อัลมอนด์ทั้งเมล็ดหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 385 มก. (30% DV) อัลมอนด์ทั้งเมล็ดเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีและอุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และวิตามินอี

อัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยมีขนาดรับประทานประมาณ 28–30 กรัม ซึ่งให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 13 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้อาจมีบทบาทในการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL รวมและ "ไม่ดี" และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อัลมอนด์เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเพิ่มในสมูทตี้ สลัด และอื่นๆ อีกมากมาย

น้ำส้มเสริมแคลเซียม

น้ำส้มเสริมวิตามินหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 347 มิลลิกรัม (27% DV) หากคุณไม่ชอบนมพืช การดื่มน้ำส้มเสริมแคลเซียมอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ ตามแนวทางการโภชนาการของชาวอเมริกัน ปี 2020–2025 การดื่มน้ำส้มหนึ่งถ้วยนับเป็นผลไม้หนึ่งมื้อ ดังนั้น การดื่มน้ำส้มเสริมแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะถือเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับ แนวทางดังกล่าวยังระบุด้วยว่าน้ำส้ม 100% ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ผู้ใหญ่ไม่ดื่มเกิน 295 มล. ต่อวัน

นมข้าวโอ๊ต

นมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 350 มก. (27% DV) เช่นเดียวกับนมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ตจะมีแคลเซียมคาร์บอเนตเพิ่มเข้าไปในระหว่างขั้นตอนการเสริมคุณค่าทางโภชนาการ ในขณะที่คุณสามารถผลิตนมข้าวโอ๊ตเองได้ แต่ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในเชิงพาณิชย์จะมีสารอาหารมากกว่าเนื่องจากได้รับการเสริมแคลเซียม หมายเหตุ นมข้าวโอ๊ตเป็นเครื่องดื่มโปรตีนต่ำ (3 กรัมต่อถ้วย) ซึ่งไม่สามารถเทียบได้กับนมวัวและเครื่องดื่มถั่วเหลืองเสริมสารอาหาร

มอสซาเรลล่า

มอสซาเรลลาชีส 42.5 กรัม มีแคลเซียม 333 มก. (26% DV) มอสซาเรลลาชีส 42.5 กรัมมีแคลเซียมมากกว่านมวัวหนึ่งแก้วเล็กน้อย มอสซาเรลลาชีสสดบางชนิดอาจมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าโปรไบโอติก ซึ่งช่วยสนับสนุนระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายได้ มอสซาเรลลาชีสก็มีประโยชน์หลายอย่างเช่นกัน เพิ่มชีสในพาสต้า พิซซ่า ริซอตโต้ สลัด หรือทานเปล่าๆ ก็ได้

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

ปลาซาร์ดีนกระป๋องพร้อมน้ำมันและกระดูก 106 กรัม มีแคลเซียม 351 มก. (27% DV) ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง สุขภาพหัวใจ สุขภาพดวงตา เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอาหารไม่กี่ชนิดของวิตามินดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 วิตามินอี แมกนีเซียม และสังกะสีอีกด้วย โดยมีกระดูกจำนวนเล็กน้อยที่นิ่มอย่างสมบูรณ์ในระหว่างกระบวนการบรรจุกระป๋อง จึงทำให้มีแคลเซียมเพิ่มเติม

แซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนสีชมพูกระป๋องพร้อมกระดูก 141.75 กรัม มีแคลเซียม 312 มก. (24% DV) เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีนกระป๋อง ผู้คนก็ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากปลาแซลมอนกระป๋อง เนื่องมาจากกระดูกมีความนุ่มและรับประทานได้ ปลาแซลมอนเป็นปลาอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ วิตามินบี โพแทสเซียม และซีลีเนียม

นมถั่วเหลือง

นมถั่วเหลืองเสริมสารอาหาร 1 ถ้วยมีแคลเซียม 300 มก. (23% DV) แม้ว่านมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมจะไม่มีแคลเซียมมากกว่านมวัว (แต่มีปริมาณเท่ากัน) แต่ก็ถือเป็นนมจากพืชทางเลือกเพียงชนิดเดียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับนม นมถั่วเหลืองมักได้รับการเสริมสารอาหารเช่นแคลเซียมและวิตามินดี เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (6 กรัมต่อถ้วย) และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มจากพืชชนิดนี้แทนนมวัวได้หนึ่งแก้วเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ

ตรุค ลี่

(ตามหลักสุขภาพและชีวิต)

 

ที่มา: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html