ผักชนิดนี้มีแคลเซียมมากกว่านมแต่การแปรรูปด้วยวิธีนี้จะเป็นพิษมากกว่า

ผักใบเขียวช่วยให้เราแข็งแรงและ ได้รับการยอมรับว่าเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน

ผักใบเขียวส่วนใหญ่ก็เป็นผักใบเขียวเข้มเช่นกันซึ่งผู้คนควรบริโภคเป็นประจำ

แม้ว่าจะมีผลดีมากมายก็ตาม แต่หากแปรรูปไม่ถูกต้องก็อาจสูญเสียสารอาหารและอาจเกิดอันตรายได้

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากกว่านม ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกาดเรพซีด เห็ด ผักโขมแดง ใบมันเทศ...

5 ข้อผิดพลาดในการแปรรูปผักที่ทำให้สูญเสียสารอาหารและเกิดสารพิษ

1. เตรียมผักก่อนล้าง อย่าทิ้งไว้โดยไม่ปรุงนานเกินไป

แม่บ้านหลายๆ คนมีนิสัยจะตัดส่วนนอกของผักออก แล้วล้างน้ำหลายๆ ครั้งเพื่อทำความสะอาด ที่จริงแล้วนี่เป็นนิสัยที่เป็นอันตรายซึ่งทำให้ผักสูญเสียสารอาหารและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

ควรล้างผักให้สะอาดก่อนแปรรูปเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการไว้

สาเหตุเป็นเพราะวิตามินในผักมักอยู่ในรูปแบบของเหลว ละลายได้ง่ายเมื่อล้างและล้างออกด้วยน้ำ นอกจากนี้การหั่นและล้างผักโดยไม่ปรุงให้สุกทันทียังทำให้วิตามินในผักจำนวนมากสูญหายไปผ่านกระบวนการระเหยอีกด้วย

2. การใส่น้ำมันมากเกินไปในการผัดผัก

หลายๆ คนใส่น้ำมันมากเกินไปในการผัดผัก ทำให้ผักมี "ไขมัน" มากเกินไป นอกจากนี้ เมื่อถูกความร้อน น้ำมันจะมีอุณหภูมิสูงมาก ทำให้วิตามินในผักไหม้และสูญเสียสารอาหารทั้งหมด

ควรทากระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย จากนั้นผัดด้วยไฟแรงจนสุกพอดี เพื่อลดการสูญเสียสารอาหารจากผัก

3. การปรุงผักมากเกินไป นานเกินไป

นักโภชนาการแนะนำว่าไม่ควรปรุงผักใบเขียวนานเกินไป เนื่องจากสารอาหารและวิตามินในผักมีความ "อ่อนไหว" มาก หากปรุงด้วยไฟอ่อนเป็นเวลานาน ผักจะถูกทำลายจนหมด

ดังนั้นในการเตรียมอาหารประเภทนี้ ควรจำกัดการเติมน้ำมากเกินไป เพื่อลดการสูญเสียวิตามินในผัก

4. การแช่ผักในน้ำเกลือนานเกินไป

แม่บ้านหลายคนมีนิสัยแช่ผักในน้ำเกลือประมาณ 30 นาทีก่อนปรุงอาหารเพราะกลัวจะมียาฆ่าแมลงและหนอนตกค้าง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งนี้ไม่ทำให้ปริมาณสารเคมีในผักลดลงแต่จะเปลี่ยนรสชาติของผักด้วย การแช่ผักสดนานกว่า 10 นาที จะทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประกันผักที่ปลอดภัยคือการล้างใบผักแต่ละใบโดยตรงภายใต้น้ำไหลเพื่อขจัดไข่พยาธิ แบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค และสารเคมีตกค้าง ยิ่งแช่ผักนานเท่าไร วิตามินก็จะละลายในน้ำมากขึ้นเท่านั้น

5. ทิ้งส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการของผัก

หลายๆ คนมักจะทิ้งชิ้นส่วนต่างๆ ของผักไปเมื่อเตรียมอาหาร เพราะคิดว่ากินไม่ได้ เช่น ต้นและใบบร็อคโคลี่ เปลือกแตงกวา เปลือกแครอท เป็นต้น

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ ส่วนต่างๆ เหล่านี้มักจะมีสารอาหารจำนวนมากที่ส่วนอื่นไม่มี และยังมีปริมาณวิตามินที่สูงกว่ามากอีกด้วย ควรล้างแล้วรับประทานโดยไม่ต้องตัดทิ้ง

4 ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักใบเขียว

แหล่งแคลเซียมอันอุดมสมบูรณ์

ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากกว่านม ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกาดเรพซีด เห็ด ผักโขมแดง ใบมันเทศ และผักชีลาว...

แม้ว่าผักบางชนิดจะมีกรดออกซาลิกซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม แต่กรดออกซาลิกส่วนใหญ่สามารถกำจัดออกได้โดยการลวกในน้ำเดือดก่อนปรุงอาหาร

นอกจากนี้ผักเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งช่วยให้แคลเซียมสะสมในกระดูก ดังนั้นคุณจึงควรทานผักใบเขียวทุกวันเพื่อเสริมแคลเซียม

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์อังกฤษในปี 2014 ได้ศึกษาผู้ป่วยเบาหวานจำนวน 21,000 คน ซึ่งติดตามเป็นเวลา 4.6 ถึง 23 ปี โดยรับประทานอาหารตามประเภทที่กำหนด

ผลการศึกษาพบว่าผักใบเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ หากเพิ่มปริมาณผักใบเขียว 0.2 ส่วนต่อวัน ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานจะลดลง 13%

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — ผักใบเขียวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ภาพประกอบโดย Pixabay

อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอดได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวจำนวนมากอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดได้

จากการศึกษากับผู้ชายจำนวนมากกว่า 60,000 คนในเซี่ยงไฮ้ (ประเทศจีน) เป็นเวลาเกือบ 6 ปี พบว่าการเพิ่มปริมาณผักใบเขียวจาก 35 กรัม/วันเป็น 176 กรัม/วัน จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดลงได้ 28%

ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวจำนวนมากอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดได้ ภาพประกอบ ภาพ SH

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการชื่อดัง "Neurology" พบว่าการรับประทานผักใบเขียว (ประมาณ 100 กรัม) ต่อวันสามารถช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ภูมิปัญญาแบบเดิมกล่าวว่าสมองของคุณอาจทำงานน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น แต่การกินผักใบเขียวมากขึ้นอาจทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ล่าช้าออกไป

คุณคงไม่คิดว่าการรับประทานผักใบเขียวเป็นจำนวนมากจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ใช่ไหม?

ผักชนิดใดบ้างที่ต้องลวกก่อนรับประทาน?

ในระบบย่อยอาหาร กรดออกซาลิกและแคลเซียมสามารถรวมกันกลายเป็นแคลเซียมออกซาเลตที่ไม่ละลายน้ำ ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง

นอกจากนี้กรดออกซาลิกในปริมาณมากที่ดูดซึมเข้าสู่เลือดจะเพิ่มปริมาณกรดออกซาลิกในปัสสาวะและเพิ่มการเกิดนิ่วแคลเซียมออกซาเลต

ดังนั้น หากต้องการให้ผักใบเขียวมีบทบาทในการเสริมแคลเซียมได้ดีขึ้น คุณจะต้องกำจัดกรดออกซาลิกออกก่อน

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — คุณคงไม่คิดว่าการรับประทานผักใบเขียวเป็นจำนวนมากจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ใช่ไหม? ภาพประกอบ ภาพ SH

กรดออกซาลิกในผักแบ่งออกเป็นกรดที่ไม่ละลายน้ำและกรดละลายน้ำได้ กรดออกซาลิกที่ไม่ละลายน้ำนั้นยากที่จะกำจัดออกด้วยการปรุงอาหาร แต่กรดออกซาลิกที่ละลายน้ำได้สามารถกำจัดออกได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความร้อน

เนื่องจากความร้อนสามารถทำลายโครงสร้างเซลล์ของผักและส่งเสริมการละลายของกรดออกซาลิก ดังนั้น ก่อนผัดผักที่มีกรดออกซาลิกจำนวนมาก ควรลวกในน้ำเดือดก่อนนำไปแปรรูป

ผักที่มีกรดออกซาลิกสูงในผักใบเขียว ได้แก่ ผักบุ้ง ผักโขม ผักกาดเขียว กะหล่ำปลีจีน อมรันต์... ซึ่งเป็นผักที่มีกรดออกซาลิกสูงกว่า 200 มก./100 กรัม

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — ดังนั้น หากต้องการให้ผักใบเขียวมีบทบาทในการเสริมแคลเซียมได้ดีขึ้น คุณจะต้องกำจัดกรดออกซาลิกออกก่อน ภาพประกอบ ภาพ SH

คุณควรทานผักใบเขียวแปรรูปที่ทิ้งไว้ข้ามคืนหรือไม่?

ในบรรดาผักทั้งหมด ผักใบเขียวเป็นผักที่สะสมไนเตรตได้ง่ายที่สุด ไนเตรตภายใต้การกระทำของแบคทีเรียจะก่อให้เกิดไนไตรต์ ปริมาณไนไตรต์ในผักใบเขียวมีสูงที่สุดในบรรดาผัก

ปัญหาที่น่ากังวลที่สุดในการทานผักข้ามคืนคือเรื่องไนไตรต์ มีการทดลองเปรียบเทียบปริมาณไนไตรต์ในผักกาดผัดค้างคืน ผลปรากฏว่าปริมาณไนไตรต์ในผักกาดผัดค้างคืนที่อุณหภูมิห้องสูงมาก เกินมาตรฐานความปลอดภัยด้านอาหาร

อย่างไรก็ตาม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณไนไตรต์ในผักกาดผัดที่เก็บรักษาไว้ที่ 4°C เป็นเวลา 24 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม จากการทดลองบางกรณีพบว่าแม้จะทิ้งผักโขมทอดไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ปริมาณไนไตรต์ก็จะเกินมาตรฐานความปลอดภัยของอาหาร

ดังนั้นคุณไม่ควรทานผักแปรรูปข้ามคืน แต่ควรทานทันทีหลังจากผ่านการแปรรูปแล้ว แม้ว่าปริมาณไนไตรต์ในผักใบเขียวที่ทิ้งไว้ข้ามคืนจะไม่เกินมาตรฐาน แต่การอุ่นซ้ำและรับประทานจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากขึ้นและรสชาติจะแย่ลง

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — ผักที่มีกรดออกซาลิกสูงในผักใบเขียว ได้แก่ ผักบุ้ง ผักโขม ผักกาดเขียว กะหล่ำปลี อะมารันต์... ภาพประกอบ Inf.news

แปรรูปผักใบเขียวอย่างไรให้คงคุณค่าสารอาหารไว้?

ผัดผักแบบรวดเร็ว

การปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูงจะทำลายสารอาหารที่ไวต่อความร้อน โดยเฉพาะผักใบเขียว แต่การผัดอย่างรวดเร็วจะช่วยลดการสูญเสียสารอาหารได้

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าเมื่อผัดผักที่อุณหภูมิ 160-200 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 1-2 นาที อัตราการคงอยู่ของสารอาหารในผักจะสูงถึง 86-90%

อย่างไรก็ตาม การผัดอาหารควรตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันที่เย็นเพื่อลดปริมาณกรดไขมันทรานส์และสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ควรใส่น้ำมันให้น้อยลงและอย่าราดน้ำมันก่อนใช้

นอกจากนี้ผักใบเขียวที่มีกรดออกซาลิกสูง เช่น ผักโขม และผักโขมแดง จะต้องลวกในน้ำเดือดก่อนทอด เพื่อกำจัดกรดออกซาลิกส่วนใหญ่ที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — ควรผัดผักโดยเร็วด้วยไฟแรง ภาพประกอบ ภาพ SH

ผสมแป้งข้าวโพดเล็กน้อยแล้วนึ่งจนสุก

ล้างผักใบเขียว เช่น ใบคื่นช่าย และใบเก๊กฮวย โรยแป้งข้าวโพดเล็กน้อยด้านบน ใส่ในหม้อนึ่ง นึ่งประมาณ 2 นาที จากนั้นราดด้วยซอสงาหรือซอสโฮมเมด (ซีอิ๊วขาว กระเทียมสับ พริก น้ำมันงา) แล้วก็พร้อมรับประทานได้เลย

การนึ่งช่วยลดการสัมผัสกับน้ำ วิตามินที่ละลายน้ำไม่สูญเสียไปมาก เวลาในการนึ่งสั้น และวิตามินซีที่ไวต่อความร้อนไม่สูญเสียไปมาก

ลวกหรือต้มในน้ำเดือด

เป็นวิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดในครอบครัวของฉัน โดยใช้กับผักต่างๆ เช่น ผักกาดมัสตาร์ด อะมารันต์ ถั่วงอก...

ลวกผักใบเขียวในน้ำเดือดโดยตรง จากนั้นตักออกจากน้ำ สะเด็ดน้ำ แล้วจุ่มในน้ำปลาหรือผสมกับน้ำจิ้มงาดำ น้ำส้มสายชูกระเทียม น้ำสลัด น้ำพริก แล้วเสิร์ฟ

หากคุณไม่อยากให้ผักใบเขียวของคุณเปลี่ยนเป็นสีเหลือง อย่าเติมน้ำส้มสายชูขณะผสม เนื่องจากคลอโรฟิลล์จะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเมื่อสัมผัสกับกรด

บางครั้งคุณสามารถตั้งกระทะด้วยน้ำมันเย็น ผัดพริก กระเทียมสับ และราดบนผักลวก (ต้ม) เพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยโดยไม่สูญเสียสารอาหารมากนัก

ทานอาหารดิบๆ

ผักกาดหอม ผักสลัด และสมุนไพรเป็นผักใบเขียวดิบที่รับประทานกันมากที่สุด

แม้ว่าจะคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้มากกว่าเมื่อรับประทานดิบๆ แต่ก็อย่าลืมล้างให้สะอาดด้วย เครื่องปรุงรสที่มีไขมัน เช่น ซอสงา และน้ำสลัดก็สามารถใช้ได้

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — ผักกาดหอม ผักสลัด และสมุนไพรเป็นผักใบเขียวดิบที่รับประทานกันมากที่สุด ภาพประกอบจาก Pixabay

สุดท้ายนี้ ควรทราบว่าผักใบเขียวสดที่ไม่สามารถเก็บรักษาได้ ควรเก็บไว้ในตู้เย็น และควรรับประทานให้หมดภายใน 2-3 วัน หากเก็บไว้เป็นเวลานาน ผักจะเหี่ยวได้ง่าย และจะมีปริมาณไนไตรต์เพิ่มขึ้น ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

ในพีระมิดโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ชาวเวียดนามที่ได้รับการอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุข สถาบันโภชนาการแนะนำให้บริโภคผลไม้และผัก 480 กรัม - 560 กรัม/วัน

เทียบเท่ากับผักและผลไม้ 6-7 หน่วย โดยแต่ละหน่วยประกอบด้วยผักและผลไม้ดิบที่สะอาด 80 กรัม โดยไม่รวมเศษต่างๆ เช่น เปลือก เมล็ด ฯลฯ โดยบริโภคผักอยู่ที่ 240 – 320 กรัม/วัน และบริโภคผลไม้สุกอยู่ที่ 240 กรัม/วัน

แม้ว่าองค์การอนามัยโลก WHO แนะนำให้รับประทานผักเพียง 400 กรัมต่อวันก็ตาม

แหล่งที่มา