ผักชนิดนี้มีแคลเซียมมากกว่านมแต่การแปรรูปด้วยวิธีนี้จะเป็นพิษมากกว่า

ผักใบเขียวช่วยให้เราแข็งแรงและ ได้รับการยอมรับว่าเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน

ผักใบเขียวส่วนใหญ่ก็เป็นผักใบเขียวเข้มเช่นกันซึ่งผู้คนควรบริโภคเป็นประจำ

แม้ว่าจะมีผลดีมากมายก็ตาม แต่หากแปรรูปไม่ถูกต้องก็อาจสูญเสียสารอาหารและอาจเกิดอันตรายได้

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากกว่านม ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกาดเรพซีด เห็ด ผักโขมแดง ใบมันเทศ...

5 ข้อผิดพลาดในการแปรรูปผักที่ทำให้สูญเสียสารอาหารและเกิดสารพิษ

1. เตรียมผักก่อนล้าง อย่าทิ้งไว้โดยไม่ปรุงนานเกินไป

แม่บ้านหลายๆ คนมีนิสัยจะตัดส่วนนอกของผักออก แล้วล้างน้ำหลายๆ ครั้งเพื่อทำความสะอาด ที่จริงแล้วนี่เป็นนิสัยที่เป็นอันตรายซึ่งทำให้ผักสูญเสียสารอาหารและคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ

ควรล้างผักให้สะอาดก่อนแปรรูปเพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการไว้

สาเหตุเป็นเพราะวิตามินในผักมักอยู่ในรูปแบบของเหลว ละลายได้ง่ายเมื่อล้างและล้างออกด้วยน้ำ นอกจากนี้การหั่นและล้างผักโดยไม่ปรุงให้สุกทันทียังทำให้วิตามินในผักจำนวนมากสูญหายไปผ่านกระบวนการระเหยอีกด้วย

2. การใส่น้ำมันมากเกินไปในการผัดผัก

หลายๆ คนใส่น้ำมันมากเกินไปในการผัดผัก ทำให้ผักมี "ไขมัน" มากเกินไป นอกจากนี้ เมื่อถูกความร้อน น้ำมันจะมีอุณหภูมิสูงมาก ทำให้วิตามินในผักไหม้และสูญเสียสารอาหารทั้งหมด

ควรทากระทะด้วยน้ำมันเล็กน้อย จากนั้นผัดด้วยไฟแรงจนสุกพอดี เพื่อลดการสูญเสียสารอาหารจากผัก

3. การปรุงผักมากเกินไป นานเกินไป

นักโภชนาการแนะนำว่าไม่ควรปรุงผักใบเขียวเป็นเวลานานเกินไป เนื่องจากสารอาหารและวิตามินในผักมีความ "อ่อนไหว" มาก หากปรุงด้วยไฟอ่อนๆ เป็นเวลานาน ก็จะถูกทำลายจนหมดสิ้น

ดังนั้นในการเตรียมอาหารประเภทนี้ ควรจำกัดการเติมน้ำมากเกินไป เพื่อลดการสูญเสียวิตามินในผัก

4. การแช่ผักในน้ำเกลือนานเกินไป

แม่บ้านหลายคนมีนิสัยแช่ผักในน้ำเกลือประมาณ 30 นาทีก่อนปรุงอาหารเพราะกลัวจะมียาฆ่าแมลงและหนอนตกค้าง อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าสิ่งนี้ไม่ทำให้ปริมาณสารเคมีในผักลดลงแต่จะเปลี่ยนรสชาติของผักด้วย การแช่ผักสดนานกว่า 10 นาที จะทำให้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไป

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประกันผักที่ปลอดภัยคือการล้างใบผักแต่ละใบโดยตรงภายใต้น้ำไหลเพื่อขจัดไข่พยาธิ แบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค และสารเคมีตกค้าง ยิ่งแช่ผักนานเท่าไร วิตามินก็จะละลายในน้ำมากขึ้นเท่านั้น

5. ทิ้งส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการของผัก

หลายๆ คนมักจะทิ้งชิ้นส่วนต่างๆ ของผักไปเมื่อเตรียมอาหาร เพราะคิดว่ากินไม่ได้ เช่น ต้นและใบบร็อคโคลี่ เปลือกแตงกวา เปลือกแครอท เป็นต้น

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ ส่วนต่างๆ เหล่านี้มักจะมีสารอาหารจำนวนมากที่ส่วนอื่นไม่มี และยังมีปริมาณวิตามินที่สูงกว่ามากอีกด้วย ควรล้างแล้วรับประทานโดยไม่ต้องตัดทิ้ง

4 ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักใบเขียว

แหล่งแคลเซียมอันอุดมสมบูรณ์

ผักใบเขียวที่มีแคลเซียมมากกว่านม ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี ผักคะน้า ผักกาดเรพซีด เห็ด ผักโขมแดง ใบมันเทศ และผักชีลาว...

แม้ว่าผักบางชนิดจะมีกรดออกซาลิกซึ่งส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม แต่กรดออกซาลิกส่วนใหญ่สามารถกำจัดออกได้โดยการลวกในน้ำเดือดก่อนปรุงอาหาร

นอกจากนี้ผักเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งช่วยให้แคลเซียมสะสมในกระดูก ดังนั้นคุณจึงควรทานผักใบเขียวทุกวันเพื่อเสริมแคลเซียม

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

บทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์อังกฤษในปี 2014 ได้ศึกษาผู้ป่วยเบาหวานจำนวน 21,000 คน ซึ่งติดตามเป็นเวลา 4.6 ถึง 23 ปี โดยรับประทานอาหารตามประเภทที่กำหนด

ผลการศึกษาพบว่าผักใบเขียวสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ หากเพิ่มปริมาณผักใบเขียว 0.2 ส่วนต่อวัน ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานจะลดลง 13%

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — ผักใบเขียวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ภาพประกอบโดย Pixabay

อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอดได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวจำนวนมากอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดได้

จากการศึกษากับผู้ชายจำนวนมากกว่า 60,000 คนในเซี่ยงไฮ้ (ประเทศจีน) เป็นเวลาเกือบ 6 ปี พบว่าการเพิ่มปริมาณผักใบเขียวจาก 35 กรัม/วันเป็น 176 กรัม/วัน จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดลงได้ 28%

ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวจำนวนมากอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดได้ ภาพประกอบ ภาพ SH

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการชื่อดัง "Neurology" พบว่าการกินผักใบเขียว (ประมาณ 100 กรัม) ต่อวันสามารถช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความสามารถในการรับรู้ที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ภูมิปัญญาแบบเดิมกล่าวว่าสมองของคุณอาจทำงานน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น แต่การกินผักใบเขียวมากขึ้นอาจทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ล่าช้าออกไป

คุณคงไม่คิดว่าการรับประทานผักใบเขียวเป็นจำนวนมากจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ใช่ไหม?

ผักชนิดใดบ้างที่ต้องลวกก่อนรับประทาน?

ในระบบย่อยอาหาร กรดออกซาลิกและแคลเซียมสามารถรวมกันกลายเป็นแคลเซียมออกซาเลตที่ไม่ละลายน้ำ ส่งผลให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง

นอกจากนี้กรดออกซาลิกในปริมาณมากที่ดูดซึมเข้าสู่เลือดจะเพิ่มปริมาณกรดออกซาลิกในปัสสาวะและเพิ่มการเกิดนิ่วแคลเซียมออกซาเลต

ดังนั้น หากต้องการให้ผักใบเขียวมีบทบาทในการเสริมแคลเซียมได้ดีขึ้น คุณจะต้องกำจัดกรดออกซาลิกออกก่อน

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — คุณคงไม่คิดว่าการรับประทานผักใบเขียวเป็นจำนวนมากจะมีประโยชน์มากมายขนาดนี้ใช่ไหม? ภาพประกอบ ภาพ SH

กรดออกซาลิกในผักแบ่งออกเป็นกรดที่ไม่ละลายน้ำและกรดละลายน้ำได้ กรดออกซาลิกที่ไม่ละลายน้ำนั้นยากที่จะกำจัดออกด้วยการปรุงอาหาร แต่กรดออกซาลิกที่ละลายน้ำได้สามารถกำจัดออกได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความร้อน

เนื่องจากความร้อนสามารถทำลายโครงสร้างเซลล์ของผักและส่งเสริมการละลายของกรดออกซาลิก ดังนั้น ก่อนผัดผักที่มีกรดออกซาลิกมาก ควรลวกในน้ำเดือดก่อนนำไปแปรรูป

ผักที่มีกรดออกซาลิกสูงในผักใบเขียว ได้แก่ ผักบุ้ง ผักโขม ผักกาดเขียว กะหล่ำปลีจีน อมรันต์... ซึ่งเป็นผักที่มีกรดออกซาลิกสูงกว่า 200 มก./100 กรัม

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — ดังนั้น หากต้องการให้ผักใบเขียวมีบทบาทในการเสริมแคลเซียมได้ดีขึ้น คุณจะต้องกำจัดกรดออกซาลิกออกก่อน ภาพประกอบ ภาพ SH

คุณควรทานผักใบเขียวแปรรูปที่ทิ้งไว้ข้ามคืนหรือไม่?

ในบรรดาผักทั้งหมด ผักใบเขียวเป็นผักที่สะสมไนเตรตได้ง่ายที่สุด ไนเตรตภายใต้การกระทำของแบคทีเรียจะผลิตไนไตรต์ ผักใบเขียวมีปริมาณไนไตรต์สูงที่สุดในบรรดาผัก

ปัญหาที่น่ากังวลที่สุดในการทานผักข้ามคืนคือเรื่องไนไตรต์ มีการทดลองเปรียบเทียบปริมาณไนไตรท์ในผักกาดผัดข้ามคืน ผลการทดลองพบว่าผักคะน้าผัดผักที่ทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องข้ามคืนมีปริมาณไนไตรต์สูงมาก ซึ่งเกินมาตรฐานความปลอดภัยอาหาร

อย่างไรก็ตาม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณไนไตรต์ในผักกาดผัดที่เก็บรักษาไว้ที่ 4°C เป็นเวลา 24 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม จากการทดลองบางกรณีพบว่าแม้จะทิ้งผักโขมทอดไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 16 ชั่วโมง ปริมาณไนไตรต์ก็จะเกินมาตรฐานความปลอดภัยของอาหาร

ดังนั้นคุณไม่ควรทานผักแปรรูปข้ามคืน แต่ควรทานทันทีหลังจากผ่านการแปรรูปแล้ว แม้ว่าปริมาณไนไตรต์ในผักใบเขียวที่ทิ้งไว้ข้ามคืนจะไม่เกินมาตรฐาน แต่การอุ่นซ้ำและรับประทานจะทำให้สูญเสียสารอาหารมากขึ้นและรสชาติจะแย่ลง

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — ผักที่มีกรดออกซาลิกสูงในผักใบเขียว ได้แก่ ผักบุ้ง ผักโขม ผักกาดเขียว กะหล่ำปลี อะมารันต์... ภาพประกอบ Inf.news

แปรรูปผักใบเขียวอย่างไรให้คงคุณค่าสารอาหารไว้?

ผัดผักแบบรวดเร็ว

การปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูงจะทำลายสารอาหารที่ไวต่อความร้อน โดยเฉพาะผักใบเขียว แต่การผัดอย่างรวดเร็วจะช่วยลดการสูญเสียสารอาหารได้

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าเมื่อผัดผักที่อุณหภูมิ 160-200 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 1-2 นาที อัตราการคงอยู่ของสารอาหารในผักสูงถึง 86-90%

อย่างไรก็ตามในการผัดควรตั้งกระทะให้ร้อนด้วยน้ำมันเย็นเพื่อลดการผลิตกรดไขมันทรานส์และสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้คุณควรเติมน้ำมันให้น้อยลงและอย่าราดน้ำมันก่อนใช้

นอกจากนี้ผักใบเขียวที่มีกรดออกซาลิกสูง เช่น ผักโขม และผักโขมแดง จะต้องลวกในน้ำเดือดก่อนทอด เพื่อกำจัดกรดออกซาลิกส่วนใหญ่ที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — ควรผัดผักโดยเร็วด้วยไฟแรง ภาพประกอบ ภาพ SH

ผสมแป้งข้าวโพดเล็กน้อยแล้วนึ่งจนสุก

ล้างผักใบเขียว เช่น ใบคื่นช่าย และใบเก๊กฮวย โรยแป้งข้าวโพดเล็กน้อยด้านบน ใส่ในหม้อนึ่ง นึ่งประมาณ 2 นาที จากนั้นราดด้วยซอสงาหรือซอสโฮมเมด (ซีอิ๊วขาว กระเทียมสับ พริก น้ำมันงา) แล้วก็พร้อมรับประทานได้เลย

การนึ่งช่วยลดการสัมผัสกับน้ำ วิตามินที่ละลายน้ำไม่สูญเสียไปมาก เวลาในการนึ่งสั้น และวิตามินซีที่ไวต่อความร้อนไม่สูญเสียไปมาก

ลวกหรือต้มในน้ำเดือด

เป็นวิธีที่นิยมใช้กันมากที่สุดในครอบครัวของฉัน โดยใช้กับผักต่างๆ เช่น ผักกาดมัสตาร์ด อะมารันต์ ถั่วงอก...

ลวกผักใบเขียวในน้ำเดือดโดยตรง จากนั้นตักออกจากน้ำ สะเด็ดน้ำ แล้วจุ่มในน้ำปลาหรือผสมกับน้ำจิ้มงาดำ น้ำส้มสายชูกระเทียม น้ำสลัด น้ำพริก แล้วเสิร์ฟ

หากคุณไม่อยากให้ผักใบเขียวของคุณเปลี่ยนเป็นสีเหลือง อย่าเติมน้ำส้มสายชูขณะผสม เนื่องจากคลอโรฟิลล์จะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเมื่อสัมผัสกับกรด

บางครั้งคุณสามารถตั้งกระทะด้วยน้ำมันเย็น ผัดพริก กระเทียมสับ และราดบนผักที่ลวกแล้ว เพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยโดยไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการมากนัก

ทานอาหารดิบๆ

ผักกาดหอม ผักสลัด และสมุนไพรเป็นผักใบเขียวดิบที่รับประทานกันมากที่สุด

แม้ว่าจะคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้มากกว่าเมื่อรับประทานดิบๆ แต่ก็อย่าลืมล้างให้สะอาดด้วย เครื่องปรุงรสที่มีไขมัน เช่น ซอสงา และน้ำสลัดก็สามารถใช้ได้

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — ผักกาดหอม ผักสลัด และสมุนไพรเป็นผักใบเขียวดิบที่รับประทานกันมากที่สุด ภาพประกอบจาก Pixabay

สุดท้ายนี้ควรทราบว่าผักใบเขียวสดที่ไม่สามารถเก็บรักษาได้นั้นควรเก็บไว้ในตู้เย็นและควรรับประทานภายใน 2-3 วัน หากเก็บไว้เป็นเวลานานจะเหี่ยวง่ายและมีปริมาณไนไตรต์เพิ่มขึ้นซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

ในพีระมิดโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ชาวเวียดนามที่ได้รับการอนุมัติจากกระทรวงสาธารณสุข สถาบันโภชนาการแนะนำให้บริโภคผลไม้และผัก 480 กรัม - 560 กรัม/วัน

เทียบเท่ากับผักและผลไม้ 6-7 หน่วย โดยแต่ละหน่วยประกอบด้วยผักและผลไม้ดิบที่สะอาด 80 กรัม โดยไม่รวมเศษต่างๆ เช่น เปลือก เมล็ด ฯลฯ โดยบริโภคผักอยู่ที่ 240 – 320 กรัม/วัน และบริโภคผลไม้สุกอยู่ที่ 240 กรัม/วัน

แม้ว่าองค์การอนามัยโลก WHO แนะนำให้รับประทานผักเพียง 400 กรัมต่อวันก็ตาม

แหล่งที่มา