สัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหารจำเป็น ต้องรีบเสริมสารอาหารทันที

การขาดสารอาหารเป็นหนึ่งในสามปัญหาทางโภชนาการที่ชาวเวียดนามต้องเผชิญ การขาดสารอาหารไมโครส่งผลเสียต่อสุขภาพและพัฒนาการโดยรวม รู้จักวิธีเสริมอาหารเพื่อป้องกันโรค ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและมีสุขภาพที่ดี

ตารางแสดงตัวอย่างอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์และผลต่อร่างกาย

ดร.เหงียน วัน เตียน จากสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า เวียดนามเผชิญกับปัญหาทางโภชนาการ 3 ประการ คือ ภาวะทุพโภชนาการ การขาดสารอาหาร และน้ำหนักเกิน รวมถึงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่มีแนวโน้มเพิ่มขึ้น

สาเหตุก็คือการที่คนเรารับประทานอาหารไม่สมดุล (ทานเนื้อสัตว์มาก ทานผักน้อย ฯลฯ) และขาดการออกกำลังกาย

การขาดสารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่ เป็นสาเหตุหลักของข้อจำกัดด้านความสูง ส่งผลเสียต่อสุขภาพ พัฒนาการทางร่างกาย รูปร่าง ความสูง สติปัญญา ขัดขวางการเจริญเติบโตและพัฒนาการโดยรวม การเจริญพันธุ์ และประสิทธิภาพการทำงาน...

นพ.เหงียน ซวน ตวน อาจารย์มหาวิทยาลัยแพทย์และเภสัช มหาวิทยาลัยแห่งชาติ ฮานอย กล่าวว่า มีสัญญาณเตือนหลายอย่างที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังขาดสารอาหาร ตั้งแต่อาการพื้นฐาน เช่น อ่อนเพลีย มือเท้าเย็น... ไปจนถึงอาการท้องผูก ปวดข้อ หัวใจเต้นผิดจังหวะ...

การขาดแคลเซียมทำให้เกิดอาการชาและเสียวซ่านที่นิ้วมือ

ตามสถาบัน สุขภาพ แห่งชาติ (NIH) แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท การขาดแคลเซียมและวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ อาการของการขาดแคลเซียมอย่างรุนแรง ได้แก่ อาการชาที่นิ้ว อาการเสียวซ่า และหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ผู้ใหญ่จำเป็นต้องบริโภคแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200 มก. นม โยเกิร์ต ชีส ซีเรียลเสริมสารอาหาร ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า บร็อคโคลี อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ชนิดนี้

อาการอ่อนเพลีย ปวดกระดูก เนื่องจากขาดวิตามินดี

วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด อาการของการขาดวิตามินดีบางครั้งอาจไม่ชัดเจน แต่บางครั้งอาจมีอาการอ่อนล้า ปวดกระดูก อารมณ์เปลี่ยนแปลง ปวดกล้ามเนื้อ หรืออ่อนแรง

การขาดวิตามินดีเป็นเวลานานอาจนำไปสู่กระดูกอ่อน โรคมะเร็ง และโรคภูมิต้านทานตนเองอื่นๆ ที่อันตรายยิ่งกว่า สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินดี 15 ไมโครกรัมต่อร่างกาย และผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดี 20 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินชนิดนี้มีมากในนมหรือโยเกิร์ตเสริม ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล การอาบแดดวันละ 10-30 นาที สัปดาห์ละหลายๆ ครั้ง ก็ช่วยเพิ่มวิตามินดีให้ร่างกายได้เช่นกัน

การขาดโพแทสเซียมทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและอาการท้องผูก

โพแทสเซียมช่วยรักษาการทำงานของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ ส่งสารอาหารไปยังเซลล์ และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย นอกจากโซเดียมแล้ว โพแทสเซียมยังมีบทบาทในการปรับสมดุลความดันโลหิตด้วย

ภาวะขาดโพแทสเซียมในระยะสั้นอาจเกิดจากอาการท้องเสีย อาเจียน เหงื่อออกมากเกินไป การใช้ยาปฏิชีวนะ ยาระบาย หรือยาขับปัสสาวะ... ผู้ที่ขาดโพแทสเซียมอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ชักหรือเป็นตะคริว ท้องผูก; อาการเสียวซ่าและชาตามแขนขา หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือใจสั่น...

แหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติ ได้แก่ กล้วย มันเทศ อะโวคาโด นม ฟักทอง และถั่ว ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโพแทสเซียม 3,400 มิลลิกรัม ในขณะที่ผู้หญิงต้องการโพแทสเซียม 2,600 มิลลิกรัมต่อวัน

การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดอาการอ่อนล้าและลิ้นบวม

วิตามินบี 12 ช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดงและ DNA และปรับปรุงการทำงานของการนำสัญญาณของประสาท ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติเสี่ยงต่อการขาดวิตามินสูง เนื่องจากมีวิตามินชนิดนี้ในพืชน้อย อาการของการขาดวิตามินชนิดนี้ได้แก่ อาการชาบริเวณขา แขนหรือเท้า ความยากลำบากในการรักษาสมดุล โรคโลหิตจาง; เหนื่อย; อ่อนแอ; ลิ้นบวมอักเสบ ความจำเสื่อม...

ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 ประมาณ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน จากปลา ไก่ นม และโยเกิร์ต ผู้ที่ทานมังสวิรัติควรเลือกอาหารที่มีวิตามินชนิดนี้สูง เช่น นม ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า และมัลติวิตามิน

รับประทานอาหารหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ในแต่ละวัน - ภาพประกอบ

ขาดธาตุเหล็ก หัวใจเต้นเร็ว มือเท้าเย็น

ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ สตรีมีประจำเดือน เด็กที่กำลังเติบโต สตรีมีครรภ์ และผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการอ่อนแรง อ่อนเพลีย หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็ว ผิวซีด ปวดศีรษะ มือและเท้าเย็น ลิ้นเจ็บหรือบวม เล็บเปราะ... อาการเริ่มแรกมักจะไม่รุนแรงและตรวจพบได้ยาก แต่เมื่อธาตุเหล็กสะสมหมดลง อาการก็จะชัดเจนมากขึ้น

รับประทานซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก เนื้อวัว หอยนางรม ถั่ว และผักโขม เพื่อเสริมธาตุเหล็กในร่างกาย ผู้ชายและผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีต้องการธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 50 ปีต้องการ 18 มิลลิกรัมต่อวัน

การขาดโฟเลตทำให้ท้องเสียและลิ้นอ่อน

โฟเลตหรือกรดโฟลิกหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 9 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ โฟเลตช่วยให้ทารกในครรภ์พัฒนาอย่างแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องทางการเกิดที่เกี่ยวข้องกับท่อประสาท สมอง และกระดูกสันหลัง ผู้ที่ขาดโฟเลตมักจะประสบกับความเหนื่อยล้า หงุดหงิด ท้องเสีย เจริญเติบโตช้า และลิ้นนิ่ม

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้สตรีวัยเจริญพันธุ์เสริมกรดโฟลิกประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ ได้แก่ ซีเรียลเสริมสารอาหาร ถั่ว ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน ไข่ และผักใบเขียวเข้ม

การขาดแมกนีเซียมทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารและคลื่นไส้

แมกนีเซียมช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและการผลิตพลังงาน ผู้ใหญ่ต้องการแมกนีเซียม 310-420 มก. ต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและอายุ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการเบื่ออาหาร คลื่นไส้อาเจียน อ่อนเพลีย และอ่อนแรง ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้น อาจเกิดอาการชา ปวดเสียว ตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ยาบางชนิด (ยาปฏิชีวนะ ยาขับปัสสาวะ) หรือภาวะสุขภาพบางอย่าง (เบาหวานประเภท 2 โรคโครห์น) อาจจำกัดการดูดซึมแมกนีเซียมได้ หากต้องการได้รับสารอาหารเหล่านี้มากขึ้น โปรดรับประทานอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ผักโขม ถั่วดำ และถั่วเหลืองมากขึ้น

การขาดวิตามินบี 1 ทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและท้องเสีย

ร่างกายอาจขาดวิตามินบี 1 ทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องเสีย ไหลเวียนเลือดไม่ดี วิตกกังวล อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ได้แก่ ธัญพืช ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต เนื้อ ตับ หัวใจ

การขาดวิตามินเอทำให้เกิดสิว

การขาดวิตามินเอทำให้เกิดสิว ตุ่มหนองที่แก้ม แขนและต้นขา ผมแห้ง อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ มองเห็นไม่ชัดในเวลากลางคืน ประสาทรับกลิ่นและรสลดลง และติดเชื้อได้ง่าย

วิตามินเอสูงในตับ ไข่แดง เนย และชีส ในพืช วิตามินเอมีมากในผักสีเขียวเข้มหรือสีเหลืองและผลไม้สีแดงเหลือง คุณควรทานผักบุ้ง กะหล่ำปลีสีเขียว ผักโขมแดง ผักโขมมะขามป้อม ฟักทอง มะม่วง ผลฟักข้าว แครอท...

การขาดวิตามินดีทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนและฟันผุ

อาการเหงื่อออกตอนกลางคืนและผมร่วงในเด็ก การขาดวิตามินดีทำให้เกิดการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสผิดปกติ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเฉียบพลันหรือความผิดปกติในระยะยาวในระบบโครงกระดูกและฟันในเด็ก รวมถึงโรคกระดูกอ่อน การปิดตัวของกระหม่อมล่าช้า ความเสียหายของเคลือบฟัน และโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดแคลเซียมและวิตามินดี จะทำให้เด็กเล็กเหงื่อออกมากเกินไป ผมร่วง และนอนหลับไม่สบาย

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีพบได้ในนม น้ำมันตับปลา ไข่แดง อะโวคาโด เป็นต้น

การขาดวิตามินบีส่งผลต่อระบบประสาท

การขาดวิตามินบี (บี6, บี9 และบี12) อาจส่งผลต่อปลายประสาทใต้ผิวหนัง ทำให้เกิดอาการแสบร้อน คัน และชาบริเวณปลายแขนปลายขา นอกจากนี้ ภาวะซึมเศร้า ความเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย โรคโลหิตจาง และความไม่สมดุลของฮอร์โมนก็ทำให้เกิดอาการที่คล้ายกันได้เช่นกัน การขาดวิตามินบี 2 อาจทำให้เกิดแผลในปาก, โรคเริมที่ริมฝีปาก, อ่อนล้า, ผมแห้ง...

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม นม เนื้อ ปลา และรำข้าว

วิธีง่ายๆ ในการป้องกันการขาดสารอาหารคือการรับประทานอาหารที่สมดุล มื้ออาหารในแต่ละวันต้องมีความหลากหลาย โดยผสมผสานอาหารหลายประเภทเข้าด้วยกัน ให้ความสำคัญกับการคัดเลือกและใช้อาหารที่มีสารอาหารอุดมสมบูรณ์และอาหารที่มีการเสริมสารอาหารอุดมสมบูรณ์ ออกกำลังกาย และได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอทุกวัน...

ที่มา: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm