วิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

[โฆษณา_1]

การออกกำลังกายแบบครบทุกส่วนของร่างกาย การนอนหลับอย่างเพียงพอ และการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ล้วนเป็นวิธีที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

การสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนสามารถช่วยปกป้องกระดูกและรักษามวลกล้ามเนื้อ เพิ่มพลังงานได้ หลายคนเชื่อว่าวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คือการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วนั่นไม่ใช่ปัจจัยเดียว ต่อไปนี้คือ 5 วิธีในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนอกยิม

ออกกำลังกายทั่วร่างกาย

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว เช่น สควอท ลันจ์ เบอร์พี วอล์คลันจ์ และพูลอัพ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญ ด้านกีฬา ชี้ว่า การใช้งานหลายส่วนของร่างกายพร้อมกันขณะออกกำลังกายสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ งานวิจัยในปี 2008 จากมหาวิทยาลัยอาร์ฮุส (เดนมาร์ก) แสดงให้เห็นว่า คนที่ทำสควอทและเบอร์พีมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 6% มากกว่าคนที่ยกน้ำหนักมาตรฐาน

ท่าสควอทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และสะโพก (ภาพ: Freepik) — ท่าสควอทเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และสะโพก (ภาพ: *Freepik* )

นอนหลับให้มากขึ้น

การนอนหลับสนิทช่วยให้วงจรการนอนหลับแบบ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ในขณะที่กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างแท้จริง ดังนั้นทุกคนควรตั้งเป้าที่จะนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อฟื้นฟูร่างกายและเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

การจัดการด้านโภชนาการ

การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยสารอาหารที่เหมาะสม รวมถึงโปรตีน (เช่น ไก่ ไข่ เนื้อแดง และปลา) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น มันเทศและข้าวกล้อง) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว และถั่วต่างๆ) ตามข้อมูลจาก วารสาร British Journal of Sports Medicine ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลคือ 0.7 กรัม ต่อ 0.5 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเกินปริมาณนี้ เพราะอาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในมื้อเช้าและหลังออกกำลังกายทันทีสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้สูงสุด ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกันเพื่อเติมเต็มปริมาณไกลโคเจนภายในหนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย และดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน

พักผ่อน

กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นตัวจากความเสียหายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย การพักผ่อนไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การนอนหลับไม่สนิท การสูญเสียพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง

โดยทั่วไปแล้ว เพื่อสร้างความแข็งแรง ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นช่วงพัก 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง ในวันพัก สามารถทำกิจกรรมเบาๆ เช่น โยคะและการนวดด้วยลูกกลิ้งโฟม เพื่อช่วยในการฟื้นตัว ยืดกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้

ฮุยเยน มาย (อ้างอิงจาก Huffington Post, Shape )

ผู้อ่านสามารถโพสต์คำถามเกี่ยวกับโรคกระดูกและข้อได้ที่นี่ เพื่อให้แพทย์ตอบ

[โฆษณา_2]
ลิงก์แหล่งที่มา