อาหารอะไรบ้างที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้?

อาหารหลายชนิดสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ สิ่งนี้สำคัญต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากคอเลสเตอรอลในเลือดมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาระบบไหลเวียนโลหิต

1. สเตอรอลจากพืชและสแตนอลช่วยลดคอเลสเตอรอล

สเตอรอลจากพืชและสแตนอล (เรียกอีกอย่างว่าไฟโตสเตอรอล) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลโดยลำไส้ ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง บทวิจารณ์การศึกษา 124 ฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าการบริโภคไฟโตสเตอรอลสูงสุด 3.3 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) 'ที่ไม่ดี' ลงได้ 6–12% ในเวลาประมาณ 4 สัปดาห์

สเตอรอลและสแตนอลพบได้ในมาการีน นม และโยเกิร์ต คุณยังพบปริมาณเล็กน้อยในอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก น้ำมันพืช ถั่ว และธัญพืชอีกด้วย

2. เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ต

Một bát cháo phủ việt quất và hạnh nhân trên bàn.

ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มีเส้นใยชนิดละลายน้ำที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เส้นใยนี้สร้างเจลในลำไส้ซึ่งสามารถจับกับคอเลสเตอรอลและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ในระดับปานกลาง หากรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ การทบทวนการทดลองแบบควบคุม 58 รายการซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าผู้คนวัยกลางคนมีคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ลดลง 4.2% เมื่อบริโภคเบต้ากลูแคนจากผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต 3.5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3-12 สัปดาห์ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน

ข้าวโอ๊ต 40 กรัม มีเบต้ากลูแคน 2 กรัม ในขณะที่นมข้าวโอ๊ต 250 มิลลิลิตร จะมีเบต้ากลูแคน 1 กรัม อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างข้าวโอ๊ตกับความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง

3. อัลลิซินในกระเทียม

สารเคมีในกระเทียมที่เรียกว่าอัลลิซินอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต แต่ผลการวิจัยยังคงไม่ชัดเจน

กระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้

ผลการศึกษาวิจัยขนาดเล็กในประเทศอิหร่านที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Preventive Medicine ในปี 2016 พบว่าผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงซึ่งรับประทานกระเทียมดิบ 20 กรัม (ประมาณ 4 กลีบ) และน้ำมะนาว 1 ช้อนชาทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่รับประทานเพียงส่วนผสมเดียวหรือไม่ได้รับประทานเลย

4. โอเมก้า 3 ในปลาที่มีไขมัน

Ba miếng phi lê cá hồi với chanh, đá và hương thảo.

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาที่มีไขมันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมักพบในปลาที่มีไขมันและอาหารเสริมน้ำมันปลา เชื่อกันว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันประเภทนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตได้หากมีมากเกินไป

ทั้ง DHA และ EPA โอเมก้า-3 พบได้ในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาแอนโชวี่ และโอเมก้า-3 อีกชนิดหนึ่ง คือ กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) พบได้ในถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด รวมทั้งน้ำมันที่ทำจากถั่วและเมล็ดพืชเหล่านั้นด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 เพื่อป้องกันโรคหัวใจ เว้นแต่แพทย์จะแนะนำในกรณีที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง

5. ไนอะซิน

Một lọ thuốc có dán nhãn vitamin B3 đang đổ ra bàn.

วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) สามารถลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และเพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี"

มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าไนอะซิน (เรียกอีกอย่างว่าวิตามินบี 3 หรือกรดนิโคตินิก) สามารถลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และเพิ่มคอเลสเตอรอล "ดี" — ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ได้ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะปรากฏในบางคนเท่านั้น และเฉพาะเมื่อมีการใช้ในปริมาณที่สูงเท่านั้น ดังนั้น จึงไม่แนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อลดคอเลสเตอรอลหรือป้องกันโรคหัวใจ

คนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินชนิดนี้เพียงพอจากอาหาร เช่น เนื้อ ปลา ถั่ว และเมล็ดพืช รวมถึงซีเรียลและขนมปังที่เสริมสารอาหาร การรับประทานไนอาซินเป็นอาหารเสริมอาจทำให้ผิวหนังแดงอย่างรุนแรงได้

6. โพลิโคซานอลที่พบในอ้อย

โพลิโคซานอลเป็นสารสกัดจากขี้ผึ้งของอ้อย การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงอาการป่วยต่างๆ ได้…

ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm