12 อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณสามารถลองได้

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง (เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล) สามารถช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมความอยากอาหาร รักษามวลกล้ามเนื้อ และจัดการน้ำตาลในเลือดได้

ปลาแซลมอนและอาหารทะเลอื่นๆ มีประโยชน์มากมาย แต่ไม่ควรทานมากเกินไป - รูปภาพ: Simply Recipes/Ciara Kehoe

ในการเริ่มต้น คุณสามารถเปลี่ยนของว่างของคุณได้ เมื่อซื้อของ ให้พิจารณาถึงคุณค่าทางโภชนาการ: เลือกอาหารที่มีโปรตีน 10-20% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (แหล่งโปรตีนที่ดี) และคาร์โบไฮเดรตรวมน้อยกว่า 5%

ต่อไปนี้เป็นของว่างที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่จะช่วยสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

1.โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 200 กรัมให้โปรตีน 19.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.88 กรัม และแคลเซียมและฟอสฟอรัส 18% และ 22% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก เลือกโยเกิร์ตกรีกแบบไม่หวานเพื่อลดปริมาณน้ำตาลและเพิ่มความหวานตามธรรมชาติด้วยการเติมผลไม้สด

2. ไข่ลวก

ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีน 6.24 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไข่ขาว) และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีโคลีนร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งดีต่อความจำและอารมณ์อีกด้วย ไข่แดงมีวิตามินเอ บี และดี

3. ถั่ว

ถั่วมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ การกินถั่ว 28.3 กรัมต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ทดลองกับถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ซึ่งให้โปรตีน 6.01 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 6.12 กรัมต่อออนซ์ (28.3 กรัม) และพิสตาชิโอ ซึ่งให้โปรตีน 5.73 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 7.71 กรัม

4.ชีส

ชีสมีสารอาหารที่จำเป็นเช่นโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคชีสเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคสมองเสื่อม

มอสซาเรลลาชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์ให้โปรตีน 6.89 กรัมและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม ชีสสามารถรับประทานร่วมกับผลไม้หรือผักเพื่อให้เป็นอาหารว่างที่สมดุล

5. ชีสสด

คอทเทจชีสไขมันต่ำอุดมไปด้วยโปรตีน โดยมีโปรตีน 24.2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 9.48 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมร้อยละ 17 ของมูลค่ารายวัน และฟอสฟอรัสร้อยละ 26 พร้อมทั้งสารอาหารจำเป็นอื่นๆ อีกด้วย

6. ปลาทูน่าและแซลมอนกระป๋อง

ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำให้โปรตีน 21.7 กรัมและไม่มีคาร์โบไฮเดรตต่อปริมาณ 3 ออนซ์ ปลาทูน่ามีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งพบในปลา ช่วยให้สมองทำงานได้ปกติและมีประสิทธิภาพ

นอกจากจะมีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังให้สารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมาย ปลาแซลมอนกระป๋องมีโปรตีน 19.6 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต และมีโคลีนร้อยละ 13 ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน วิตามินดีร้อยละ 61 และแคลเซียมร้อยละ 18

นมถั่วเหลืองและนมวัวเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ - Photo: TTO

8.กุ้ง

กุ้ง 3 ออนซ์ให้โปรตีน 20.4 กรัมและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าครึ่งกรัม นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสร้อยละ 16 ของมูลค่ารายวันและสังกะสีร้อยละ 14 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน

9.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นเมล็ดพืชอีกชนิดหนึ่งที่อุดมด้วยโปรตีน โดยให้โปรตีน 8.45 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4.17 กรัมต่อปริมาณการเสิร์ฟ 1 ออนซ์ มีแร่ธาตุเช่นสังกะสี แมกนีเซียม และทองแดงในปริมาณร้อยละ 20 หรือมากกว่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งแร่ธาตุเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและรักษาระบบภูมิคุ้มกัน

10. นมวัว

แนวทางโภชนาการแนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัว ไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพ แต่คนอเมริกันประมาณร้อยละ 90 บริโภคนมไม่เพียงพอ

นมอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ นมพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวงให้โปรตีน 8.23 ​​กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม วิตามินดี 14 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเอ 20 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้น เพิ่มนมลงในอาหารขบเคี้ยวของคุณโดยผสมกับธัญพืชไม่ขัดสี ปั่นใส่ในสมูทตี้ หรือเสิร์ฟพร้อมผลไม้

11. นมถั่วเหลือง หรือ นมถั่ว

นมจากพืชทางเลือกนั้นไม่ได้ถูกผลิตมาเท่าเทียมกัน แต่ว่านมถั่วเหลืองและนมถั่วมีโปรตีนที่โดดเด่น นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้หรือไม่สามารถทนต่อนมวัว

นมถั่วเหลืองหวานหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 7.99 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ในขณะที่นมถั่วไม่หวานให้โปรตีน 7.99 กรัมและไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย

ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เมื่อเลือกนม ให้เลือกชนิดที่มีน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

12.เนื้อแห้ง

ในการเลือกเนื้อตากแห้ง ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ฐานข้อมูลสารอาหารระบุว่าเนื้อวัวอบแห้ง (1 ออนซ์ – 28.3 กรัม) มีโปรตีน 9.41 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 3.12 กรัม และเนื้อหมูอบแห้ง (42 กรัม) มีโปรตีน 13.9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4.62 กรัม

เนื้อตากแห้งมักเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมสูง ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและผสมเป็นอาหารว่างร่วมกับอาหารอื่นๆ เช่น ผัก ผลไม้ หรือถั่ว เพื่อให้ได้อาหารว่างที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มโปรตีนและลดแป้ง

จำไว้ว่าการลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าต้องกำจัดออกโดยสิ้นเชิง แป้งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี เป็นสิ่งจำเป็นและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุล

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเพิ่มโปรตีนและลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ:

- เลือกโปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ ไก่งวง และปลา

- เพิ่มโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่ว เตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น โยเกิร์ตกรีก ไข่ลวก ถั่ว และปลาทูน่ากระป๋องไว้ให้พร้อม เพื่อเตรียมอาหารได้ง่ายและรวดเร็ว

- เพิ่มผักที่มีแป้งต่ำลงในมื้ออาหารและของว่าง เช่น ผักใบเขียวในสมูทตี้หรือไข่ จำกัดการทานอาหารว่างและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลและผลไม้แทนเพื่อเป็นของว่างที่หวานตามธรรมชาติ

- เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเพื่อให้มีสารอาหารที่สมดุลมากขึ้น พิจารณาใช้โปรตีนผงในสมูทตี้ เครื่องดื่ม และโยเกิร์ต โดยเฉพาะหากคุณพบว่ามันยากที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ

ที่มา: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm