Съездите в сторону, заведите будильник, чтобы начать движение, идите и разговаривайте по телефону или поднимайтесь по лестнице... — это способы, которые помогут вам легко достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, не выходя на улицу.
 |
| Хождение по лестнице в помещении увеличивает физическую силу. (Источник: iStock) |
Ходьба — отличный способ оставаться активным, улучшить свое здоровье и настроение, а также прожить дольше, особенно если вы поставите себе цель проходить 10 000 шагов в день. Один из лучших способов — надеть кроссовки и пойти на прогулку.
Но если вас сдерживают многие факторы, включая неблагоприятные погодные условия, воспользуйтесь 7 простыми советами, приведенными ниже.
1. Попробуйте метод «композитного вознаграждения»
«Сочетание вознаграждений» — это метод сочетания задачи, которую вам не нравится делать, с чем-то, что вы считаете вознаграждением. Объединив эти две задачи и получая удовольствие только во время выполнения одной из них, вы сможете создать больше мотивации для завершения той работы, которая вам не нравится.
«Это поможет вам превратить пассивное времяпрепровождение перед экраном в активные движения», — говорит Майкл Беттс, персональный тренер и директор Trainfitness.
«Большинство шоу и фильмов длятся 30–60 минут, так что простая прогулка во время двух серий вашего любимого шоу может составить 4000–6000 шагов», — рассказал Беттс изданию Best Life .
Один из самых простых способов сделать это — приобрести беговую дорожку или коврик для ходьбы. «Современные прогулочные коврики очень удобны, складываются и задвигаются под мебель, когда не используются», — добавляет Беттс. «Даже при темпе 1,5–2 мили в час (2,5–3,3 км/ч) вы все равно сможете сделать столько шагов, сколько хотите».
2. Превратите лестницу в тренажер
Подъем и спуск по лестнице не только увеличивает количество шагов, но и укрепляет вашу физическую силу.
Ченг-Хан Чен, интервенционный кардиолог и медицинский директор Программы структурного лечения сердца в медицинском центре MemorialCare Saddleback (США), однажды сказал, что подъем по лестнице помогает вам тренироваться примерно в три раза больше, чем такое же количество времени при быстрой ходьбе по земле.
«Это потому, что вы не просто двигаете своим телом, вы также боретесь с гравитацией и, по сути, выталкиваете себя вверх», — объясняет он. «Вы также наращиваете мышцы нижней части тела, укрепляете корпус и поясницу».
Если лестницы нет, для увеличения количества ступенек можно использовать пластиковые степперы, которые были популярны в 1980-х и 1990-х годах.
3. Ходьба и разговор по телефону
Персональный тренер Джером Дракулан советует ходить вокруг кухонного острова или из комнаты в комнату, пока вы разговариваете по телефону.
«Выберите маршрут, по которому вы хотели бы пройти по дому несколько раз, из гостиной на кухню, из ванной в спальню. Ходьба и разговор кажутся естественными и проходят быстро. 30-минутный телефонный звонок может легко принести вам 2000–3000 шагов», — говорит эксперт.
4. Выполняйте кардиотренировки в уютном месте
Если у вас есть коврик для ходьбы или беговая дорожка, «уютная кардиотренировка» может помочь вам мотивировать себя пройти 10 000 шагов.
Эта тенденция зародилась в TikTok и предполагает создание пространства, похожего на медитацию, для тренировки ходьбы. Подумайте об окружающем освещении, ароматических свечах и музыке.
«Когда вы делаете что-то в удобном и приятном месте, вы с большей вероятностью будете это делать и придерживаться этого. Я думаю, что это делает кардиотренировку больше похожей на заботу о себе», — говорит Рэйчел Ловитт, тренер по целостному движению.
5. Превратите домашнюю работу в тренировку
Большую часть времени мы стараемся быть эффективными, выполняя работу по дому. Однако Дракулан предлагает разбить работу на части.
Например, сложив одежду в центре, каждую вещь можно отнести на отведенное ей место. Вы также можете надевать утяжелители на лодыжки или запястья во время выполнения домашних дел, чтобы повысить интенсивность.
6. Сделайте крюк
Если вы новичок в ходьбе, не недооценивайте пользу постепенного увеличения количества шагов. «По возможности выбирайте длинные маршруты», — говорит Аманда Гримм, тренер по бегу и персональный тренер We Run.
«Вместо того, чтобы использовать ближайшую ванную, постарайтесь дойти до самой дальней ванной в доме», — говорит тренер Гримм. «Если вы живете в одноэтажном доме, вы можете обойти дом перед тем, как пойти в ванную. Эти небольшие круги в течение дня могут быстро составить значительное количество шагов».
7. Установите будильник, чтобы переехать
Когда вы работаете из дома, ваши дни могут пролетать незаметно, а ваши шаги могут быть редкими и редкими. Гримм рекомендует заводить будильник на разное время в течение дня, чтобы напомнить себе о необходимости совершить короткую прогулку вокруг квартала.
«Вы можете ходить по коридорам, внутренним помещениям или подниматься и спускаться по лестнице, чтобы усложнить задачу», — говорит тренер Гримм. «Эти быстрые всплески движения значительно увеличат количество шагов, а также помогут вам чувствовать себя более бодрым».
Источник
Comment (0)