Упражнения на укрепление мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, мостики, приседания... помогают снизить риск опущения матки, не влияя на фертильность.
Мышцы тазового дна представляют собой группу мышц, которые простираются от копчика до лобковой кости спереди, образуя плоское дно между ногами и выполняя функцию поддержки органов в области таза, таких как матка, мочевой пузырь и кишечник. Опущение матки (или пролапс половых органов, выпадение матки, опущение стенок влагалища) происходит, когда мышцы тазового дна слишком слабы, чтобы поддерживать матку. Беременные женщины, женщины в послеродовом периоде или люди, часто занимающиеся тяжелыми родами; работа стоя; переносить тяжелые предметы; Женщины с тонкими связками... склонны к опущению матки, что влияет на фертильность. Чтобы снизить риск опущения матки, женщины могут выполнять следующие упражнения для укрепления мышц тазового дна.
упражнения Кегеля
Чтобы определить эту группу мышц тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание во время дефекации. Мышцы, которые вы используете для остановки потока мочи, — это мышцы тазового дна.
Упражнения Кегеля направлены на напряжение и удержание мышц, контролирующих поток мочи. Для выполнения этого упражнения сядьте в удобное положение, максимально напрягите эти мышцы, удерживайте положение 3–5 секунд. Вы почувствуете, как мышцы поднимаются из-за напряжения. Затем расслабьте мышцы и отдохните несколько секунд. Повторите это движение до 10 раз и делайте его 3 раза в день. Вы можете варьировать упражнение, выполняя его стоя, лежа...
Известно, что поза моста не только снимает боли в спине, но и поддерживает здоровье мышц тазового дна. Фото: Freepil
Движение моста
Хотя упражнение «мостик» в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также задействует мышцы тазового дна. Выполняйте упражнение, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер; Положите руки по бокам ладонями вниз. Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, отрывая ягодицы от пола и вытягивая тело. Удерживайте это положение в течение 3–8 секунд, расслабляя ягодичные мышцы и мышцы тазового дна и опуская ягодицы на пол. Повторите это движение до 10 раз. Отдохните, затем сделайте еще два подхода. По мере того, как сила мышц тазового дна увеличивается, многие люди обнаруживают, что могут повторять это движение большее количество раз.
Упражнение «Приседание»
Приседания — это упражнение, которое задействует большое количество различных групп мышц: от головы до икр, ягодиц, подколенных сухожилий, а также укрепляет колени и тазовое дно. При выполнении этого движения задействуются самые крупные мышцы тела. Это одно из самых полезных упражнений для укрепления и улучшения мышц тазового дна.
Выполняйте упражнение, стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните колени под углом 90 градусов, выдвигая бедра и ягодицы вперед, как будто вы собираетесь сесть. Держите челюсть и шею напряженными; удерживайте положение 5–10 секунд; Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение примерно 10–15 раз.
![[Подпись]. Фото: Freepik](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/18/7f66e96f69834ecd98d106a43163e0f3)
Упражнения с приседаниями воздействуют на многие группы мышц тела, включая мышцы тазового дна. Фото: Freepik
Раздельная поза стола
Это движение ног считается базовым упражнением в пилатесе. Когда вы находитесь в положении шпагата, вы задействуете мышцы бедер и тазового дна. В этом упражнении задействованы мышцы живота, тазового дна и бедер.
Начните упражнение, лёжа на полу и согнув колени под углом 90 градусов. Напрягите пресс и начните разводить ноги в стороны контролируемым движением. После того, как мышцы нижней части тела будут растянуты, удерживайте это положение в течение 2–5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10–15 раз, 3 подхода.
Раздельные упражнения на столе для мышц тазового дна. Фото: Скимбл
Движение «птица и собака»
Это упражнение помогает развить равновесие и проверить силу мышц тазового дна, что полезно для всего тела. Мышцы, используемые для выполнения этого движения, включают: мышцы живота, спины, бедер, ягодиц и мышцы тазового дна.
Выполняйте упражнение, стоя на коленях и опираясь руками на пол, держа спину и шею прямо. Стоя, поднимите левую ногу назад и вытяните правую руку перед собой, удерживая голову, плечи и тазовое дно в нейтральном положении. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд. Продолжайте выполнять это движение снова правой ногой и левой рукой. Повторите это движение 10 раз.
Обратите внимание: при выполнении упражнений не пытайтесь задерживать мочу, чтобы проверить контроль мышц тазового дна, в противном случае мочевой пузырь не будет полностью опорожнен, что увеличит риск возникновения инфекций мочевыводящих путей и других нарушений мочеиспускания.
Некоторые упражнения могут оказаться слишком сложными для людей со слабыми мышцами тазового дна. Их выполнение может еще больше ослабить мышцы и усугубить недержание. Поэтому перед выполнением любых упражнений следует проконсультироваться со специалистом, особенно тем, кто недавно перенес операцию или родил.
Помимо ежедневных упражнений для мышц тазового дна, женщины также могут укреплять мышцы тазового дна, больше ходя, стоя прямо и сидя с правильной осанкой. Попробуйте напрягать мышцы тазового дна каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое. Это также может укрепить мышцы тазового дна и предотвратить недержание мочи. Сильные мышцы тазового дна способствуют повышению фертильности у женщин.
Чжао Вэй ( по данным Medical News Today, Heaboosters )
Ссылка на источник
Комментарий (0)