13 богатых цинком орехов, которые повышают иммунитет и полезны для сердца

1. Польза орехов для здоровья сердца и иммунной системы

Многие люди считают орехи просто обычным перекусом, но на самом деле орехи являются отличным источником белка, полезных жиров и питательных веществ, которые полезны для здоровья сердца и иммунитета.

Орехи, такие как кешью, каштаны, арахис, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, семена подсолнечника... содержат много белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов, таких как: витамин Е, В6, магний, медь, железо, цинк...

Содержание жира в орехах относительно высокое — около 50–73 г на 100 г. Эти жирные кислоты в основном являются ненасыщенными жирными кислотами. Они оказывают противовоспалительное действие и защищают клеточные мембраны организма. Исследования показывают, что полезные жиры в орехах могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. А люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск заболеваний.

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, употребление нескольких порций орехов в неделю может значительно снизить риск сердечного приступа или инсульта.

В ходе масштабного исследования пользы орехов для здоровья ученые проанализировали данные более 210 000 медицинских работников за 32 года. Они обнаружили, что по сравнению с людьми, которые никогда или почти никогда не ели орехи, у тех, кто ел около 30 г орехов пять или более раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 14% ниже, а риск ишемической болезни сердца — на 20% ниже на протяжении всего исследования.

Помимо пользы для здоровья сердца, орехи также играют важную роль в поддержании иммунитета. Орехи содержат растительный белок и полезную для кишечника клетчатку, а также богаты антиоксидантами. Благодаря таким питательным веществам, как медь, железо, селен и витамин B6, а также богатому источнику цинка, орехи способствуют укреплению иммунной функции организма.

По данным БС. Тран Тхи Бич Нга, специалист по питанию, считает, что цинк — это микроэлемент, который играет особенно важную роль в иммунной функции организма. Большинство продуктов, богатых цинком, имеют животное происхождение, но есть и растительные продукты, содержащие цинк, включая орехи.

2. Список полезных орехов, богатых цинком

Существует немало орехов, богатых цинком, и большинство из этого списка обеспечат значительную часть рекомендуемой суточной нормы. Это процентные суточные значения, рассчитанные на основе диеты в 2000 калорий, рекомендованной Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Семена тыквы богаты цинком.

Вот некоторые орехи с самым высоким содержанием цинка: кешью, семена чиа, пекан, семена льна, семена конопли, миндаль, семена тыквы, семена кунжута, кедровые орехи, грецкие орехи, семена лотоса, каштаны… Ниже приведена подробная информация о 13 орехах с высоким содержанием цинка, которые полезны для здоровья.

• В одной чашке (64 грамма) семян тыквы содержится 6,6 мг цинка, что составляет около 82% суточной нормы для женщин и 60% для мужчин.
• В 1 стакане (160 г) семян конопли содержится 16 мг цинка, что составляет около 200% суточной нормы для женщин и 140% для мужчин.
• В 1 чашке (168 г) семян льна содержится 7,3 мг цинка, что составляет около 91% суточной нормы для женщин и 66% для мужчин.
• В 1 чашке (143 г) миндаля содержится 4,5 мг цинка, что составляет около 56% суточной нормы для женщин и 41% для мужчин.
• В одной чашке (117 граммов) грецких орехов содержится 3,6 мг цинка, что составляет около 45% суточной нормы для женщин и 33% для мужчин.
• В 1 чашке (123 г) фисташек содержится 2,9 мг цинка, что составляет около 36% суточной нормы для женщин и 26% для мужчин.
• В одной столовой ложке (9,45 грамма) семян кунжута содержится 0,68 мг цинка, что составляет около 8% суточной нормы для женщин и 6% для мужчин.
• В 1 чашке (135 г) кедровых орехов содержится 8,7 мг цинка, что составляет около 110% суточной нормы для женщин и 79% для мужчин.
• Около 28 г кешью содержат 1,6 мг цинка, что составляет около 20% суточной нормы для женщин и 15% для мужчин.
• Около 28 семян чиа содержат 1,3 мг цинка, что составляет около 16% суточной нормы для женщин и 12% для мужчин.
• В одной чашке (109 граммов) орехов пекан содержится 4,9 мг цинка, что составляет около 62% суточной нормы для женщин и 45% для мужчин.
• В 1 чашке (32 грамма) семян лотоса содержится 0,34 мг цинка, что составляет около 4% суточной нормы для женщин и 3% для мужчин.
• В 1 чашке (143 г) каштанов содержится 0,82 мг цинка, что составляет около 10% суточной нормы для женщин и 7% для мужчин.

Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm