Những thực phẩm giàu omega-3, ai cũng cần biết

Theo ThS.BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, omega-3 là nhóm các axit béo. Trong đó, DHA và EPA tham gia hình thành cấu trúc và chức năng não bộ. Còn ALA là chất béo omega-3 có giá trị không kém DHA và EPA. Khi vào cơ thể ALA sẽ chuyển hóa thành DHA và EPA theo nhu cầu, giúp cung cấp năng lượng và là nguyên liệu xây dựng cấu trúc não bộ, bảo vệ não, làm tăng các dẫn truyền thần kinh.

Omega-3 không chỉ tốt cho da, giúp ngủ ngon hơn, giúp trí não phát triển mà còn tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, giảm mỡ máu trong gan. Việc bổ sung omega cho cơ thể là cần thiết.

Omega-3 có hai nguồn thực vật và động vật. Tuy nhiên, omega-3 lại không có tính dự trữ nên phải bổ sung hằng ngày qua thực phẩm.

Omega-3 nguồn gốc động vật

Omega-3 động vật trong cá, mỡ của cá, cá biển. Một số loại cá hàm lượng omega cao như cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ, hàu. Đồng thời các loại cá này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, selen. Vì vậy các bà mẹ cho con bú không nên kiêng chất tanh mà cần ăn cá để tăng cường dưỡng chất cho con, tốt cho sức khỏe bản thân.

– Cá thu: Thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng ở các nước phương Tây. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Thêm vào đó, trong cá thu cũng chứa nhiều omega-3, 100g cá thu lại chứa 5.134 mg omega-3.

– Cá hồi: Chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Trong 100g cá hồi có 2.260mg omega-3. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm.

– Cá trích: Thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Trong 100g cá trích chứa 1.729mg omega-3.

– Hàu: Hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B12, sắt, magie, photpho, kẽm, đồng. Ngoài ra, cứ 100g hàu sống có chứa 672 mg omega-3.

– Cá mòi: Cá mòi rất bổ dưỡng, chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B12, selenium, photpho, canxi, protein, vitamin D. Trong 100g cá mòi chứa 1.480mg omega-3.

– Cá cơm: Là loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm giàu canxi, vitamin B3 và selen. Trong 100g cá cơm chứa 2.113 mg omega-3.

Omega-3 có nguồn gốc thực vật

Omega-3 thực vật có nhiều trong các loại hạt và rau xanh như bắp cải Brusse, cải xoăn, rau bó xôi, cải xanh, súp lơ, rau bina, đậu Hà Lan.

– Rau chân vịt: Trong 100g rau chân vịt chứa 138mg omega-3 và 26mg omega-6. Rau chân vịt hay cải bó xôi, rau bina, được xem là một trong những loại rau ưa thích của nhiều người vì không những ngon mà còn rất giàu dinh dưỡng từ vitamin A, C, E, K đến các loại omega.

– Hạt lanh: Hạt lanh kích thước nhỏ, màu nâu hoặc vàng, thường được dùng làm phụ gia và sản xuất dầu. Là thực phẩm giàu chất béo tốt, hạt lanh cũng là nguồn cung cấp omega-3. Hạt lanh cũng được coi là thực phẩm hoàn hảo cho người ăn chay vì nó cung cấp nhiều chất xơ, vitamin E, magie.

– Hạt chia: Trong 100g hạt chia có 4.915mg omega-3 và 1.620mg omega 6. Trong hạt chia có lượng canxi, phốt pho, protein phong phú, hạt chia cũng rất phù hợp với những người tập gym.

– Quả óc chó: Ngoài lượng omega phong phú (trong 100g quả óc chó có 9.079mg omega-3, 38.092mg omega-6, quả óc chó còn rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, đồng. Lưu ý, khi ăn quả óc chó, đừng bỏ lớp màng bên ngoài vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa.

– Các loại họ đậu, đỗ: Đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan, lạc rất giàu omega-3.