콜레스테롤을 낮추는 음식은 다양합니다. 이것은 심장 건강에 중요합니다. 혈액 내에 콜레스테롤이 너무 많으면 심장병과 순환기 문제의 위험이 커지기 때문입니다.
1. 식물스테롤과 스타놀은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
식물 스테롤과 스타놀(피토스테롤이라고도 함)은 장에서의 콜레스테롤 흡수를 줄여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 영국 영양학 저널에 발표된 124개의 연구를 검토한 결과, 하루에 최대 3.3g의 식물 스테롤을 섭취하면 약 4주 후에 '나쁜' 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 6~12% 감소하는 것으로 나타났습니다.
스테롤과 스타놀은 마가린, 우유, 요구르트에 들어 있습니다. 과일, 채소, 식물성 기름, 견과류, 곡물 등 식물성 식품에서도 소량을 찾을 수 있습니다.
2. 귀리의 수용성 섬유질
귀리와 보리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리와 보리는 베타-글루칸이라는 일종의 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 섬유질은 장 내에서 젤을 형성하여 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤이 신체에 흡수되는 것을 방지합니다.
연구에 따르면 베타글루칸은 건강한 식단에 포함되면 콜레스테롤 수치를 적당히 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 영국 영양학 저널에 게재된 58건의 대조 시험을 검토한 결과, 중년층이 3~12주 동안 매일 귀리 제품에서 3.5g의 베타글루칸을 섭취했을 때, 섭취하지 않은 사람들에 비해 "나쁜" 콜레스테롤이 4.2% 감소한 것으로 나타났습니다.
40g의 귀리에는 베타글루칸이 2g 들어 있고, 250ml의 귀리 우유에는 베타글루칸이 1g 들어 있습니다. 그러나 귀리와 심장마비나 뇌졸중의 위험 감소 사이에 연관성을 보여주는 연구는 없습니다.
3. 마늘의 알리신
마늘에 들어 있는 알리신이라는 화학 물질이 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 연구 결과는 엇갈린다.
마늘은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
2016년 국제 예방 의학 저널에 발표된 이란의 소규모 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 8주 동안 매일 생마늘 20g(약 4쪽)과 레몬즙 1티스푼을 섭취한 결과, 단 하나의 성분만 섭취하거나 전혀 섭취하지 않은 사람들에 비해 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 상당히 낮았습니다.
4. 지방이 많은 생선의 오메가-3
지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
지방이 많은 생선과 생선기름 보충제에서 흔히 발견되는 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 유형의 지방이 너무 높으면 심장 및 순환기 질환의 위험이 높아질 수도 있습니다.
DHA와 EPA 오메가-3는 연어, 고등어, 멸치와 같은 기름진 생선에 들어 있으며, 또 다른 오메가-3인 알파리놀렌산(ALA)은 일부 견과류와 씨앗, 그리고 이들로부터 만든 기름에 들어 있습니다. 그러나 중성지방 수치가 높은 경우 의사의 권유가 없는 한, 오메가-3 보충제는 심장병 예방을 위해 권장되지 않습니다.
5. 니아신
비타민 B3(니아신)은 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
니아신(비타민 B3 또는 니코틴산이라고도 함)이 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL)을 높이는 효과가 있다는 증거가 있습니다. 하지만 이러한 효과는 일부 사람에게만 나타나며, 고용량으로 처방된 경우에만 나타나므로 콜레스테롤을 낮추거나 심장병을 예방하는 보충제로는 권장되지 않습니다.
대부분의 사람들은 고기, 생선, 견과류, 씨앗, 강화시리얼, 빵 등의 식단을 통해 이 비타민을 충분히 섭취할 수 있습니다. 니아신을 보충제로 섭취하면 심각한 피부 홍조가 발생할 수도 있습니다.
6. 사탕수수에서 발견되는 폴리코사놀
폴리코사놀은 사탕수수 왁스에서 추출한 화합물입니다. 이전 연구에 따르면 콜레스테롤을 낮추고 다양한 건강 상태를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
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