면역력을 높이고 심장에 좋은 아연이 풍부한 견과류 13가지

1. 심장 건강과 면역 체계에 좋은 견과류의 효능

많은 사람들이 견과류를 단순한 간식으로 생각하지만, 사실 견과류는 단백질, 건강에 좋은 지방, 그리고 심장 건강과 면역력에 좋은 영양소의 좋은 공급원입니다.

캐슈넛, 밤, 땅콩, 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 해바라기 씨 등의 견과류에는 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방, 비타민 E, B6, 마그네슘, 구리, 철분, 아연 등의 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

견과류의 지방 함량은 100g당 약 50~73g으로 비교적 높습니다. 이들 지방산은 주로 불포화지방산이다. 이들은 항염 효과가 있으며 신체의 세포막을 보호합니다. 연구에 따르면 견과류에 함유된 건강한 지방은 혈당 조절을 개선하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 견과류를 먹는 사람들은 건강이 더 좋고 질병에 걸릴 위험이 더 낮은 경향이 있습니다.

하버드대 공중보건대학원의 한 연구에 따르면, 매주 견과류를 몇 인분만 먹어도 심장마비나 뇌졸중의 위험을 크게 줄일 수 있다고 합니다.

견과류의 건강상 이점에 대한 대규모 연구에서 연구자들은 32년 동안 21만 명 이상의 의료 전문가로부터 얻은 데이터를 분석했습니다. 연구진은 견과류를 전혀 또는 거의 먹지 않는 사람들과 비교했을 때, 일주일에 5회 이상 견과류 30g을 먹은 사람들은 연구 기간 내내 심혈관 질환 위험이 14% 낮았고, 관상 동맥 심장 질환 위험이 20% 낮았다는 것을 발견했습니다.

심장 건강에 도움이 되는 것 외에도, 견과류는 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 견과류는 식물성 단백질과 장 건강에 좋은 섬유질을 제공하며 항산화제가 풍부합니다. 견과류에는 구리, 철분, 셀레늄, 비타민 B6 등의 영양소가 들어 있으며, 특히 아연이 풍부하여 신체의 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.

BS에 따르면. 영양학 전문가인 트란 티 빅 응아는 아연은 신체의 면역 기능에 특히 중요한 역할을 하는 미량 미네랄이라고 말했습니다. 아연이 풍부한 대부분의 음식은 동물성이지만 견과류를 포함하여 아연이 함유된 식물성 음식도 있습니다.

2. 아연이 풍부한 건강한 견과류 목록

아연이 풍부한 견과류는 꽤 있으며, 이 목록에 있는 대부분의 견과류는 일일 권장 섭취량의 상당 부분을 제공합니다. 이는 미국 식품의약국(FDA)에서 권장하는 2,000칼로리 식단을 기준으로 한 일일 권장량의 백분율입니다.

호박씨앗에는 아연이 풍부합니다.

아연 함량이 가장 높은 견과류에는 캐슈넛, 치아씨드, 피칸, 아마씨, 대마씨, 아몬드, 호박씨, 참깨, 소나무 견과류, 호두, 연꽃씨, 밤 등이 있습니다. 아래는 건강에 좋은 아연 함량이 높은 13가지 견과류에 대한 자세한 정보입니다.

• 호박씨앗 한 컵(64g)에는 아연이 6.6mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 82%, 남성의 경우 60%에 해당합니다.
• 대마씨앗 1컵(160g)에는 아연이 16mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 200%, 남성의 경우 140%에 해당합니다.
• 아마씨 1컵(168g)에는 아연이 7.3mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 91%, 남성의 경우 66%에 해당합니다.
• 아몬드 1컵(143g)에는 아연이 4.5mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 56%, 남성의 경우 41%에 해당합니다.
• 호두 한 컵(117g)에는 아연이 3.6mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 45%, 남성의 경우 33%에 해당합니다.
• 피스타치오 1컵(123g)에는 아연이 2.9mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 36%, 남성의 경우 26%에 해당합니다.
• 참깨 한 스푼(9.45g)에는 아연이 0.68mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 8%, 남성의 경우 6%에 해당합니다.
• 소나무 열매 1컵(135g)에는 아연이 8.7mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 110%, 남성의 경우 79%에 해당합니다.
• 캐슈넛 약 28g에는 아연 1.6mg이 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 20%, 남성의 경우 15%에 해당합니다.
• 치아씨드 28개에는 아연이 1.3mg 함유되어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 16%, 남성의 경우 12%에 해당합니다.
• 피칸 한 컵(109g)에는 아연이 4.9mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 62%, 남성의 경우 45%에 해당합니다.
• 연꽃씨앗 1컵(32g)에는 아연이 0.34mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 4%, 남성의 경우 3%에 해당합니다.
• 밤 1컵(143g)에는 아연이 0.82mg 들어 있는데, 이는 여성의 경우 일일 권장량의 약 10%, 남성의 경우 7%에 해당합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm