អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ការដើរគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ខាងក្រោមនេះជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

កាសែត Health & Life បានដកស្រង់សម្តីរបស់ Health Harvard ថា សមាគមបេះដូងអាមេរិក ណែនាំថា មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម និងកីឡាយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ និង 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការរក្សាទម្លាប់ដើរទៀងទាត់ជួយពង្រឹងទាំងសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។

អត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួនរួមមាន:

- គាំទ្រការសម្រកទម្ងន់៖ សម្រាប់អ្នកលើសទម្ងន់ និងធាត់ ការដើរក៏ជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផងដែរ ដើម្បីគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប្រសិនបើអ្នកដើររយៈពេល 30 នាទីជាប់ៗគ្នារយៈពេល 6 ខែ អ្នកអាចស្រកពី 5 ទៅ 10% នៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារសមស្រប ហើយអាចផ្សំការដើរជាមួយនឹងទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនការដុតកាឡូរី។

- ពង្រឹងសុខភាពឆ្អឹង៖ ការដើរអាចជួយរក្សាសុខភាពឆ្អឹង និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។ លើសពីនេះ ការដើរជួយបង្កើនកម្លាំងស្នូល បង្កើនស្ថេរភាព និងតុល្យភាពដើម្បីការពារការដួលនៅពេលអ្នកចាស់។

- អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង៖ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមនុស្សវ័យក្មេងដែលដើរបាន 10 នាទីបានរកឃើញថាអារម្មណ៍របស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលគ្រាន់តែអង្គុយស្ងៀម។

ការក្រោកឡើង និងធ្វើចលនាជួយអ្នកកម្ចាត់អារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងកង្វះថាមពល ដែលអាចរួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ទាំងមូលនៃការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ការសិក្សាពីមុនក៏បានបង្ហាញផងដែរថាសូម្បីតែការដើររយៈពេល 5 នាទីអាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

- លើកកម្ពស់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង៖ ការដើរទៀងទាត់នឹងជួយឱ្យបេះដូងធ្វើការបានល្អប្រសើរ ជាពិសេសកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។

យោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងការពារជំងឺរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (CDC) កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់គឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ការដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប ១០% កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរហូតដល់ ៣០%។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកដែលដើរទៀងទាត់ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ បន្តបន្ទាប់គ្នារយៈពេល 4 ខែ ក៏មានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសម្ពាធឈាមផងដែរ។

- បង្កើនភាពធន់នឹងមេរោគ៖ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលដើរទៀងទាត់ មានគ្រុនផ្តាសាយតិចជាងអ្នកដែលមិនហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះ ប្រសិនបើមនុស្សកើតជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ រោគសញ្ញានៃជំងឺចំពោះអ្នកដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណក៏ស្រាល និងជាសះស្បើយលឿនជាងមុនផងដែរ។

Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày 30 phút - Ảnh 1. — ការដើរ 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺល្អខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។

ផែនការដើរ ៤ សប្តាហ៍ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ និងទទួលបានរាងស្លីម

កាសែត Lao Dong បានដកស្រង់អត្ថបទ Eat this not that page ថាសម្រាប់អ្នកដែលចង់ដើរដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អាចយោងទៅលើផែនការដើររយៈពេល 4 សប្តាហ៍ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ និងមានរាងកាយស្លីមដូចខាងក្រោម៖

សប្តាហ៍ទី១៖ បង្កើតទម្លាប់ដើរ

សប្តាហ៍ដំបូងគឺនិយាយអំពីការកសាងទម្លាប់ដើរធម្មតា និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សប្តាហ៍បន្ទាប់។ ផ្តោតលើការរក្សាឥរិយាបថល្អ ដោយប្រើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក នៅពេលដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម។

ត្រូវប្រាកដថាត្រូវរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យបានធូរស្រាល ហើយចៀសវាងការដាក់លើខ្នង។ យោលដៃរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ ដើម្បីបង្កើនការដុតកាឡូរី។ ពាក់ស្បែកជើងដើរស្រួលដោយមានការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ។

- ថ្ងៃទី 1: ដើរលឿន 20 នាទី។

-ថ្ងៃទី២៖ សម្រាក ឬដើរឲ្យស្រាលៗ ១០នាទី ដើម្បីជាសះស្បើយ។

-ថ្ងៃទី៣៖ ដើរលឿន ២៥ នាទី រួមផ្សំការដើរលឿន ១ នាទីរៀងរាល់ ៥ នាទីម្តង។

-ថ្ងៃទី៤៖ សម្រាក ឬធ្វើយូហ្គាស្រាល។

- ថ្ងៃទី 5: ដើរលឿន 30 នាទី។

- ថ្ងៃទី ៦៖ ដើររយៈពេល ២០ នាទី ដោយជ្រើសរើសផ្នែកចោត ឬភ្នំ។

-ថ្ងៃទី៧៖ សម្រាក ឬដើរលេងស្រាលៗ ១៥នាទី។

សប្តាហ៍ទី 2: បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ

ចាប់ផ្តើមបង្កើនពេលវេលា និងរយៈពេលដើររបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក និងលើកកម្ពស់ការដុតកាឡូរី។ ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង - ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។

-ថ្ងៃទី១៖ ដើររយៈពេល ៣០ នាទី រួមទាំងការដើរលឿន ២ នាទីរៀងរាល់ ៦ នាទីម្តង។

- ថ្ងៃទី២៖ សម្រាក ឬសម្រាកស្រាល។

-ថ្ងៃទី៣៖ ដើរលឿនៗ ២៥នាទី ហើយដើរឡើងចំណោត ៥នាទី នៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ។

-ថ្ងៃទី៤៖ សម្រាក ឬធ្វើយូហ្គាស្រាល។

- ថ្ងៃទី ៥៖ ដើររយៈពេល ៣៥ នាទី ជាមួយនឹងចន្លោះពេលដើរលឿន ១ នាទីរៀងរាល់ ៧ នាទីម្តង។

- ថ្ងៃទី 6: ដើររយៈពេល 20 នាទីដើម្បីងើបឡើងវិញ ឬដើរលេងជុំវិញសង្កាត់។

- ថ្ងៃទី ៧៖ សម្រាក ឬសម្រាក។

សប្តាហ៍ទី 3៖ បន្ថែមភាពចម្រុះ

ភាពចម្រុះជួយការពារការជាប់គាំងក្នុងទម្លាប់ដើររបស់អ្នក។ ប្រើ dumbbells ស្រាលដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ជៀសវាងការឡើងទម្ងន់ខ្លាំងពេក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

- ថ្ងៃទី ១៖ ដើរលឿន ៣០ នាទី រួមជាមួយនឹងការដើរលឿន ៣ នាទីរៀងរាល់ ១០ នាទីម្តង។

- ថ្ងៃទី 2: សម្រាក ឬងើបឡើងវិញ ដើររយៈពេល 10 នាទី។

- ថ្ងៃទី ៣៖ ដើររយៈពេល ៤០ នាទី ដោយដើរឡើងភ្នំ ២ នាទីរៀងរាល់ ៨ នាទីម្តង។