寝るのが疲れるまで待たずに、どうすればもっとよく眠れるでしょうか?

何よりも、エネルギーを充電するために良い睡眠をとることが重要です - 写真: フロリダ歯科睡眠障害

睡眠は私たちにとってあまりにも馴染み深い概念です。しかし、睡眠には人々が考える以上の意味があります。何よりも、エネルギーを充電するために、いかに良い睡眠をとるかが重要です。

誰もが睡眠に問題を抱えたことがあるでしょう。

臨床睡眠医学ジャーナルの研究によると、アメリカ人は睡眠関連の医療費に毎年最大900億ドルを費やしている。米国では成人の8,400万人が十分な睡眠が取れず、7,000万人が睡眠障害を抱えています。

ギャラップ社は、2022年までに睡眠に関連した生産性の低下により、経済は年間446億ドルの損失を被ると予測している。アメリカ人の成人の3人に1人は十分な睡眠が取れていないと推定されています。

私たちの誰もが、眠りが浅い夜、睡眠不足の夜、さらには不眠症の夜を経験したことがあるでしょう。

専門家によると、睡眠の改善は人生のほぼすべての側面に利益をもたらすそうです。逆に、十分な睡眠をとらないと、仕事、日常の活動、周囲の人々との関係など、広範囲にわたる影響を及ぼす可能性があります。

「睡眠は健康の重要な柱です」と、ユタ大学保健学部の行動睡眠医学プログラムのディレクターであり、公認臨床心理士のケリー・バロン氏は言う。 「精神的な健康と睡眠は、食事や身体活動と統合される必要があります。」

多くの人は睡眠を健康に不可欠なものではなく、選択であると考えています。十分な睡眠が取れない人がとても多いです。彼らは娯楽や仕事のために夜更かしし、寝たいときにだけ寝ます。

ワシントン大学医学教授、ヴィシェシュ・カプール博士

実際、睡眠は全体的な健康と幸福に重要な役割を果たしている複雑かつ活発なプロセスです。睡眠中、記憶が統合され、学習が確立され、認知機能が強化されます。

睡眠は、回復、感情の処理、青少年の成長と発達、免疫機能、代謝、心臓血管の健康などの重要な機能にも役立ちます。睡眠不足は生産性の低下、ミス、交通事故などの事故につながります。

よりよく眠るにはどうすればいいですか?

2021年にJournal of Clinical Sleep Medicineに掲載された研究によると、重要な睡眠基準には、睡眠の質、睡眠量、適切な睡眠タイミング、睡眠の規則性、睡眠障害のコントロールなどが含まれます。

睡眠は毎晩 5 つの段階を何度も繰り返して繰り返すため、人間の体と脳は活発に働きます。睡眠財団によると、ほとんどの時間は、深い睡眠と浅い睡眠の両方を含むノンレム睡眠で過ごされます。

レム睡眠は眠りについてから約 90 分後に始まり、心拍数と呼吸数が上がります。ほとんどの夢はその後に起こります。レム睡眠中、脳は感情を処理し、その日に学んだことを処理し、何を記憶に保存するかを決定します。脳が重要でないと判断したもの（夢も含む）は破棄されます。

睡眠を改善する方法をいくつか紹介します。

• 睡眠環境が快適で、静かで、暗いことを確認してください。寝室は寝る場所としてのみ使用し、テレビや机を置かないようにしてください。

• 夜遅くにカフェインやアルコールを摂取するのは避けてください。

• 携帯電話の画面を含め、光への露出は睡眠に悪影響を及ぼします。

• 室温は適切ですが、暑すぎたり寒すぎたりしないようにしてください。

• 毎日規則的に就寝し、起床する習慣をつけましょう。寝る前にできる活動としては、読書、入浴、リラクゼーションテクニックの実践などがあります。

• ヨガや瞑想を試してみてください。寝る前の穏やかな姿勢は、体をリラックスさせるだけでなく、心を落ち着かせます。ストレッチはストレスを和らげ、深呼吸は不安を和らげ、瞑想はリラックスした状態をもたらします。

• マットレスと寝具を確認してください。研究によると、腰痛に関連する睡眠障害のある人には、中程度の硬さのマットレスが最適であることがわかっています。

「女性は男性よりも睡眠の質が悪い傾向がある」

全体的に、年齢やその他の要因に関係なく、「女性は男性よりも睡眠の質が悪い傾向がある」とコロンビア・アーヴィング医療センターの睡眠・概日リズム研究センター所長マリー・ピエール・サン・オンジュ氏は言う。

さらに、ホルモンの変化も睡眠不足を悪化させます。研究によると、推奨される7～9時間ではなく約6時間しか眠らないと、健康な女性のインスリン抵抗性と糖尿病のリスクが高まります。

さらに、睡眠不足の女性は心臓病からうつ病まで、ほとんどの病気にかかりやすくなります。更年期を迎えた女性の場合、1時間半遅く寝ても翌朝時間通りに起きると血圧が上昇します。

最近では、テクノロジー機器が夜更かしの原因の一つになっています。スマートフォンの閲覧に夢中になることに加え、画面から発せられるブルーライトの影響で眠りにつくのが難しい人が多くいます。

睡眠不足は心身の健康にも悪影響を及ぼし、肌の老化を早めます。

ソース: https://tuoitre.vn/khong-cho-den-luc-qua-met-moi-di-ngu-nhung-lam-sao-de-ngu-ngon-hon-20240313113148395.htm