Les légumes à feuilles vertes nous aident à rester en bonne santé et sont reconnus comme de bons ingrédients pour un repas quotidien nutritif et sain.
La plupart des légumes à feuilles vertes sont également des légumes vert foncé, que les gens devraient consommer régulièrement.
Bien qu'il présente de nombreux effets bénéfiques, s'il est mal traité, il perdra ses nutriments et pourra même causer des dommages.
Les légumes à feuilles vertes qui contiennent plus de calcium que le lait comprennent les épinards, le chou, le chou frisé, le colza, les champignons, l'amarante, les feuilles de patate douce...
5 erreurs lors de la transformation des légumes qui entraînent une perte de nutriments et produisent des toxines
1. Préparez les légumes avant de les laver, ne les laissez pas trop longtemps sans les cuire
De nombreuses ménagères ont l’habitude de couper la partie extérieure des légumes, puis de les laver plusieurs fois à l’eau pour les nettoyer. En fait, il s’agit d’une habitude néfaste qui fait perdre aux légumes leurs nutriments et leurs bienfaits inhérents pour la santé.
Il est préférable de bien laver les légumes avant de les transformer afin de conserver tous les nutriments.
La raison est que les vitamines contenues dans les légumes sont souvent sous forme liquide, facilement dissoutes lorsqu’elles sont lavées et éliminées à l’eau. De plus, couper et laver les légumes sans les cuire immédiatement entraîne également la perte d’une grande quantité de vitamines contenues dans les légumes par le processus d’évaporation.
2. Ajouter trop d’huile lors de la cuisson de légumes sautés
De nombreuses personnes ajoutent trop d’huile aux légumes sautés, ce qui fait que les légumes deviennent « pleins » de graisse. De plus, lorsqu'elle est chauffée, l'huile aura une température très élevée, ce qui fera brûler les vitamines des légumes et leur fera perdre tous leurs nutriments.
Il est préférable d'enduire légèrement la poêle d'un peu d'huile, puis de faire revenir à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient juste cuits pour minimiser la perte de nutriments des légumes.
3. Cuire les légumes trop longtemps et trop longtemps
Les nutritionnistes recommandent de ne pas cuire les légumes verts trop longtemps, car les nutriments et vitamines qu'ils contiennent sont très « sensibles ». S'ils sont cuits longtemps sur un petit feu qui couve, ils seront complètement détruits.
Ainsi, lorsque vous préparez ce type d’aliments, vous devez limiter l’ajout d’une quantité excessive d’eau afin de minimiser la perte de vitamines dans les légumes.
4. Faire tremper les légumes dans l'eau salée trop longtemps
De nombreuses ménagères ont l’habitude de faire tremper les légumes dans de l’eau salée pendant 30 minutes avant de les cuire par crainte des résidus de pesticides et des vers. Cependant, les experts affirment que cela ne réduit pas la quantité de produits chimiques présents dans les légumes, mais modifie également leur saveur. Faire tremper les légumes crus pendant plus de 10 minutes leur fera perdre la plupart de leurs nutriments.
La meilleure façon de garantir la sécurité des légumes est de laver chaque feuille directement sous l’eau courante pour éliminer les œufs de vers, les bactéries responsables de maladies et les résidus chimiques. Plus vous faites tremper les légumes, plus les vitamines se dissolvent dans l’eau.
5. Jetez les parties nutritives des légumes
De nombreuses personnes, lorsqu'elles préparent des légumes, jettent souvent certaines parties parce qu'elles pensent qu'elles ne sont pas comestibles, comme les tiges et les feuilles de brocoli, les pelures de concombre, les pelures de carotte, etc.
Selon les experts, ces parties contiennent toujours de nombreux nutriments que les autres parties n'ont pas, et ont même une teneur en vitamines beaucoup plus élevée. Il est préférable de le laver et de le manger sans le couper.
4 bienfaits des légumes à feuilles vertes pour la santé
Riche source de calcium
Les légumes à feuilles vertes qui contiennent plus de calcium que le lait comprennent les épinards, le chou, le chou frisé, le colza, les champignons, l'amarante, les feuilles de patate douce et l'aneth...
Bien que certains légumes contiennent de l’acide oxalique qui affecte l’absorption du calcium, la majeure partie de l’acide oxalique peut être éliminée en les blanchissant dans de l’eau bouillante avant la cuisson.
De plus, ces légumes sont également riches en vitamine K qui favorise le dépôt du calcium dans les os. Vous devriez donc manger des légumes à feuilles vertes tous les jours pour compléter le calcium.
Contrôle de la glycémie
Une étude publiée dans le British Medical Journal en 2014 a examiné 21 000 diabétiques suivis pendant 4,6 à 23 ans selon certains régimes.
Les résultats ont montré que les légumes à feuilles vertes peuvent réduire considérablement le risque de diabète. Si la quantité de légumes à feuilles vertes est augmentée de 0,2 portion par jour, le risque de diabète sera réduit de 13 %.
Les légumes à feuilles vertes peuvent aider à contrôler la glycémie Photo d'illustration Pixabay
Peut réduire le risque de cancer du poumon
Plusieurs études ont montré que manger beaucoup de légumes à feuilles vertes peut réduire le risque de cancer du poumon.
Parmi elles, une étude sur plus de 60 000 hommes à Shanghai (Chine) suivis pendant près de 6 ans, a montré qu'augmenter la quantité de légumes à feuilles vertes de 35 grammes/jour à 176 grammes/jour réduirait le risque de cancer du poumon de 28 %.
Aide le cerveau à mieux fonctionner
Plusieurs études ont montré que manger beaucoup de légumes à feuilles vertes peut réduire le risque de cancer du poumon. Illustration photo SH
Une étude publiée dans la célèbre revue universitaire « Neurology » a révélé que manger une portion de légumes à feuilles vertes (environ 100 grammes) par jour peut aider à retarder le déclin cognitif lié à l'âge.
La sagesse populaire dit que votre cerveau peut devenir moins actif avec l’âge, mais manger plus de légumes à feuilles vertes peut retarder ce changement.
Vous ne vous attendiez sûrement pas à ce que manger beaucoup de légumes à feuilles vertes présente autant de bienfaits, n’est-ce pas ?
Quels légumes doivent être blanchis avant d’être consommés ?
Dans le tube digestif, l’acide oxalique et le calcium peuvent se combiner pour former de l’oxalate de calcium insoluble, réduisant ainsi le taux d’absorption du calcium.
De plus, de grandes quantités d’acide oxalique absorbées dans le sang augmenteront la teneur en acide oxalique dans l’urine et augmenteront la formation de calculs d’oxalate de calcium.
Par conséquent, si vous souhaitez que les légumes à feuilles vertes jouent mieux leur rôle de complément de calcium, vous devez d’abord éliminer l’acide oxalique.
Vous ne vous attendiez sûrement pas à ce que manger beaucoup de légumes à feuilles vertes présente autant de bienfaits, n’est-ce pas ? Illustration photo SH
L'acide oxalique dans les légumes est divisé en insoluble et soluble. L'acide oxalique insoluble est difficile à éliminer par cuisson, mais l'acide oxalique soluble peut être efficacement éliminé par chauffage.
En effet, la chaleur peut détruire la structure cellulaire des légumes et favoriser la dissolution de l'acide oxalique. Par conséquent, avant de faire sauter des légumes contenant beaucoup d'acide oxalique, vous devez les blanchir dans de l'eau bouillante avant de les transformer.
Les légumes à forte teneur en acide oxalique dans les légumes à feuilles vertes comprennent les épinards d'eau, les épinards, les feuilles de moutarde, le chou chinois, l'amarante... Ce sont des légumes dont la teneur en acide oxalique est supérieure à 200 mg/100 g.
Par conséquent, si vous souhaitez que les légumes à feuilles vertes jouent mieux leur rôle de complément de calcium, vous devez d’abord éliminer l’acide oxalique. Illustration photo SH
Faut-il manger des légumes à feuilles vertes transformés laissés toute la nuit ?
Parmi tous les légumes, les légumes à feuilles sont ceux qui accumulent le plus de nitrate. Le nitrate sous l'action des bactéries va produire du nitrite. La teneur en nitrite des légumes à feuilles est la plus élevée parmi les légumes.
Le plus gros problème avec les légumes cuits la nuit est le problème des nitrites. Une expérience a été menée pour comparer la teneur en nitrites de feuilles de moutarde sautées pendant la nuit. Les résultats ont montré que la teneur en nitrites des feuilles de moutarde sautées laissées à température ambiante pendant la nuit était très élevée, dépassant les normes de sécurité alimentaire.
Cependant, aucun changement significatif n’a été observé dans la teneur en nitrites des feuilles de moutarde sautées conservées à 4°C pendant 24 h.
Cependant, certaines expériences ont montré que même si les épinards frits sont laissés au réfrigérateur pendant 16 heures, les niveaux de nitrites dépasseront les normes de sécurité alimentaire.
Par conséquent, vous ne devriez pas manger de légumes transformés pendant la nuit, mais les manger immédiatement après leur transformation. Même si la teneur en nitrites des légumes à feuilles vertes laissés toute la nuit ne dépasse pas la norme, le réchauffage et la consommation entraîneront une perte supplémentaire de nutriments et le goût sera pire.
Les légumes à feuilles vertes à forte teneur en acide oxalique comprennent l'épinard d'eau, l'épinard, la moutarde verte, le chou chinois, l'amarante... Photo d'illustration Inf.news
Comment transformer les légumes verts pour conserver leurs nutriments ?
Sauté rapide
La cuisson à haute température détruira les nutriments sensibles à la chaleur, en particulier les légumes verts, mais les faire sauter rapidement réduira la perte de nutriments.
Certaines études montrent que lorsqu’ils sont sautés à 160-200 degrés Celsius pendant 1 à 2 minutes, le taux de rétention des nutriments dans les légumes peut atteindre 86-90 %.
Cependant, lorsque vous faites sauter des aliments, vous devez chauffer la poêle avec de l'huile froide pour réduire la production d'acides gras trans et de substances cancérigènes. De plus, vous devez ajouter moins d'huile et ne pas en verser un filet avant de l'utiliser.
De plus, les légumes à feuilles vertes à forte teneur en acide oxalique, comme les épinards et l’amarante, doivent être blanchis dans de l’eau bouillante avant d’être frits pour éliminer la majeure partie de l’acide oxalique qui affecte l’absorption du calcium.
Les légumes doivent être sautés rapidement à feu vif. Illustration photo SH
Ajoutez un peu de fécule de maïs et faites cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'elle soit cuite.
Lavez les légumes à feuilles vertes comme les feuilles de céleri et les feuilles de chrysanthème, saupoudrez un peu de fécule de maïs dessus, mettez dans le cuiseur vapeur, faites cuire à la vapeur pendant 2 minutes puis arrosez de sauce au sésame ou de sauce maison (sauce soja, ail émincé, piment, huile de sésame) et dégustez.
La cuisson à la vapeur réduit le contact avec l'eau, les vitamines hydrosolubles ne sont pas beaucoup perdues, le temps de cuisson à la vapeur est court et la vitamine C sensible à la chaleur n'est pas beaucoup perdue.
Blanchir ou faire bouillir dans de l'eau bouillante
C'est la méthode la plus couramment utilisée dans ma famille, appliquée aux légumes tels que les feuilles de moutarde, l'amarante, les germes de soja...
Blanchir les légumes à feuilles vertes directement dans l'eau bouillante, les retirer, les égoutter et les tremper dans la sauce de poisson ou les mélanger avec de la sauce au sésame, du vinaigre à l'ail, de la vinaigrette, de la sauce chili et servir.
Si vous n’aimez pas que vos légumes verts à feuilles jaunissent, n’ajoutez pas de vinaigre lors du mélange, car la chlorophylle devient jaune lorsqu’elle est exposée à l’acide.
Parfois, vous pouvez également chauffer une poêle avec de l'huile froide, faire revenir du piment, de l'ail émincé et le verser sur des légumes blanchis (bouillis) pour donner une saveur délicieuse sans perdre beaucoup de nutriments.
Manger cru
La laitue, les salades vertes et les herbes sont les légumes à feuilles vertes crus les plus couramment consommés.
Bien qu’ils conservent plus de nutriments lorsqu’ils sont consommés crus, veillez à bien les laver. Des condiments gras tels que la sauce au sésame et la vinaigrette peuvent être utilisés.
La laitue, les salades vertes et les herbes sont les légumes à feuilles vertes crus les plus couramment consommés. Illustration photo Pixabay
Enfin, il convient de noter que les légumes verts frais qui ne peuvent pas être conservés doivent être conservés au réfrigérateur et consommés dans les 2 à 3 jours. S'ils sont conservés pendant une longue période, ils se faneront facilement et leur teneur en nitrites augmentera également, ce qui n'est pas bon pour la santé.
Dans la pyramide nutritionnelle pour les adultes vietnamiens approuvée par le ministère de la Santé, l'Institut de nutrition recommande la consommation de fruits et légumes à raison de 480 g - 560 g/jour.
Cela équivaut à 6 à 7 unités de légumes et de fruits, chaque unité représente 80 g de légumes et de fruits crus propres, sans compter les déchets tels que les pelures, les graines, etc. dans lequel la consommation de légumes est de 240 à 320 g/jour et la consommation de fruits mûrs est de 240 g/jour.
Bien que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de ne manger que 400 g de légumes par jour.
Source
![[Photo] Le Premier ministre Pham Minh Chinh préside une conférence gouvernementale avec les localités sur la croissance économique](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/2/21/f34583484f2643a2a2b72168a0d64baa)
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