Faire un détour, régler une alarme pour bouger, marcher en parlant au téléphone ou monter des escaliers... sont des moyens de vous aider à atteindre facilement votre objectif de marcher 10 000 pas par jour sans avoir à sortir.
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| Monter des escaliers à l’intérieur augmente la force physique. (Source : iStock) |
La marche est un excellent moyen de rester actif, d’améliorer votre santé et votre humeur et de vivre plus longtemps, surtout si vous souhaitez atteindre 10 000 pas par jour. L’une des meilleures façons est de mettre vos baskets et d’aller marcher.
Mais s’il y a beaucoup de choses qui vous retiennent, notamment des conditions météorologiques défavorables, appliquez les 7 conseils simples ci-dessous.
1. Essayez la méthode de « composition des récompenses »
Le « jumelage de récompenses » est une méthode permettant d’associer une tâche que vous n’aimez pas faire à quelque chose que vous considérez comme une récompense. En associant les deux tâches et en profitant uniquement de la récompense pendant que vous effectuez la corvée, vous pouvez créer plus de motivation pour terminer celle que vous n'aimez pas.
Cela peut vous aider à transformer le temps passé devant un écran passif en mouvement actif, explique Michael Betts, entraîneur personnel et directeur de Trainfitness.
« La plupart des émissions et des films durent entre 30 et 60 minutes, donc marcher pendant deux épisodes de votre émission préférée peut représenter jusqu'à 4 000 à 6 000 pas », explique Betts à Best Life .
L’un des moyens les plus simples d’y parvenir est d’investir dans un tapis roulant ou un tapis de marche. « Les tapis de marche modernes sont très confortables, se replient et se glissent sous les meubles lorsqu’ils ne sont pas utilisés », ajoute Betts. « Même à une vitesse de 2,5 à 3,3 km/h (1,5 à 2 mph), vous pouvez toujours faire les pas que vous souhaitez. »
2. Transformez les escaliers en équipement d'exercice
Monter et descendre les escaliers augmente non seulement votre nombre de pas, mais augmente également votre force physique.
Cheng-Han Chen, cardiologue interventionnel et directeur médical du programme cardiaque structurel au MemorialCare Saddleback Medical Center (États-Unis), a déclaré un jour que monter des escaliers vous aide à faire environ trois fois plus d'exercice que la même durée de marche rapide sur le sol.
« En effet, non seulement vous bougez votre corps, mais vous luttez également contre la gravité et vous vous élevez, explique-t-il. Vous développez également les muscles du bas du corps, ce qui renforce votre tronc et le bas du dos. »
S'il n'y a pas d'escaliers, des marchepieds en plastique, très populaires dans les années 1980 et 1990, peuvent être utilisés pour augmenter le nombre de marches.
3. Marcher et parler au téléphone
L'entraîneur personnel Jérôme Draculan suggère de marcher autour de votre îlot de cuisine ou d'une pièce à l'autre pendant que vous êtes au téléphone.
« Choisissez un itinéraire que vous aimeriez parcourir plusieurs fois dans votre maison, du salon à la cuisine, de la salle de bain à la chambre. Marcher et parler sont naturels et passent rapidement. Un appel téléphonique de 30 minutes peut facilement vous faire faire 2 000 à 3 000 pas », explique l'expert.
4. Faites du cardio dans un espace cosy
Si vous disposez d’un tapis de marche ou d’un tapis roulant, une séance d’entraînement cardio confortable peut vous aider à vous motiver pour atteindre 10 000 pas.
Cette tendance a commencé sur TikTok et consiste à créer un espace de type méditation pour votre entraînement de marche. Pensez à l’éclairage d’ambiance, aux bougies parfumées et à la musique.
« Lorsque vous faites quelque chose dans un espace confortable et agréable, vous êtes plus susceptible de le faire et de vous y tenir. Je pense que cela donne au cardio l'impression d'être davantage une forme de soin personnel », explique Rachel Lovitt, coach en mouvements holistiques.
5. Transformez les tâches ménagères en exercice
La plupart du temps, nous essayons d’être efficaces lorsque nous faisons le ménage. Cependant, Draculan suggère de diviser le travail en plusieurs parties.
Par exemple, après avoir plié les vêtements au centre, chaque article peut être amené à sa place désignée. Vous pouvez également porter des poids aux chevilles ou aux poignets pendant que vous faites le ménage pour augmenter l’intensité.
6. Faites un détour
Si vous débutez en marche, ne sous-estimez pas l’importance d’augmenter votre rythme de pas par petits paliers. Empruntez des itinéraires longs autant que possible, conseille Amanda Grimm, coach de course et entraîneuse personnelle chez We Run.
« Au lieu d’utiliser la salle de bain la plus proche, essayez plutôt d’aller dans la salle de bain la plus éloignée de la maison », conseille le coach Grimm. « Si vous vivez dans une maison à un étage, vous pouvez faire le tour de la maison avant d’aller aux toilettes. Ces petits tours tout au long de la journée peuvent rapidement représenter un nombre important de pas. »
7. Réglez une alarme pour bouger
Lorsque vous travaillez à domicile, vos journées peuvent facilement passer et vos pas peuvent être rares et espacés. Grimm recommande de régler une alarme à différents moments de la journée pour vous rappeler de faire une petite promenade autour du pâté de maisons.
« Vous pouvez vous promener dans les couloirs, à l'intérieur ou monter et descendre les escaliers pour un défi supplémentaire », explique l'entraîneur Grimm. « Ces mouvements rapides augmenteront considérablement votre nombre de pas et peuvent également vous aider à vous sentir plus alerte. »
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