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| Mantén el hábito de empezar el día con un vaso de agua. (Fuente: Times of India) |
Agua potable
Los huesos fuertes están compuestos en parte de agua y necesitan agua para realizar funciones específicas, como almacenar minerales y producir glóbulos rojos dentro de la médula ósea.
Además, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM), el agua transporta el 99% del calcio de los alimentos que consumes a tus huesos, por lo que mantenerse bien hidratado ayuda a mantener tus huesos más fuertes.
Por lo tanto, debes comenzar el día con un vaso de agua y mantener tu cuerpo hidratado durante todo el día.
Los adultos deben beber una cantidad suficiente de 40 ml de agua/kg/día con agua filtrada, zumo de frutas o alimentos que contengan mucha agua como sandía, pepino...
Coma un desayuno rico en calcio
Según TS. Christopher Sforzo, especialista en huesos y articulaciones en California, EE.UU., el calcio es uno de los nutrientes más importantes para la salud de los huesos, ayudando a que los huesos sean duros y fuertes, y también ayudando a que los huesos se recuperen cuando se dañan.
Además, casi todo el calcio del cuerpo se almacena en los huesos.
Por esta razón es importante obtener suficiente calcio cada día, ya sea comiendo alimentos ricos en calcio o tomando suplementos de calcio si es necesario.
Los alimentos ricos en calcio incluyen la leche, el queso, el yogur, las verduras de hojas verdes, las almendras, el salmón...
Haz algunos ejercicios
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), los ejercicios que implican pesas, como el levantamiento de pesas, pueden ayudar a fortalecer los huesos, ayudar al cuerpo a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
Los ejercicios incluyen caminar, correr, jugar tenis, bailar o cualquier ejercicio que implique estar de pie, así como utilizar pesas libres, máquinas de pesas o hacer ejercicios con peso corporal.
Los adultos deben realizar al menos 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada (como caminar o andar en bicicleta) o 75 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa (como trotar o hacer senderismo).
Baños del sol
Cuando la piel se expone a la luz solar, las reacciones químicas en la piel crean vitamina D.
Sin suficiente vitamina D, el cuerpo absorbe mal el calcio de los alimentos y lo toma de las reservas minerales de los huesos. Esto debilita el hueso y evita la formación de nuevas células óseas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., la exposición a la luz solar de la mañana (que normalmente tiene un índice UV más bajo) sin ropa protectora ni protector solar puede tener un impacto positivo en la salud de los huesos.
Entonces, para obtener más vitamina D (y huesos más fuertes), intente salir al sol todos los días por la mañana.
Nota: Demasiada exposición a la luz solar, especialmente cuando ésta es fuerte y tiene un alto índice UV, puede ser peligrosa para la piel, provocando quemaduras solares y cáncer de piel...
Párese y siéntese en la postura correcta.
Según Lalitha McSorley, fisioterapeuta de Canadá, mantener una postura adecuada, como sentarse y pararse derecho con los hombros hacia atrás y la columna recta durante todo el día, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar problemas en los huesos y las articulaciones relacionados con la postura.
Por lo tanto, trate de concentrarse en su postura al caminar, al sentarse en una silla, especialmente si tiene que sentarse en el trabajo durante largos períodos de tiempo, esto ayudará a reducir el desgaste de los huesos, las articulaciones, reducir la tensión en los músculos y ligamentos y apoyar los huesos sanos.
Empieza el día con algunos estiramientos
Los ejercicios de estiramiento, como el yoga o el tai chi, pueden mejorar la flexibilidad de las articulaciones, aumentar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, fracturas o hematomas.
Sin embargo, además de estirar por la mañana, debes estirar antes y después de hacer ejercicio o siempre que tengas que estar sentado en un mismo lugar durante muchas horas.
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