12 snacks ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que puedes probar

Comer alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas (como parte de una dieta saludable y equilibrada, por supuesto) puede ayudar a perder peso, controlar el apetito, mantener los músculos y controlar el azúcar en sangre.

El salmón y otros mariscos tienen muchos beneficios, pero no comas demasiado - Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Para empezar, puedes variar tus snacks. A la hora de comprar, tenga en cuenta el contenido nutricional: elija alimentos con entre 10 y 20 % de proteínas por porción (buenas fuentes de proteínas) y menos de 5 % de carbohidratos totales.

A continuación le presentamos algunos bocadillos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud.

1. Yogur griego

Una porción de 200 gramos de yogur griego bajo en grasa proporciona 19,9 gramos de proteínas, 7,88 gramos de carbohidratos y entre el 18% y el 22% del valor diario de calcio y fósforo, ambos importantes para la salud de los huesos. Elija yogur griego sin azúcar para reducir el contenido de azúcar y endulce naturalmente agregando fruta fresca.

2. Huevos cocidos

Un huevo aporta 6,24 gramos de proteína (principalmente en la clara) y menos de medio gramo de carbohidratos. Además, proporciona el 30% del valor diario de colina, que es buena para la memoria y el estado de ánimo. Las yemas de huevo contienen vitaminas A, B y D.

3. Nueces

Los frutos secos aportan grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y compuestos vegetales con efectos antioxidantes. Comer 28,3 gramos de frutos secos al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Experimente con diferentes frutos secos como las almendras, que proporcionan 6,01 gramos de proteína y 6,12 gramos de carbohidratos por onza (28,3 gramos), y los pistachos, que proporcionan 5,73 gramos de proteína y 7,71 gramos de carbohidratos.

4. Queso

El queso aporta nutrientes esenciales como proteínas, calcio, fósforo y vitaminas B. Las investigaciones muestran que el consumo regular de queso está asociado con un menor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y demencia.

Una onza de queso mozzarella bajo en grasa proporciona 6,89 gramos de proteína y menos de un gramo de carbohidratos. El queso se puede comer con frutas o verduras para crear una merienda equilibrada.

5. Queso fresco

El requesón bajo en grasa es rico en proteínas, con 24,2 gramos de proteína y 9,48 gramos de carbohidratos por taza. También aporta el 17% del valor diario de calcio y el 26% de fósforo, junto con otros nutrientes esenciales.

6. Atún y salmón enlatados

El atún enlatado en agua proporciona 21,7 gramos de proteína y ningún carbohidrato en una porción de 3 onzas. El atún contiene grasas omega-3 saludables, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un ácido graso omega-3 llamado ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentra en el pescado, ayuda al cerebro a funcionar de manera normal y eficiente.

Además de contener grasas y proteínas saludables, el salmón también aporta muchos otros nutrientes importantes. El salmón enlatado aporta 19,6 gramos de proteína, ningún carbohidrato y el 13% del valor diario de colina, el 61% de vitamina D y el 18% de calcio.

La leche de soja y la leche de vaca son snacks saludables - Foto: TTO

8. Camarones

Una porción de 3 onzas de camarones proporciona 20,4 gramos de proteína y menos de medio gramo de carbohidratos. También aporta el 16% del valor diario de fósforo y el 14% de zinc, un nutriente que favorece la salud inmunológica.

9. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son otra semilla rica en proteínas, que proporciona 8,45 gramos de proteína y 4,17 gramos de carbohidratos en una porción de 1 onza. Aportan el 20% o más del valor diario de minerales como zinc, magnesio y cobre, que intervienen en la producción de energía y el mantenimiento del sistema inmunológico.

10. Leche de vaca

Las pautas dietéticas recomiendan incluir productos lácteos como la leche de vaca en una dieta saludable, pero aproximadamente el 90% de los estadounidenses no consumen suficiente leche.

La leche es rica en proteínas, vitaminas y minerales. Una taza de leche baja en grasa proporciona 8,23 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, el 14 por ciento de tus necesidades diarias de vitamina D y el 20 por ciento o más de tus necesidades de calcio, fósforo y vitamina A. Agrega leche a tu rutina de refrigerios mezclándola con granos integrales, licuándola en batidos o sirviéndola con fruta.

11. Leche de soja o leche de guisantes

No todas las alternativas a la leche vegetal son iguales, pero la leche de soja y la leche de guisantes destacan por su contenido de proteínas. Esta es una gran opción para las personas alérgicas o intolerantes a la leche de vaca.

Una taza de leche de soja endulzada contiene 7,99 gramos de proteínas y 9 gramos de carbohidratos, mientras que la leche de guisantes sin azúcar proporciona 7,99 gramos de proteínas y ningún carbohidrato.

Ambos son ricos en calcio y vitamina D. Al elegir la leche, elija una que tenga poco o nada de azúcar agregada y que esté fortificada con vitaminas y minerales.

12. Carne seca

A la hora de elegir carne seca, busque productos con poca o ninguna azúcar añadida. La base de datos de nutrientes indica que la cecina de res (1 onza - 28,3 gramos) contiene 9,41 gramos de proteína y 3,12 gramos de carbohidratos, y la cecina de cerdo (42 gramos) contiene 13,9 gramos de proteína y 4,62 gramos de carbohidratos.

La cecina suele ser un producto con un alto contenido de sodio. Lo mejor es consumirlo con moderación y combinarlo en un snack con otros alimentos integrales como verduras, frutas o frutos secos para crear una merienda más equilibrada y nutritiva.

Consejos para aumentar las proteínas y reducir el almidón

Recuerda que reducir los carbohidratos no significa eliminarlos por completo. El almidón es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. Los carbohidratos ricos en nutrientes, como frutas, legumbres y cereales integrales, son esenciales y deben formar parte de una dieta equilibrada.

Aquí hay algunos consejos para aumentar las proteínas y disminuir los carbohidratos en su dieta:

- Elija proteínas animales magras, como carne de res magra, pollo, pavo y pescado.

- Agregue proteínas de origen vegetal como tofu, tempeh y frijoles. Tenga a mano alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, como yogur griego, huevos duros, nueces y atún enlatado, para preparar comidas rápidas y fáciles.

- Agregue verduras con bajo contenido de almidón a las comidas y refrigerios, como verduras de hoja verde en batidos o huevos. Limite los refrigerios y bebidas azucaradas y opte en su lugar por agua o bebidas sin azúcar y fruta para un refrigerio naturalmente dulce.

- Elija alimentos integrales y sin procesar para un mejor equilibrio nutricional. Considere usar proteína en polvo en batidos, bebidas y platos de yogur, especialmente si le resulta difícil satisfacer sus necesidades de proteínas.

Fuente: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm