Để giảm 1 kg mỡ thừa thì cơ thể cần thâm hụt khoảng 7.700 calo. Nếu thâm hụt 500 calo/ngày và liên tục trong 1 tháng thì có thể giảm được khoảng 2 kg mỡ thừa, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Chế độ ăn thâm hụt calo và tập luyện cao sẽ giúp giảm mỡ nhanh nhưng đồng thời cũng gây mất khối lượng cơ
Cơ thể cần một nguồn năng lượng nhất định để duy trì các chức năng và hoạt động sống. Do đó, khi bắt đầu vào trạng thái thâm hụt calo, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách làm chậm lại quá trình trao đổi chất và huy động năng lượng từ nhiều nơi khác nhau trong cơ thể.
Trước tiên, cơ thể sẽ huy động lượng glycogen đang dự trữ trong tế bào, gan, tim và một số nơi khác. Sau đó, mỡ thừa sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Đây chính là mục tiêu của nỗ lực giảm cân.
Tuy nhiên, mọi chuyện chưa dừng lại ở đó. Cơ thể cần protein để hoạt động và cơ bắp chính là nguồn lưu trữ protein này. Quá trình dị hóa cơ bắp diễn ra, khiến cơ thể huy động protein trong cơ và chuyển hóa thành calo. Hệ quả là làm cơ bắp nhỏ lại.
Với chế độ ăn thâm hụt calo và tập luyện thông thường thì dù lượng mỡ giảm nhiều nhưng khối lượng cơ cũng sẽ bị mất đi. Với nhiều người tập gym, đặc biệt là nam giới, mất cơ là điều hoàn toàn không mong muốn.
Các bài tập sức mạnh như nâng tạ sẽ tạo ra kích thích cơ và hạn chế tình trạng dị hóa cơ bắp
Để tránh bị mất cơ, người giảm cân cần đảm bảo 2 yếu tố. Đó là tập các bài sức mạnh và bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể. Các bài tập sức mạnh như nâng tạ sẽ tạo ra kích thích cơ và hạn chế tình trạng dị hóa cơ bắp. Tần suất tập ít nhất là 2-3 buổi/tuần.
Trong khi đó, nạp đủ protein sẽ giúp cung cấp đủ dưỡng chất quan trọng này cho cơ thể và tránh sử dụng protein lưu trữ trong cơ. Muốn nạp đủ protein, người tập cần bổ sung từ 1,2 đến 1,5 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người 60 kg thì mỗi ngày cần nạp từ 72 đến 90 gram protein. Với lượng protein này, khối lượng cơ không chỉ được duy trì mà thậm chí còn lớn hơn.
Ngoài ra, các chuyên gia cũng lưu ý thâm hụt calo càng nhiều, tập luyện cường độ càng cao thì tốc độ giảm cân sẽ càng nhanh. Tuy nhiên, mức độ mất cơ bắp cũng sẽ nhiều hơn, thậm chí khiến cơ thể suy nhược. Do đó, cách tốt là chế độ ăn và tập luyện không nên thâm hụt quá 500 calo/ngày, theo Verywell Health.
