Xuan Son spielt mit hoher Intensität, erholt sich aber trotzdem schnell

Die Kombination einer wissenschaftlich fundierten Ernährung mit einem vernünftigen Trainingsplan ist der Schlüssel, um Sportlern zu helfen, ihre Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit von Sportlern – Illustrationsfoto

Die richtige Ernährung steigert die Leistung und hilft, die Erholungszeit zu verkürzen

Doktor Quach Tuan Vinh (Mitglied des Exekutivkomitees der Hanoi Oriental Medicine Association) sagte, dass der Körper bei Übungen von 90 Minuten oder mehr oder bei Arbeit oder Training mit hoher Intensität, die viel Ausdauer erfordert, eine nahrhafte Ernährung benötigt, um den Prozess aufrechtzuerhalten und sich schnell zu erholen.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Fitness, der Leistungssteigerung und der Verringerung des Verletzungsrisikos von Sportlern. Einer Studie der Harvard Medical School (2020) zufolge steigert die richtige Ernährung nicht nur die Leistung, sondern trägt auch dazu bei, die Erholungszeit zu verkürzen.

Ein prominentes Beispiel ist die Ernährung des legendären Schwimmers Michael Phelps, eines amerikanischen Athleten, der 23 olympische Goldmedaillen gewonnen hat.

Während der Vorbereitung und des Wettkampfs nimmt Phelps täglich etwa 12.000 Kalorien zu sich, aufgeteilt auf Mahlzeiten mit ausgewogenen Nährstoffverhältnissen, um seinen extrem hohen Energiebedarf zu decken. Speziell:

Das Frühstück besteht aus Brot, Eiern, Haferflocken, Kaffee und Fruchtsaft und liefert Kohlenhydrate und Proteine, damit er gestärkt in den Tag starten kann.

Mittagessen : Nudeln, Sandwich mit viel Eiweiß aus Fleisch und Gemüse, hilft beim Muskelaufbau.

Abendessen: Kohlenhydratreiche Speisen wie Pizza oder Pasta sorgen für neue Energie nach intensiven Trainingseinheiten.

Auswirkungen:

Sportliche Leistung : Die Ernährung trägt dazu bei, Ausdauer, Geschwindigkeit und die Fähigkeit zur schnellen Muskelregeneration nach jedem Wettkampf aufrechtzuerhalten.

Ideale Fitness: Ein niedriger Körperfettanteil und eine optimale Muskelmasse sind das Ergebnis einer Kombination aus wissenschaftlichem Training und entsprechender Ernährung.

Dies ist ein Beweis dafür, dass die Einhaltung eines wissenschaftlich fundierten Ernährungsplans nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessert, sondern auch ein Schlüsselfaktor für das Erreichen sportlicher Höchstleistungen ist.

Vollständige Ernährungspyramide für Erwachsene – Quelle: National Institute of Nutrition

Es gibt kein Wundernahrungsmittel, wichtig ist die richtige Ernährung

Laut Associate Professor Dr. Nguyen Xuan Ninh, stellvertretender Direktor des Vietnam Institute of Applied Medicine und Ernährungsberater für vietnamesische Sportarten, sind Ernährung und Training zwei unverzichtbare Bereiche für Sportler, insbesondere Hochleistungssportler. Für Profisportler, die an die Spitze wollen, ist die Ernährung äußerst wichtig.

Sportler, die ihr höchstes Potenzial erreichen möchten, müssen alle Körpersysteme des Sportlers perfekt aufeinander abgestimmt sein. Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor für die Gesundheit und Leistung eines Sportlers.

Die Beachtung eines angemessenen Trainings- und Ernährungsprogramms hat stets höchste Priorität. Daher werden wir durch Beachtung der Psychologie und einer guten Ernährung die körperliche und geistige Stärke der Sportler perfektionieren.

Es gibt kein einzelnes „Wundernahrungsmittel“ oder Nahrungsergänzungsmittel, das alle Nährstoffbedürfnisse decken kann. Manche Nahrungsmittel liefern vor allem Eiweiß, andere enthalten Vitamine und Mineralstoffe…

Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung eines Sportlers liegt in der Kombination verschiedener Nahrungsmittel, sodass Nährstoffmängel in einigen Nahrungsmitteln durch Nährstoffüberschüsse in anderen ausgeglichen werden. Der Schlüssel liegt darin, abwechslungsreich zu essen.

„Nährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser – sind ‚Teamkollegen‘, die zusammenarbeiten, um eine gute Ernährung zu gewährleisten. So wie jedes Teammitglied im Spiel unterschiedliche Aufgaben erfüllt, erfüllt jeder Nährstoff bestimmte Funktionen im Körper“, betonte Associate Professor Ninh.

Ebenso sagte Dr. Quach Tuan Vinh, dass Sportler für einen starken Körperbau auf die notwendigen Nahrungsmittelgruppen mit allen Nährstoffkomponenten achten müssen, wie beispielsweise:

- Kohlenhydrate – Energiequelle: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für hochintensive Aktivitäten. Für Sportler tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Einer Studie zufolge, die die Rolle von Kohlenhydraten bei der Energieversorgung von Sportlern untersucht, insbesondere bei hochintensivem Training, liefern Kohlenhydrate 60–70 % der Energie in der täglichen Ernährung von Sportlern.

Häufig verwendete Vollkornprodukte (Naturreis, Hafer, Quinoa), Früchte wie Bananen, Äpfel, Orangen oder Süßkartoffeln, Kartoffeln und Taro sind beliebte Nahrungsmittel in Vietnam.

- Protein – unterstützt die Muskelregeneration : Protein ist für die Muskelregeneration und -entwicklung unerlässlich. Laut der American Society of Sports Nutrition trägt Protein dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen und die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen.

Zur Proteinergänzung können Sie Lebensmittel wie Hühnchen, Lachs, Eier, griechischen Joghurt, Sojabohnen, Erbsen usw. verwenden.

- Gesunde Fette: Fette liefern langfristige Energie und helfen, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Eine Studie der American Heart Association analysierte die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Verringerung von Entzündungen und der Verbesserung der Erholung nach dem Training und kam zu dem Ergebnis, dass Omega-3-Fettsäuren im Lachs dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und die sportliche Leistung zu verbessern.

Als Fettquelle sollten Sie Olivenöl, Avocado, Lachs, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln usw. verwenden. Dies sind in Vietnam beliebte Lebensmittel.

- Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Widerstandskraft und der Vorbeugung von Krämpfen. Untersuchungen an der University of California zeigen, dass Magnesiumpräparate zur Verringerung von Krämpfen und Müdigkeit beitragen.

Zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zählen Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Zitronen und Kiwis sowie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Süßkartoffeln. Magnesium ist reichlich in Spinat, Kürbiskernen usw. enthalten.

- Die Rolle von Wasser und Elektrolyten: Wasser und Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper, der Regulierung der Energie und der Steigerung der Regenerationsfähigkeit. Beim Sport verliert der Körper durch den Schweiß Wasser und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium.

Das Auffüllen von Elektrolyten nach dem Training trägt nicht nur dazu bei, das Risiko von Krämpfen zu verringern und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, sondern trägt auch dazu bei, Müdigkeit zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern.

Kokoswasser ist eine Frucht, die in Vietnam leicht zu finden ist. Es enthält neben Wasser, welches den Hauptbestandteil darstellt, auch Kalium und Natrium und liefert jede Menge Kalorien. Einige Früchte sind reich an Wasser und Elektrolyten, wie Wassermelone, Orange, Kiwi …

Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, um Wasser zu trinken. Trinken Sie mehr als genug, um Ihren Durst zu stillen. Trinken Sie vor einem Wettkampf oder Training mehr, als Sie für nötig halten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Am besten trinken Sie während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten ein Glas kühles Wasser.

Beispiel-Trainingsmenü

Vor dem Training: eine Schüssel Haferflocken mit Banane und Nussbutter. Ein Glas frischer Frucht-Smoothie. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und Proteine ​​helfen, die Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Während des Trainings: Kokoswasser oder andere Frucht-Smoothies wie Guavensaft, Aprikosensaft, Passionsfrucht-Smoothie …

Nach dem Training: 1 Schüssel gegrilltes Hähnchen und grünes Gemüse. 1 Glas Schokoladenmilch (reich an Kohlenhydraten und Proteinen) zur Wiederherstellung des Glykogens und schnellen Muskelregeneration.

Quelle: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm