Xuan Son spielt mit hoher Intensität, erholt sich aber trotzdem schnell

Die Kombination einer wissenschaftlich fundierten Ernährung mit einem sinnvollen Trainingsplan ist der Schlüssel, um Sportlern zu helfen, ihre Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Leistung eines Sportlers – Illustrationsfoto

Die richtige Ernährung steigert die Leistung und verkürzt die Erholungszeit

Doktor Quach Tuan Vinh (Mitglied des Exekutivkomitees der Hanoi Oriental Medicine Association) sagte, dass der Körper bei körperlicher Betätigung von 90 Minuten oder mehr oder bei Arbeit oder Training mit hoher Intensität, das viel Ausdauer erfordert, eine nährstoffreiche Ernährung benötigt, um den Prozess aufrechtzuerhalten und sich schnell zu erholen.

Die Ernährung spielt für Sportler eine wichtige Rolle bei der Erhaltung ihrer Fitness, der Leistungssteigerung und der Verringerung des Verletzungsrisikos. Einer Studie der Harvard Medical School (2020) zufolge steigert die richtige Ernährung nicht nur die Leistung, sondern trägt auch dazu bei, die Erholungszeit zu verkürzen.

Ein prominentes Beispiel ist die Ernährung des legendären Schwimmers Michael Phelps, eines amerikanischen Sportlers, der 23 olympische Goldmedaillen gewonnen hat.

Während der Vorbereitung und des Wettkampfs nimmt Phelps täglich etwa 12.000 Kalorien zu sich, aufgeteilt auf Mahlzeiten mit ausgewogenen Nährstoffverhältnissen, um seinen extrem hohen Energiebedarf zu decken. Speziell:

Das Frühstück besteht aus Brot, Eiern, Haferflocken, Kaffee und Fruchtsaft und liefert Kohlenhydrate und Proteine, damit er gestärkt in den Tag starten kann.

Mittagessen : Nudeln, Sandwich mit viel Eiweiß aus Fleisch und Gemüse, hilft beim Muskelaufbau.

Abendessen: Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pizza oder Pasta sorgen für neue Energie nach intensiven Trainingseinheiten.

Auswirkungen:

Sportliche Leistung : Die Ernährung hilft dabei, Ausdauer, Schnelligkeit und die Fähigkeit zur schnellen Muskelregeneration nach jedem Wettkampf aufrechtzuerhalten.

Ideale Fitness: Niedriger Körperfettanteil und optimale Muskelmasse sind das Ergebnis einer Kombination aus wissenschaftlichem Training und geeigneter Ernährung.

Dies ist ein Beweis dafür, dass die Befolgung eines wissenschaftlich fundierten Ernährungsplans nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessert, sondern auch ein Schlüsselfaktor für das Erreichen sportlicher Höchstleistungen ist.

Vollständige Ernährungspyramide für Erwachsene - Quelle: National Institute of Nutrition

Es gibt kein Wundernahrungsmittel, wichtig ist die richtige Ernährung

Laut Dr. Nguyen Xuan Ninh, außerordentlicher Professor und stellvertretender Direktor des Vietnam Institute of Applied Medicine sowie Ernährungsberater für den vietnamesischen Sport, sind Ernährung und Training zwei unverzichtbare Bereiche für Sportler, insbesondere für Hochleistungssportler. Für Profisportler, die an die Spitze gelangen möchten, ist die Ernährung äußerst wichtig.

Sportler, die ihr höchstes Potenzial erreichen möchten, müssen alle Körpersysteme des Sportlers perfekt aufeinander abgestimmt sein, und die Ernährung ist ein entscheidender Faktor für die Gesundheit und Leistung eines Sportlers.

Auf ein angemessenes Trainings- und Ernährungsprogramm zu achten, hat immer oberste Priorität. Deshalb perfektionieren wir durch Beachtung der Psychologie und einer guten Ernährung die körperliche und geistige Stärke der Sportler.

Es gibt kein einzelnes „Wundernahrungsmittel“ oder Nahrungsergänzungsmittel, das alle Nährstoffbedürfnisse decken kann. Manche Lebensmittel liefern hauptsächlich Eiweiß, andere enthalten Vitamine und Mineralstoffe…

Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung eines Sportlers liegt in der Kombination verschiedener Nahrungsmittel, sodass Nährstoffmängel in einigen Nahrungsmitteln durch Nährstoffüberschüsse in anderen ausgeglichen werden. Der Schlüssel liegt darin, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen.

„Nährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser – sind ‚Teamkollegen‘, die zusammenarbeiten, um eine gute Ernährung zu gewährleisten. So wie jedes Teammitglied im Spiel unterschiedliche Aufgaben erfüllt, erfüllt jeder Nährstoff im Körper bestimmte Funktionen“, betonte Außerordentlicher Professor Ninh.

Ebenso sagte Dr. Quach Tuan Vinh, dass Sportler für einen starken Körperbau auf die notwendigen Nahrungsmittelgruppen mit allen Nährstoffkomponenten achten müssen, wie zum Beispiel:

- Kohlenhydrate – Energiequelle: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für hochintensive Aktivitäten. Für Sportler helfen komplexe Kohlenhydrate dabei, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Einer Studie zufolge, in der die Rolle von Kohlenhydraten bei der Energieversorgung von Sportlern, insbesondere bei hochintensivem Training, untersucht wurde, liefern Kohlenhydrate 60–70 % der Energie in der täglichen Ernährung von Sportlern.

Häufig verwendete Vollkornprodukte (Naturreis, Hafer, Quinoa), Früchte wie Bananen, Äpfel, Orangen oder Süßkartoffeln, Kartoffeln, Taro sind beliebte Nahrungsmittel in Vietnam.

- Protein – unterstützt die Muskelregeneration : Protein ist für die Muskelregeneration und -entwicklung unerlässlich. Laut der American Society of Sports Nutrition trägt Protein zum Aufbau der Muskelmasse bei und beschleunigt die Regeneration nach dem Training.

Zur Proteinergänzung können Sie Lebensmittel wie Hühnchen, Lachs, Eier, griechischen Joghurt, Sojabohnen, Erbsen usw. verwenden.

- Gesunde Fette: Fette liefern langfristige Energie und helfen, das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Untersuchungen der American Heart Association analysierten die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Reduzierung von Entzündungen und der Verbesserung der Erholung nach dem Training und fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren in Lachs dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die sportliche Leistung zu verbessern.

Als Fettquelle sollten Sie Olivenöl, Avocado, Lachs, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln usw. verwenden. Dies sind in Vietnam beliebte Lebensmittel.

- Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Widerstandskraft und der Vorbeugung von Krämpfen. Untersuchungen an der University of California belegen, dass Magnesiumpräparate Krämpfe und Müdigkeit lindern.

Zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gehören Orangen, Grapefruits, Mandarinen, Zitronen und Kiwis sowie kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Süßkartoffeln. Magnesium ist reichlich vorhanden in Spinat, Kürbiskernen...

- Die Rolle von Wasser und Elektrolyten: Wasser und Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper, der Regulierung der Energie und der Steigerung der Regenerationsfähigkeit. Beim Training verliert der Körper durch den Schweiß Wasser und Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium.

Das Auffüllen von Elektrolyten nach dem Training trägt nicht nur dazu bei, das Krampfrisiko zu verringern und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, sondern trägt auch zur Verringerung der Müdigkeit und Steigerung der Ausdauer bei.

Kokoswasser ist eine Frucht, die in Vietnam leicht zu finden ist. Neben Wasser, das die Hauptzutat ist, enthält es auch Kalium und Natrium und liefert viele Kalorien. Einige Früchte sind reich an Wasser und Elektrolyten, wie etwa Wassermelone, Orange, Kiwi …

Warten Sie nicht, bis Sie Durst haben, um Wasser zu trinken; Trinken Sie mehr als genug, um Ihren Durst zu stillen; Trinken Sie vor einem Wettkampf oder Training mehr, als Sie zu brauchen glauben, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Am besten trinken Sie während der körperlichen Betätigung alle 15 bis 20 Minuten ein Glas kaltes Wasser.

Beispiel-Trainingsmenü

Vor dem Training: eine Schüssel Haferflocken mit Banane und Nussbutter. Ein Glas frischer Frucht-Smoothie. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und Eiweiß hilft, die Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Während des Trainings: Kokoswasser oder andere Frucht-Smoothies wie Guavensaft, Aprikosensaft, Passionsfrucht-Smoothie …

Nach dem Training: 1 Schüssel gegrilltes Hähnchen und grünes Gemüse. 1 Glas Schokoladenmilch (reich an Kohlenhydraten und Proteinen) zur schnellen Glykogenauffüllung und Muskelregeneration.

Quelle: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm