Mithilfe der 4-5-1-Formel für die ausgewogene Nährstoffbilanz können Menschen leicht verstehen, aus welchen Elementen sich eine nahrhafte Mahlzeit zusammensetzt, und wie sie unterschiedliche Nahrungsmittelgruppen kombinieren können, um den Geschmack zu verändern und gleichzeitig die Qualität jeder einzelnen Aufnahme sicherzustellen.
Konkret steht Nummer 4 für eine ausgewogene Ernährung mit 4 Elementen: Gleichgewicht zwischen 3 Gruppen energieproduzierender Substanzen (Kohlenhydrate – Fette – Proteine); Eiweißbilanz (zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß); Lipidhaushalt (zwischen tierischen und pflanzlichen Lipiden); ausgewogen in Vitaminen und Mineralstoffen.
Um ein Gleichgewicht zwischen den drei Gruppen energieerzeugender Substanzen zu erreichen, muss der Proteinanteil daher 13–20 % betragen. 20–25 % Fett (Lipid) und 55–65 % Stärke (Kohlenhydrate) in den täglichen Mahlzeiten.
Neben der notwendigen Ausgewogenheit der 4 Stoffgruppen ist auch auf die Vielfältigkeit der Mahlzeit zu achten, es müssen mindestens 5 von 8 Lebensmittelgruppen vorhanden sein, wobei die Gruppe der fettliefernden Lebensmittel obligatorisch ist. Speziell:
Gruppe 1 – Lebensmittel: Reis, Instantnudeln, Mais, Kartoffeln, Maniok … sind Grundnahrungsmittel, die wichtigste Energiequelle für den Körper.
Gruppe 2 – Nüsse: Bohnen, Erbsen, Sesam, Erdnüsse sind pflanzliche Eiweißquellen für den Körper.
Gruppe 3 – Milch und Milchprodukte, liefern für den Körper wichtiges tierisches Eiweiß und Kalzium.
Gruppe 4 – Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte liefern tierisches Eiweiß, insbesondere essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann.
Gruppe 5 – Eier und Eiprodukte sind eine Quelle tierischen Eiweißes und vieler wertvoller Nährstoffe für den Körper.
Gruppe 6 – gelbes, orangefarbenes, rotes Gemüse und Obst wie Karotten, Kürbisse, Gac-Früchte, Tomaten oder frisches dunkelgrünes Gemüse sind die Hauptquelle für Vitamine und Mineralstoffe für den Körper. Je dunkler das Gemüse, desto nahrhafter ist es.
Gruppe 7 – Weitere Gemüse- und Obstsorten wie Kohlrabi und Radieschen liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Gruppe 8 – Speiseöle und Fette aller Art sind Energiequellen und essentielle Fettsäuren für den Körper.
Nummer 1 schließlich: Eine Mahlzeit bzw. Ernährung am Tag erfordert Harmonie zwischen Stoff- und Nahrungsmittelgruppen. Dementsprechend zeigt die 4-5-1-Ernährungsformel, dass bei jeder Mahlzeit auf Abwechslung und Ausgewogenheit geachtet werden muss, ohne auf Lebensmittel zu verzichten oder sie zu missbrauchen. Kombinieren Sie sichere Lebensmitteloptionen, darunter frische und industriell hergestellte Lebensmittel.
Heutzutage verwenden viele Menschen gerne Instantnudeln in ihren Mahlzeiten. Eine Packung Nudeln reicht jedoch möglicherweise nicht aus, um den Nährstoffbedarf vieler Menschen zu decken. Um die Nudeln schmackhafter und nahrhafter zu machen, können Benutzer daher gemäß der 4-5-1-Formel andere Lebensmittel hinzufügen. Sie können Proteine aus Eiern, Fleisch, Meeresfrüchten usw. hinzufügen und die Zutaten flexibel ändern, um es schmackhafter zu machen. Neben tierischem Eiweiß kann durch die Kombination von Pilzen und Bohnen auch pflanzliches Eiweiß zugefügt werden. Sie können der Nudelschüssel weiteres Gemüse und Wurzeln hinzufügen, um Vitamine und Mineralien hinzuzufügen, beispielsweise: gelbe Paprika, Karotten, Kürbis, grünes Gemüse, Pak Choi, Kohl, Gurke, grüne Bohnen …, um die Nährstoffe auszugleichen. Darüber hinaus können Sie Ihren täglichen Mahlzeiten Obst hinzufügen.
Ngoc Minh
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