12 proteinreiche, kohlenhydratarme Snacks, die Sie probieren können

Der Verzehr von kohlenhydratarmen, proteinreichen Lebensmitteln (natürlich als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung) kann beim Abnehmen, der Appetitkontrolle, dem Muskelerhalt und der Blutzuckerregulierung helfen.

Lachs und andere Meeresfrüchte haben viele Vorteile, aber essen Sie nicht zu viel davon – Foto: Simply Recipes/Ciara Kehoe

Zu Beginn können Sie Ihre Snacks variieren. Achten Sie beim Einkauf auf den Nährstoffgehalt: Wählen Sie Lebensmittel mit 10–20 % Protein pro Portion (gute Proteinquellen) und weniger als 5 % Gesamtkohlenhydraten.

Hier sind einige proteinreiche, kohlenhydratarme Snacks, die Sie beim Erreichen Ihrer Gesundheitsziele unterstützen.

1. Griechischer Joghurt

Eine 200-Gramm-Portion fettarmer griechischer Joghurt enthält 19,9 Gramm Protein, 7,88 Gramm Kohlenhydrate und 18 % bzw. 22 % des Tagesbedarfs an Kalzium und Phosphor, die beide für die Knochengesundheit wichtig sind. Wählen Sie ungesüßten griechischen Joghurt, um den Zuckergehalt zu reduzieren, und süßen Sie ihn auf natürliche Weise durch die Zugabe von frischem Obst.

2. Gekochte Eier

Ein Ei enthält 6,24 Gramm Eiweiß (hauptsächlich im Eiweiß) und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Darüber hinaus liefert es 30 % des Tagesbedarfs an Cholin, das gut für das Gedächtnis und die Stimmung ist. Eigelb enthält die Vitamine A, B und D.

3. Nüsse

Nüsse liefern gesunde Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung. Der Verzehr von 28,3 Gramm Nüssen pro Tag kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Nüssen wie Mandeln, die 6,01 Gramm Protein und 6,12 Gramm Kohlenhydrate pro Unze (28,3 Gramm) liefern, und Pistazien, die 5,73 Gramm Protein und 7,71 Gramm Kohlenhydrate liefern.

4. Käse

Käse liefert wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Phosphor und B-Vitamine. Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Käse mit einem geringeren Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und Demenz einhergeht.

Eine Unze fettarmer Mozzarella-Käse enthält 6,89 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Kohlenhydrate. Käse kann mit Obst oder Gemüse gegessen werden und stellt so einen ausgewogenen Snack dar.

5. Frischkäse

Fettarmer Hüttenkäse ist reich an Proteinen, mit 24,2 Gramm Protein und 9,48 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse. Es liefert außerdem 17 % des Tagesbedarfs an Kalzium und 26 % an Phosphor sowie andere wichtige Nährstoffe.

6. Thunfisch und Lachs in Dosen

Thunfischkonserven in Wasser enthalten 21,7 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate in einer 3-Unzen-Portion. Thunfisch enthält gesunde Omega-3-Fette, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Eine Omega-3-Fettsäure namens Docosahexaensäure (DHA), die in Fisch vorkommt, trägt dazu bei, dass das Gehirn normal und effizient funktioniert.

Lachs enthält neben gesunden Fetten und Proteinen auch viele andere wichtige Nährstoffe. Dosenlachs enthält 19,6 Gramm Protein, keine Kohlenhydrate und 13 % des Tagesbedarfs an Cholin, 61 % an Vitamin D und 18 % an Kalzium.

Sojamilch und Kuhmilch sind gesunde Snacks – Foto: TTO

8. Garnelen

Eine 3-Unzen-Portion Garnelen enthält 20,4 Gramm Protein und weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate. Es liefert außerdem 16 % des Tagesbedarfs an Phosphor und 14 % an Zink, einem Nährstoff, der die Gesundheit des Immunsystems unterstützt.

9. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein weiterer proteinreicher Samen und liefern 8,45 Gramm Protein und 4,17 Gramm Kohlenhydrate in einer 1-Unzen-Portion. Sie liefern 20 % oder mehr des Tagesbedarfs an Mineralien wie Zink, Magnesium und Kupfer, die an der Energieproduktion und der Aufrechterhaltung des Immunsystems beteiligt sind.

10. Kuhmilch

Ernährungsrichtlinien empfehlen, Milchprodukte wie Kuhmilch in eine gesunde Ernährung einzubeziehen, dennoch konsumieren etwa 90 % der Amerikaner nicht genug Milch.

Milch ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse fettarme Milch enthält 8,23 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, 14 Prozent Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs und 20 Prozent oder mehr Ihres Kalzium-, Phosphor- und Vitamin-A-Bedarfs. Integrieren Sie Milch in Ihre Snackroutine, indem Sie sie mit Vollkornprodukten mischen, in Smoothies mixen oder mit Obst servieren.

11. Sojamilch oder Erbsenmilch

Nicht alle pflanzlichen Milchalternativen sind gleich, aber Sojamilch und Erbsenmilch zeichnen sich durch ihren Proteingehalt aus. Dies ist eine großartige Option für Menschen, die allergisch oder intolerant gegenüber Kuhmilch sind.

Eine Tasse gesüßte Sojamilch enthält 7,99 Gramm Protein und 9 Gramm Kohlenhydrate, während ungesüßte Erbsenmilch 7,99 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate liefert.

Beide sind reich an Kalzium und Vitamin D. Wählen Sie bei der Milch eine, die wenig oder keinen Zuckerzusatz enthält und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist.

12. Trockenfleisch

Achten Sie beim Kauf von Jerky auf Produkte mit wenig oder keinem Zuckerzusatz. Laut Nährwertdatenbank enthält Beef Jerky (1 Unze – 28,3 Gramm) 9,41 Gramm Protein und 3,12 Gramm Kohlenhydrate, Pork Jerky (42 Gramm) 13,9 Gramm Protein und 4,62 Gramm Kohlenhydrate.

Trockenfleisch ist oft ein natriumreiches Produkt. Am besten verzehren Sie es in Maßen und kombinieren es zu einem Snack mit anderen Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst oder Nüssen, um einen ausgewogeneren und nahrhafteren Snack zu erhalten.

Tipps zur Erhöhung des Proteingehalts und Reduzierung der Stärkezufuhr

Bedenken Sie, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten nicht bedeutet, dass Sie vollständig darauf verzichten. Stärke ist die Hauptenergiequelle für die Zellen, Gewebe und Organe des Körpers. Nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Bohnen und Vollkornprodukte sind wichtig und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Hier sind einige Tipps, wie Sie den Proteinanteil in Ihrer Ernährung erhöhen und die Kohlenhydrate reduzieren können:

- Wählen Sie mageres tierisches Eiweiß wie mageres Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Fisch.

- Fügen Sie pflanzliches Eiweiß wie Tofu, Tempeh und Bohnen hinzu. Halten Sie proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel wie griechischen Joghurt, hartgekochte Eier, Nüsse und Thunfisch aus der Dose bereit, um schnell und einfach Mahlzeiten zubereiten zu können.

- Fügen Sie Mahlzeiten und Snacks stärkearmes Gemüse hinzu, beispielsweise Blattgemüse in Smoothies oder Eier. Beschränken Sie zuckerhaltige Snacks und Getränke und greifen Sie stattdessen zu Wasser oder ungesüßten Getränken und Obst als natürlich süßen Snack.

- Wählen Sie vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel für eine bessere Nährstoffbilanz. Erwägen Sie die Verwendung von Proteinpulver in Smoothies, Getränken und Joghurtgerichten, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf zu decken.

Quelle: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm